Čo je prerušovaný pôst a aké sú jeho výhody
Pôstne obdobie je známe predovšetkým svojimi náboženskými konotáciami. Kresťania, budhisti alebo moslimovia - všetci si osvojujú návyky zdržiavania sa určitých jedál v určité dni uvedené v náboženskom kalendári.
Nedávno sa však objavil nový trend v oblasti stravovania, trend, ktorý môžu nasledovať aj ľudia bez vyznania. Toto je prerušovaný príspevok, približný preklad anglickej frázy ( prerušovaný pôst ).
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst označuje zavedenie rutiny medzi obdobiami, v ktorých môžete jesť, a obdobiami, v ktorých „sa zdržujete“. Aj keď tento typ stravovania nezahŕňa kalorické obmedzenie, ľudia, ktorí dodržiavali prerušovaný pôst, uviedli, že schudli a že v niektorých prípadoch táto strava prispela k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov a svalovej hmoty.
Táto prax siaha do počiatkov ľudstva - pravekí ľudia mali stravu založenú hlavne na zveri a poľnohospodárstvo sa ešte neobjavilo, preto jedli, keď lovili, a až do ďalšieho lovu nejedli nič. Schopnosť fungovať bez jedla niekoľko hodín po sebe teda zostala v našom genetickom kóde.
Koľko typov je prerušovaných rýchlych?
Prerušovaný pôst je troch druhov: denný, príležitostný a plný.
Denne prerušovaný pôst zahŕňa vzdanie sa jedného z jedál (zvyčajne raňajky alebo večere) a konzumácia jedla v období 6-8 hodín.
Občasný prerušovaný pôst zahŕňa vzdanie sa jedného z jedál niekoľkokrát týždenne, náhodne.
Plná medzipoloha znamená zvoliť si 1-2 dni v týždni, kedy nejete jedlo (môžete piť čaj, kávu alebo vodu).
Okrem troch vyššie spomenutých typov prerušovaných polôh existuje pomerne veľa variantov. Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie z nich.
- metóda 12:12 - jedzte do 12 hodín a nasledujúcich 12 hodín potom nič nekonzumujte. Napríklad, ak posledné jedlo dňa bolo o 7 večer a ďalšie jedlo je o 7 nasledujúceho rána, znamená to, že ste sa postili 12 hodín. Tento typ prerušovaného pôstu je vhodný najmä pre začiatočníkov.
- Metóda 20: 4 - zdržte sa stravovania 20 hodín a potom jedzte v štvorhodinovom okne.
- Metóda 16: 8 - spotrebuje jedlo do 8 hodín, potom sa pôst zostáva 16 hodín.
- metóda 5: 2 - jedzte päť dní v týždni to, čo chcete, a zvyšok z nich jedzte jedlá s kalorickým obsahom menej ako 500 kalórií.
Aké sú zásady prerušovaného pôstu?
Podľa vedcov prerušovaný pôst pomáha chudnúť v dôsledku účinku bežného stravovania na organizmus.
Teda obmedzenie prístupu tela k výživným látkam mu dáva výstražný signál (podobný tomu, ktorý pociťujú naši predkovia, ktorí by ešte mohli fungovať hodiny po poslednom jedle), čo mu umožňuje „kŕmiť sa“ pri absencii priameho prístupu k živinám pomocou prebytočné mastné kyseliny (telo môže takto prežiť po dobu 12 až 18 hodín).
Aké sú odporúčané potraviny?
Všeobecne sa v prípade prerušovaného hladovania odporúčajú zdravé potraviny, pokiaľ možno spracované, čo najmenej zo všetkých skupín potravín.
Môžete jesť avokádo v normálnom množstve (jedlo, ktoré poskytuje sýtosť aj v malom množstve), mäso ryby, bohaté na Omega 3 a Omega 6, chudé kuracie alebo morčacie mäso a vajcia. Ukázalo sa, že najmä vajcia majú potláčajúce chuť do jedla niekoľko hodín.
Križovatková zelenina ako napríklad kapusta, brokolica alebo karfiol obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá zaisťuje zdravý prechod črevami, samotné vlákno dodáva pocit sýtosti - je to veľmi užitočný vzhľad, najmä ak nebudete jesť 16 hodín.
zemiaky sú už dlho známe svojou úlohou, vďaka ktorej sa cítite „plní“. V prípade prerušovaného pôstu do škrupiny jednoducho vstúpia iba zemiaková kaša a varené zemiaky, nie hranolky alebo hranolky.
Aj strukoviny čierna fazuľa, hrášok, šošovica alebo cícer sú nízkokalorické, ale dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste celý deň fungovali na normálnych úrovniach. Táto zelenina navyše pomáha urýchliť proces chudnutia a zároveň poskytuje pocit sýtosti.
Aby ste sa vyhli zápche, ktorá sa môže vyskytnúť po prerušovanom hladovaní, zaraďte do svojej dennej stravy potraviny bohaté na zdravé baktérie, ako sú napr. jogurt alebo kefír. Sú nízkokalorické a budú regulovať vašu črevnú rovnováhu.
