Čo je prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst - fakty týkajúce sa stravovania a životného štýlu
Čo je prerušovaný pôst?
V poslednej dobe sa ma opakovane pýtajú na tému „prerušovaný pôst“ alebo „prerušovaný pôst“ a čo si o tom myslím. Čo je prerušovaný pôst a prečo by mal fungovať, ak chcete schudnúť? Je vhodný aj pre tých z nás, ktorí športujú? Na čo by ste si pri tréningu mali dať pozor? Poviem ti to, pretože sa snažím kŕmiť čo najviac!
„Intermittere“ pochádza z latinčiny a znamená „pozastaviť“ alebo „prerušiť“. Postíte sa teda s niekoľkými prerušeniami stravovania. V súlade s tým ide o kombináciu bežného pôstu ako pôstnej kúry (úplné zrieknutie sa) s fázami, v ktorých sa stravujete normálne. Existujú hlavne dve bežné varianty: metóda 16: 8 a 18: 6. 16 alebo 18 znamená, že sa postíte 16 alebo 18 hodín a podľa toho máte 8 alebo 6 hodín na zjedenie. V praxi to znamená napríklad to, že jedlo jete medzi 10. a 16. alebo 18. hodinou. Po 16. alebo 18. hodine nebudete nič jesť až do desiatej hodiny nasledujúceho dňa. Povolená je iba voda a nesladený čaj alebo káva.
Výhody prerušovaného pôstu
Už v tomto príspevku na blogu som vám priblížil výhody pôstu. Väčšina to praktizuje, aby trochu schudla. Hlavnými výhodami prerušovaného hladovania je vyhýbanie sa jojo efektu, menej chutí a menej útokov slabosti ako pri bežných diétach. Je tiež oveľa jednoduchšie začleniť sa do každodenného života a spoločensky prijateľnejšie ako úplná pôstna liečba askézou. Základnou myšlienkou prerušovaného hladovania je striedanie stravovacích a tráviacich fáz. Čo by ste mali jesť, nie je definované. Samozrejme, má zmysel stále prikladať dôležitosť zdravej výžive. Takže jedzte málo rafinovaného cukru, pokiaľ je to možné, žiadne rýchle občerstvenie, málo spracovaných výrobkov atď.
Ďalšou výhodou je, že veľa ľudí radšej raňajkuje a večer nič nepotrebuje alebo naopak. Keďže interval sa dá posunúť dopredu alebo dozadu, ak vstanete skoro a radi raňajkujete, prvé jedlo si môžete dať o 7:00. Ak dodržiavate rytmus 16: 8, nemali by ste po 15:00 konzumovať ďalšie kalórie. Ak je však pre vás jednoduchšie dať si iba kávu ráno a prvé jedlo si dať až v obedňajších hodinách, potom by podľa pravidla 4: 8 malo byť vaše prvé jedlo okolo 12. hodiny a posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako o 20.00 hod.
Mojou osobnou výhodou prerušovaného hladovania je predovšetkým to, že sa večer vyhýbam občerstveniu. Povedzme si úprimne, večer nejete nič na gauči, čo by sa dalo skutočne nazvať „zdravé“. 🙂
Prerušovaný pôst je predovšetkým o dodržiavaní fáz stravovania a pôstu
Aké ďalšie formy existujú?
Okrem rytmu 16: 8 alebo 18: 6 existuje aj rytmus 36:12 alebo 20: 4. Fungujú rovnako ako predtým spomenuté dve. Buď postíte 36 hodín a kalórie skonzumujete do 12 hodín, alebo pôst 20 hodín a najete sa do 4 hodín. Možné sú aj celé pôstne dni, buď ako kompenzácia za malé hriechy (ahoj Vianoce!), Alebo vo všeobecnosti dať gastrointestinálnemu traktu čas na jarné čistenie.
Prečo prerušovaný pôst funguje?
