Čo je najefektívnejší tréning na chudnutie - Tabata
Výcvik Tabata patrí do skupiny „High Intensity Interval Training“ (HIIT) a je určený výhradne pre ľudí, ktorí sa môžu vystaviť silnej fyzickej námahe bez toho, aby podstúpili zdravotné riziko. Ak máte problémy so srdcom a iné srdcovo-cievne ochorenia, mali by ste sa vyhnúť tréningu v takýchto intenzívnych fázach.
Tabata je forma intervalového tréningu, pri ktorom sa cvičenie opakuje s maximálnou intenzitou po dobu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10-sekundová pauza. Tento proces sa opakuje osemkrát v priebehu štyroch minút. Cvičenie bude o niečo vzrušujúcejšie, ak si namiesto jedného zvolíte druhý cvik a oba cviky zopakujete štyrikrát.
Zahrievanie je dôležité
Cvičenie bolo pôvodne tvorené štyrmi intervalmi, z ktorých každý trval štyri minúty, takže celá jednotka trvala 16 minút. Cieľom nie je robiť medzi 4-minútovými sekvenciami dlhšie prestávky ako 10 sekúnd. Ak si myslíte, že tréning je hotový rýchlo za 16 minút, ste na omyle: Pretože vystavíte telo silnej námahe vo veľmi krátkom čase, je nutná rozcvička. Ak pôjdete na 100 percent so studenými svalmi, riskujete vážne svalové a prípadne ďalšie zranenia.
Pre koncepciu tréningu sú skutočne vhodné rôzne silové a vytrvalostné cvičenia. Významnými príkladmi silových cvičení sú: tlaky, drepy, ohyby trupu, burpees, strečingové skoky, drepy atď. V oblasti vytrvalosti mnoho športovcov trénuje so švihadlom, šprintmi a lezením po schodoch. Predtým, ako sa pustíte do tréningového plánu Tabata, je potrebné vykonať lekársku kontrolu, aby ste sa pri školení nevystavili žiadnemu nebezpečenstvu. Začiatočníci môžu tiež predĺžiť prestávku medzi cvičeniami na dve až tri minúty.
Krátke, intenzívne a efektívne - to sú princípy vysoko intenzívneho tréningu ako HIT a HIIT. Tréningové modely predpokladajú, že pokrok v budovaní svalov, vytrvalosti a spaľovaní tukov je najlepšie dosiahnutý telom, ktorý skúma svoju vlastnú hranicu. BLICK vysvetľuje, ako nájsť svoj osobný limit.
Vyvážený tréning ako recept na úspech
Rýchla zmena medzi vysokou fyzickou námahou a krátkymi odpočinkami trénuje kardiovaskulárny systém a podporuje spaľovanie tukov. Dobré na tejto metóde je, že vám cviky nie sú predpísané, ale svoje obľúbené cviky môžete prispôsobiť konceptu Tabata.
Aj keď má tréning Tabata veľa výhod a môže výrazne zvýšiť úspešnosť tréningu, vyvážený tréning je kľúčom k dlhodobému úspechu. Cvičenie s vysokou srdcovou frekvenciou nie je vždy ideálne; je lepšie absolvovať aj tréningové jednotky, v ktorých je pulz v rozmedzí od 75 do 85 percent maximálneho výkonu. V ideálnom prípade by ste mali mať tréningový plán zostavený špecialistom, vďaka ktorému budete presne vedieť, ako často má intervalový tréning týždenne zmysel.