Bobule je bohatým zdrojom vitamínov (napríklad 100 g jahôd poskytuje 100% dennej potreby vitamínu C) a minerálov. Štúdie navyše preukázali, že flavonoidy prítomné v bobuliach z dlhodobého hľadiska pomáhajú spomaliť prírastok indexu telesnej hmotnosti (BMI).
vlašské orechy . Aj keď majú vysoký obsah kalórií, na rozdiel od rýchleho občerstvenia obsahujú dobré tuky a štúdie preukázali, že polynenasýtené tuky v orechoch majú dôležitú úlohu pri navodení pocitu sýtosti.
Spotreba celé zrniečka prispieva tiež k pocitu „plnosti“. Vláknina navyše pomáha vyvážiť črevnú flóru a štúdie preukázali, že jačmeň, ovos, pohánka alebo celozrnná pšenica urýchľujú metabolizmus.
Nezabudnite tiež likvidita . Dva litre denne sú povinné v chlade a počas leta sa odporúčajú minimálne tri litre denne - ak máte aktívny životný štýl, ešte viac. Prvými známkami dehydratácie sú bolesti hlavy, únava a tmavožltý moč.
Ak nie ste fanúšikom pitnej vody, môžete si pre extra chuť stlačiť pár kvapiek citrónu. Hydratáciu tela môžu pomôcť aj nesladené čaje a káva.
Kto môže zaujať prerušované stanovisko?
Spravidla sa prerušovaný pôst odporúča ľuďom bez zdravotných problémov, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy, ale aj tým, ktorí si chcú oddýchnuť od spracovaných sladkostí a výrobkov rýchleho občerstvenia. Tento typ stravovania je prospešný aj pre ľudí, ktorí chcú predefinovať svoje svaly.
Aké sú kontraindikácie prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst sa neodporúča ľuďom trpiacim na chronické choroby (cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby), ľudia s hypoglykémiou, tehotné ženy alebo dojčiace ženy.
Ak trpíte alebo ste v minulosti mali prerušený príspevok, mali by ste sa tiež poradiť s lekárom poruchy príjmu potravy (anorexia alebo bulímia). Štúdie na hlodavcoch navyše preukázali, že spôsobujú drastické obmedzenia v strave neplodnosť a nepravidelná menštruácia .
V zriedkavých prípadoch niektoré ženy po návrate k bežnej strave zastavili menštruačný cyklus. Môže k tomu dôjsť v dôsledku každodennej stravy, ktorej chýbajú určité živiny, alebo v dôsledku príliš veľkého chudnutia v príliš krátkom čase. Ak sa vám to stane, okamžite vyhľadajte lekára.
Prerušovaný pôst sa považuje za zdravý, pokiaľ do svojej dennej stravy zahrnete všetky skupiny potravín a zabezpečíte, aby ste mali potrebné vitamíny alebo minerály (buď z ovocia a zeleniny alebo z doplnkov výživy).
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
Ak neexistujú zdravotné problémy, môže mať prerušované hladovanie veľa pozitívnych účinkov na zdravie. Ďalej sú uvedené najdôležitejšie z nich.
- chudnutie - prerušovaný pôst vám pomáha chudnúť bez toho, aby ste museli počítať kalórie
- regulácia hladiny cukru v krvi - prerušované hladovanie pomáha znižovať hladinu cukru v krvi až o 3 - 6% a hladinu inzulínu o 20 - 31%. Tento účinok pomáha predchádzať cukrovke 2. typu
- zmiernenie zápalu
- znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- Podpora zdravia nervového systému - prerušované hladovanie pomáha zvyšovať hladiny hormónov BDNF, nevyhnutné pre koncentráciu a pamäť, a chráni pred skorým nástupom Alzheimerovej choroby
- úloha proti starnutiu - štúdie na pôstnych hlodavcoch preukázali, že žijú až o 36-83% dlhšie ako hlodavce, ktoré jedia normálne
Aké sú nevýhody prerušovaného pôstu?
Aj keď teoreticky môžete jesť čokoľvek, pokiaľ je to zdravé, tento druh obmedzenia stravovania má rôzne účinky od jednej osoby k druhej.
Medzi hlavné problémy prerušovaného pôstu patril intenzívny hlad v pôstnych dňoch, prípady, keď obdobie po pôste zahŕňalo prejedanie, a teda vrátenie kilogramov, ale tiež výskyt vedľajších účinkov (v menej ako 15% prípadov) ), ako je podráždenosť, chlad alebo nedostatok energie - možno s nimi bojovať, ak si jedlo naplánujete vopred tak, aby obsahovalo všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
Je potrebné poznamenať, že štúdie nepreukázali výraznejší úbytok hmotnosti ako v prípade pravidelnej stravy založenej na kalorickom obmedzení a pravidelnej fyzickej aktivite.
Prerušovaný pôst je dobrý spôsob, ako nielen schudnúť, ale aj dať telu pokoj od polotovarov, bohatých na cukor a soľ.