Čo je pre chudnutie dôležitejšie - cvičenie alebo diéta MYPROTEIN ™
Ako správne chudnem? Sotva existuje iná téma, ktorá koluje toľko rôznych názorov a názorov, ako je to s chudnutím.
Od zázračných diét po bizarné cvičenia: Zdá sa, že protichodné informácie nemajú konca a nikto skutočne nevie, čomu má veriť a čomu nie.
V tomto článku sa snažíme vniesť trochu svetla do tmy a vysvetliť postup pri chudnutí. Hľadáme tiež odpoveď na opakujúcu sa otázku „Čo je dôležitejšie pre chudnutie? - Výcvik alebo výživa? ":
Proces chudnutia
Naše telo je v podstate biologický stroj, ktorý sa neustále mení a prispôsobuje vonkajším vplyvom, ako aj spotrebe a spotrebe energie.
Naše telá kedykoľvek počas dňa používajú energiu, aby nás udržali nažive. Opravuje a nahrádza bunky, vykonáva nekonečné množstvo chemických procesov, produkuje teplo, pohybuje sa a oveľa, oveľa viac.
Vašu celkovú spotrebu energie za deň (TDEE) tvoria štyri základné faktory:
- Bazálny metabolizmus
- Termogenéza (tepelný účinok potravín)
- Spotreba energie pri športe
- ako aj prostredníctvom každodenného pohybu
Keď jeme, dodávame nášmu telu živiny, ktoré dokáže rozložiť a využiť ich na energiu. Ak jeme príliš veľa, táto prebytočná energia sa ukladá.
Ak naopak jeme príliš málo buď predtým uloženej energie alebo iného tkaniva (ak je deficit príliš veľký, môžu sa odbúravať aj svaly) a premeniť sa na využiteľnú energiu.
Alebo jednoduchšie povedané: Ak spotrebujete menej energie, ako spotrebujete, chudnete.
Cvičenie na chudnutie
Vyššie sa hovorilo o vonkajších vplyvoch. To znamená podnety, na ktoré naše telo reaguje a ktorým sa prispôsobuje. Najznámejším príkladom toho je tréning.
V tejto chvíli je dôležité poznamenať, že prebytočná energia sa nemusí nevyhnutne ukladať ako telesný tuk. Keď stimulujeme cvičenie, niektoré zo živín sa používajú na tvorbu nového svalového tkaniva alebo na opravu poškodeného tkaniva (1). Telo má zároveň tendenciu ukladať viac energie do zásob glykogénu, pretože tie sú pri pravidelnom cvičení užitočnejšie ako energia vo forme tuku.
To znamená: Nie každé kilo, ktoré zostane na váhe, sa skladá z „tuku“. Počas určitého časového obdobia musíte konzistentne konzumovať viac kalórií, ako potrebujete, kým si telo neuloží značné množstvo tuku. Denné výkyvy hmotnosti sú úplne normálne a väčšinou sú spôsobené zadržiavaním vody (soľ a voda uchovávajúca potraviny) alebo trávením.
Dlhodobé zvýšenie hmotnosti môže byť naopak spôsobené okrem iného nárastom svalovej alebo dokonca kostnej hmoty. Váhy sa teda báť nemusíte.
Ak je vaším cieľom schudnúť, neexistuje spôsob, ako by ste sa mali sústrediť iba na počet na váhe.
Cvičenie vs. diéta
V diskusii o tom, čo je dôležitejšie - cvičenie alebo strava - skôr či neskôr príde zabijácky argument: Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, ak sa prejedáte, priberiete. Určite ste už niekedy počuli príslovie „Zlú stravu nevycvičíte“.
A je to pravda: Spáliť 1200 kalorickú pizzu trvá viac ako pár burpees ...
Ale tiež to nie je také jednoduché. Koľko energie získame z potravy, závisí od toho, z akých živín sa skladá a do akej miery má naše telo tendenciu ukladať ich vo forme tuku.