Štúdie potvrdzujú, že prerušovaný pôst funguje, pretože v priebehu jedla v priemere jeme menej, ako keď máme možnosť tak urobiť počas celého dňa. Spaľovanie tukov je navyše aktívne iba vtedy, keď sú naše zásoby cukru prázdne a hladina inzulínu je v suteréne. Iba potom môžu naše telá efektívne spaľovať tuky a naše telá upadnú do ketózy (o ketóze vám poviem čoskoro!). Čím dlhšie nebudeme telu dodávať sacharidy (cukor), tým lepšie a dlhšie bude spaľovanie tukov fungovať. Funguje to trochu ako vypínač svetla: svetlo je buď zapnuté, alebo vypnuté, ani jedno z nich nefunguje súčasne. Buď je teda hladina inzulínu vysoká a spaľovanie tukov je v suteréne, alebo je hladina inzulínu nízka a spaľovanie tukov je v plnom prúde. Čím dlhšie je to v plnom prúde, tým lepšie.
Metóda 16: 8 je populárna najmä medzi športovcami. Praktizujem to aj sám, keď sa nesnažím dodržiavať svoju zásadu OMAD (jedno jedlo denne) alebo ak to vonkajšie okolnosti príliš komplikujú. O tom čoskoro tiež viac! 🙂
Cvičenie môže obzvlášť podporiť spaľovanie tukov počas prerušovaného hladovania. Môžete si predstaviť, že vaše zásoby inzulínu sú prázdne napríklad po 14 hodinách pôstu. Ak potom idete cvičiť, katapultujete spaľovanie tukov do vzduchu. Samozrejme, tu sa sústredíme na chudnutie alebo spaľovanie tukov.
Čím viac prerušovaného pôstu robíte, tým lepšie sa vaše telo prispôsobuje efektívnejšiemu využívaniu glykogénu (uloženého cukru). Tu by malo zmysel ísť cvičiť 3-4 hodiny po poslednom jedle a veľa cvičiť. Týmto spôsobom už vyčerpáte veľkú časť svojich zásob sacharidov a spaľovanie tukov môže začať skôr v noci. Šport a prerušovaný pôst sú skvelou kombináciou! Telesný tuk sa topí a svalová hmota zostáva do značnej miery konštantná. Mimochodom, môžete sa tiež vyrovnať s tvrdohlavým tukovým tkanivom! Viac tipov na chudnutie tu.
Pozitívne účinky prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst sa nesústredí iba na chudnutie. Aj keď je to pre väčšinu z nich hlavná motivácia. Štúdie preukázali, že celkový zdravotný stav týchto osôb nalačno sa merateľne zlepšuje. Riziko vzniku cukrovky aj riziko srdcových chorôb sa dá preukázateľne znížiť! Ukázali, že jedinci, ktorí prerušovali hladovku, mali merateľne konštantnejšiu hladinu cukru v krvi, a preto boli menej náchylní na túžbu po jedle. To je dôvod, prečo sa jojo efekt v prerušovanom pôste prakticky nevyskytuje. Tiež si zlepšíte všeobecné povedomie o tele a naučíte sa cítiť „skutočný hlad“. Mnoho z nás nevie, aký je rozdiel medzi hladom a obvyklým jedlom, pretože jeme neustále a telo ani nemusí byť skutočne „hladné“.
Štúdie tiež ukazujú, že proti zápalu v tele sa všeobecne bojuje lepšie. Prerušovaný pôst má preto antioxidačný účinok! Christian Zauner a jeho kolegovia navyše v štúdii ukázali, že prerušované hladovanie zvyšuje bazálny metabolizmus a naše telo sa celkovo stáva produktívnejším! Opravné mechanizmy našej DNA aj metabolizmus mŕtvych buniek fungujú oveľa lepšie a efektívnejšie. Je možné jednoznačne zaznamenať pozitívne účinky na nervové choroby, ako aj na Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu a na kardiovaskulárne poruchy.
Ak má naše telo menej spoločného s tým, že neustále niečo trávi a pumpuje krv do gastrointestinálneho traktu, môže sa viac sústrediť na skutočne dôležité mechanizmy tela. Ak sme menej zaneprázdnení trávením a sme malátni, môže byť lepšie dodaný imunitný systém a všeobecné opravné mechanizmy. To je tiež dôvod, prečo sa mnohí postijú, keď sú chorí alebo prechladnutí.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst nemá v skutočnosti žiadne nevýhody, okrem toho, že prechod na inú stravu môže byť pre vás zložitý, ak budete jesť dlhšie ako 4 hodiny. Niektorí ľudia sa tiež sťažujú na zvýšenú podráždenosť, trasenie, bolesti hlavy alebo dokonca mdloby. To všetko je zhrnuté pod odborným termínom „hypoglykémia“ a v prvom rade popisuje nadmerné hodnoty hladiny cukru v krvi. Pretože sme zvyknutí stále a všade občerstvovať a piť niečo sladké, naša hladina cukru v krvi neustále pumpuje. Ak to za posledných 30 rokov vášho života nevedel inak, niet divu, že sa najskôr musí prispôsobiť tomu, aby nebol kŕmený permanentne.
Podobné príznaky sa vyskytujú aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a sú typickými abstinenčnými príznakmi, ktoré môžu spôsobiť aj lieky. Znie to zvláštne, ale tak to je! Rovnako ako pred akýmkoľvek typom stravovania, najmä rizikové skupiny, ako sú tehotné ženy, dojčiace ženy a osoby trpiace chorobou, by sa mali poradiť s odborníkom na výživu.
Čím zdravšie budete jesť počas prerušovaného pôstu, tým lepšie budú samozrejme výsledky
Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst som objavil už dávno. Ani som vtedy nevedel, že pre moju stravu existuje termín! 🙂
Dlho som bola absolútnou milovníčkou raňajok a dodnes milujem svoju kašu. A naozaj neznášam jesť neskoro večer, pretože vždy ťažko zaspím a prevrátim sa v posteli. Keď som vtedy schudol na 30 kilogramov, tiež som sa snažil po 18. hodine nič nejesť. V tom čase som zvyčajne raňajkoval okolo desiatej ráno na „veľkú prestávku“ v škole. Postil som sa teda podľa princípu 16: 8. Okrem toho som absolútna nočná sova a večer sa dostávam do plného prúdu. Večer tiež chodím športovať, a tak som dodržiaval pravidlá prerušovaného pôstu bez toho, aby som o nich vôbec vedel! 🙂
S odstupom času môžem povedať, že mi pomohla zdravo schudnúť. Okrem toho som v tom čase nikdy nemal pocit, že by som zmenil niečo veľké. Samozrejme som venoval pozornosť zdravej výžive a viac sa venoval športu, ale naozaj to nebol rukojemník a bolo ľahké ho začleniť do každodenného života. A rovnako je to aj dnes!
Naozaj sa nepozerám na hodiny a nezastavím čas presne, keď jem alebo nie. Ale celkovo je to môj stravovací rytmus, len aby som niečo zjedol alebo prijal kalórie do 6 hodín. A telo si na túto stravu zvykne veľmi rýchlo. Nesmieme zabúdať, že sme jednou z prvých generácií, ktoré neustále jedia, majú niečo v ústach alebo pijú niečo sladké. To nemal nikto z našich predkov. V našej povahe je skôr pôst. A ak treba niečo robiť, poriadne si to zahryznite a hlavne to dobre prežujte. V minulosti naši predkovia nevedeli, kedy nabudúce bude na nedeľný brunch šabľozubý tiger. Možno opäť o 4 mesiace, možno vôbec? Alebo mal ďalší šabľozubý tiger našich predkov na brunch? Toto trvalé vystavenie zvuku v našom zažívacom systéme je tiež jedným z hlavných spúšťačov potravinovej intolerancie a alergií. Toho som sa stručne dotkol vo svojom článku o pôste, ale o tom čoskoro.
Tipy a triky na prerušovaný pôst
1. Otestujte si svoj vlastný rytmus!
V každom prípade by ste si mali najskôr premyslieť, aký je váš obľúbený čas a hlavné jedlo pre vás, a preto si o všetkom inom pohrajte. Najskôr začnite predlžovať čas medzi večerou a raňajkami. Potom môžete začať s metódou 16: 8. A ak to považujete za ľahké, môžete kedykoľvek prejsť na fázu 18: 6. Ale nestresujte sa tým, je to úplne kontraproduktívne.
2. Snažte sa jesť čo najviac nespracovaného jedla!
Myslím tým hlavne cukor, bielu ryžu, biele pečivo, sladené nápoje, rýchle občerstvenie, sladkosti atď. Myslím, že viete, na čo narážam. Čím viac nespracovaného jedla zjete, tým viac vlákniny skonzumujete a tým dlhšie budete sýti. Ja osobne som vegánsky a jem čo najviac surovej stravy. Na tanieri a v žalúdku mi končia najmä strukoviny ako cícer, čerstvé ovocie a zelenina, orechy a celozrnné výrobky. To ma udržuje na dlho sýtym, takže v niektoré dni môžem jesť iba raz denne. Porcia je zodpovedajúco veľká, ale potom mi vôbec nerobí problém, aby som nasledujúcich 24 hodín nedostal medzi svoje žiabre nič.
3. Pite dostatok vody a nesladeného čaju alebo kávy!
To je presne dôvod, prečo si veľa ľudí myslí, že sa prerušujú rýchlo, ale vôbec to nerobia. Chyba je: mlieko alebo cukor v káve alebo čaji. Alkohol večer je oveľa horší. Aj malé množstvo cukru môže prerušiť pôst. Každý reaguje inak, jeden metabolizmus je úplne paralyzovaný, druhý nie. Pravidlo neexistuje. Pri svojom výskume som sa často stretol s hodnotou „35 kcal“, teda s dávkou mlieka v káve. Ale to sa tiež veľmi líši od človeka k človeku. Záver: Pokiaľ je to možné, žiadne kalórie vo fáze hladovania!
4. Pôst najmenej 14 hodín!
Až potom sa objavia prvé pozitívne účinky prerušovaného pôstu. Napríklad procesy čistenia gastrointestinálneho traktu môžu začať, až keď je prázdny. Mimochodom, to je tiež dôvod, prečo existujú neznášanlivosť a potravinová intolerancia: S našou súčasnou stravou nie sú naše žalúdky nikdy prázdne a skôr, ako sa tak stane, prichádza na trh ďalší striekač na jablkový džús. Trochu ako upratovanie doma: čím menej často prídete, tým to bude horšie!
Záver
Aktuálna študijná situácia aj moje osobné skúsenosti hovoria: S prerušovaným hladovaním môžete zdravo chudnúť. Okrem toho má vaše telo výhody v toľkých rôznych oblastiach. A jednu vec by ste nemali podceňovať: Vaša sebadisciplína je tiež testovaná a precvičovaná. Znie to ako „pozitívny začarovaný kruh“! A zaručujem vám, že vydržíte 18 hodín nejesť. Áno, dokonca by som na to stavil svojho zadáka - a TO je pre mňa skutočne sväté, pretože prináša peniaze domov. Máte ešte otázky? Tak to vždy prineste! 🙂
Takže poďme, teším sa na vaše skúsenosti - informujte ma!
Tu, ako vždy, všetky štúdie na čítanie!
Ak sa vám tento blogový príspevok páči, pokojne ho zdieľajte! Aby ste nepremeškali blog, odporúčam vám, aby ste si obľúbili moju facebookovú fanúšikovskú stránku 🙂