Posledná je založená na tom, či trénujeme a akým spôsobom naše telo využíva jedlo, ktoré má k dispozícii.
Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť deficit kalórií, ale v skutočnosti tým, že budete jesť menej. To znamená, že konzumujete menej kalórií ako predtým (alebo ak sledujete, jednoducho jete menej, ako je váš celkový predaj).
To, ako intenzívne chcete stravovať a nakoniec váš deficit kalórií, závisí výlučne od toho, aké ciele sledujete a aká vysoká je vaša hranica utrpenia. Čím vyšší je deficit, tým rýchlejšie chudnete tiež.
Zároveň si však musíte uvedomiť, že pravdepodobne budete pociťovať väčší hlad, bude trpieť váš výkon v tréningu a schopnosť regenerácie, môžete stratiť svalovú hmotu a váš vzťah k jedlu sa môže zmeniť.
Čím striedmejšie však budete držať svoj kalorický deficit, tým dlhšie vám chudnutie bude trvať. Avšak pri tomto prístupe k diéte budete pravdepodobne ušetrený od všetkých vyššie spomenutých negatívnych vedľajších účinkov a budete mať menej problémov s hladom a chuťou na jedlo.
A preto sú obe dôležité
Na začiatku diéty môže stačiť deficit kalórií spôsobený výlučne stravou, aby ste schudli. Aby ste však dosiahli dlhodobý úspech, má zmysel kombinovať správnu stravu a tréning (najmä ak sa zameriavate na fit a definovaný vzhľad).
V rozsiahlej analýze (metaanalýze) boli porovnané účinky rôznych stravovacích programov, aby sa zistilo, ktorý prístup je najefektívnejší.
Analyzovali sa programy, ktoré sa zameriavajú výlučne na úpravu stravovania, programy zamerané výlučne na cvičenie a prístupy kombinujúce cvičenie a úpravy stravovania (2).
Pre rýchly úspech boli programy zamerané iba na nízkokalorickú stravu a programy, ktoré kombinovali pohyb a stravu, rovnaké. Ale iba programy, ktoré kombinovali obidva aspekty, boli schopné preukázať dlhodobý úspech.
To ukazuje, že má väčší zmysel upravovať dennú stravu a fyzickú aktivitu na zdravú mieru, ako sa sústrediť iba na jednu z týchto dvoch možností.
Aj keď môže byť rýchly úbytok hmotnosti na začiatku diéty veľmi motivujúci, bohužiaľ rovnako rýchlo opäť priberiete. Je to tak preto, lebo spočiatku sa rozkladá iba voda, črevný obsah a glykogén, ktoré spôsobujú chudnutie. Počiatočná motivácia sa opäť rýchlo rozbije.
Ak však chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, je dôležité, aby ste sa sústredili nielen na jeden aspekt, ale aby ste si vytvorili zdravý vzťah aj k strave a cvičeniu.
Aj keď predovšetkým vaša strava určuje, či budete chudnúť, cvičenie je kľúčovým faktorom pri udržiavaní svalovej hmoty a hustoty kostí počas diéty.
Vezmite si domov správu
Odpoveď na otázku: „Čo je pre chudnutie dôležitejšie - cvičenie alebo diéta?“ Na mňa sa podľa môjho názoru dá odpovedať iba „oboma“.
Pri chudnutí treba brať do úvahy toľko rôznych faktorov. Ale v zásade je zdravý životný štýl prospešný v každom ohľade.
Kľúč k úspechu spočíva v diéte zameranej na reguláciu hmotnosti, ktorá je šitá na mieru vašim cieľom (ale umožňuje vám zúčastniť sa spoločenského života a zároveň si vychutnať jedlo) a progresívny tréningový plán, ktorý je šitý na mieru vám a ktorá vám dáva potešenie.
A nezabudnite: Váhy vám ukazujú iba číslo, ktoré nič nehovorí o tom, aké zdravé je vaše telo.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: