Čo je superkompenzácia Ako sa posilňujete pravidelným cvičením

Čo je to superkompenzácia? Ako sa posilňujete pravidelným cvičením?

Tréning, regenerácia a superkompenzácia - prvé dva pojmy ste už určite počuli, ale ten druhý? Viete presnú definíciu superkompenzácie a prečo by sa mal pravidelne striedať tréning a regenerácia?

A tu sa môžete ľahko pokaziť, ak skutočne nepoznáte pozadie. Výsledky zostávajú stranou a v najhoršom prípade stratíte svaly namiesto toho, aby ste nejaké dostali, a tu sa pravdepodobne zhodneme: to nie je možné!

Hlavné otázky dnes sú:

Čo v skutočnosti znamená tréning, tréning, regenerácia a superkompenzácia?
Prečo sa vlastne školením zlepšuješ alebo čo ti v tom bráni?
Ktorým tréningovým chybám sa treba vyhnúť a prečo príliš časté tréningy môžu viesť k strate svalov a zlej vytrvalosti?
Aký pomer medzi tréningom a regeneráciou je optimálny?

Preto dnes existuje časť základných vedomostí a môžete sa dozvedieť viac informácií o tréningu, regenerácii a superkompenzácii. Iba ak máte tieto základné vedomosti, môžete skutočne pochopiť, ako „vyrábate“ tréningový úspech - a to merateľne. Je to nevyhnutný predpoklad na dosiahnutie vašich fyzických cieľov.

Dôležitosť tréningu: Aký je rozdiel medzi tréningom a cvičením?

Cvičenie je dobré, ale cvičenie je ešte vhodnejšie na dosiahnutie vašich cieľov!

Keď ľudia „trénujú“, chcú sa zlepšiť v jednej veci. Hovoríme teda o zmene!

Zmena však nastane, až keď je nastavený impulz zmeny. Toľko k systémovej teórii ... ale čo to všetko znamená v nemčine?

Mimochodom, vaše telo je pánom zmien: veľmi tvrdo sleduje zásadu „použite alebo stratte“. To znamená, že všetko, čo robíte, má vplyv na vaše telo - ak chodíte na veľa prechádzok, vaše telo sa prispôsobí. Ak zostanete celý deň na gauči, je tento postoj optimalizovaný aj z hľadiska energetických nárokov a napätia svalových vlákien.

Problematickým sa to stane, až keď upravíte svoje ciele - napríklad vyrezať si dobrú postavu v plavkách/plavkách, „fitko“ alebo „chudnutie“ sú často ciele, ktoré si vyžadujú viac ako len cvičenie - tieto ciele si vyžadujú školenie!

Vaše telo však dokáže špičkové zaťaženie veľmi dobre kompenzovať. Zalapáte po dychu, pľujete, nadávate ... ale potom to bude opäť fungovať. Stimul musí byť preto taký veľký, aby sa telo cítilo „preťažené“, a tak sa pripravilo na „ďalší raz“. Toto zvýšenie výkonu sa deje PO NÁMOŽNOSTI, vo fáze regenerácie a robí rozdiel, či dosiahnete svoje ciele alebo budete potrebovať navždy ...

Čo robí váš tréning ešte úspešnejším?

Cvičenie je neustále striedanie stresu a úľavy. Potrebujete fázy námahy a fázy zotavenia. Fáza námahy musí ísť tak ďaleko, aby došlo k zmene. Prebieha to vo fáze zotavenia, keď vaše telo dáva k dispozícii viac zdrojov, aby bolo nabudúce lepšie pripravené na túto fázu námahy.

Vaše telo bude po tréningu a fáze zotavenia silnejšie, rýchlejšie a odolnejšie a bude efektívnejšie ako pred tréningom.

Princíp superkompenzácie je na svete!

Úspešnosť a efektívnosť vášho tréningu závisí vo veľkej miere od nasledujúcich faktorov:

Intenzita/preťaženie - stresový stimul musí byť dostatočne vysoký, aby inicioval zmenu!
Špecifickosť - Musíte si zvoliť správny pohyb/šport/typ tréningu, ktorý zodpovedá vašim cieľom!
postup - Ďalej sa môžete rozvíjať, iba ak sa pravidelne zvyšuje tréningová záťaž - inak sa iba hýbete!
frekvencia tréningový stimul - tréning v správnom čase rozhodne, či zvýši alebo zníži výkon
Typ a doba trvania regenerácia - Aktívna regenerácia vs. pasívna regenerácia: ľahký pohyb podporuje transport živín

Tieto faktory by mali byť súčasťou každého tréningového plánu a umenie spočíva vo vytváraní optimálnej rovnováhy. Je to dôležité, pretože každý z nás reaguje na tréningové podnety a zotavenie inak.

A čo je superkompenzácia?

Princíp superkompenzácie sa dá ľahko vysvetliť: ak vystavíte svoje telo tréningovému stimulu, pokúsi sa tento stres nabudúce kompenzovať. To znamená, že iniciuje rast a v dôsledku toho zaznamenáte zvýšenie výkonu. Váš výkon je vyšší v porovnaní s predchádzajúcim rokom a túto úroveň výkonu si môžete chvíľu udržať.

Vždy si to obzvlášť dobre všimnem, keď je moje telo pod napätím pravidelným tréningom cviku a dokážem sa na váhu plne sústrediť a neustále ju zvyšovať. Vyššiu úroveň výkonu môžete dokonale využiť na ďalšie školenie - ak však použijete toto okno a nebudete mať k dispozícii príliš veľa času.

Ak je fáza regenerácie po tréningu príliš dlhá, tréningový efekt sa opäť stratí - vaše telo sa koniec koncov neustále optimalizuje a odpája sa od všetkého, čo stojí príliš veľa energie. Ak naopak trénujete príliš veľa alebo príliš často, vaše telo nemá dostatok času na dosiahnutie zvýšenia výkonu, pretože regenerácia je príliš krátka. (Kľúčové slovo: pretrénovanie)

Je to ako príliš rýchle odstránenie kohútika pri tankovaní - áno, môžete jazdiť, ale nedostanete sa tak ďaleko, ako keby ste tankovali!

Super kompenzácia - zvýšenie výkonu prostredníctvom optimálnej postupnosti tréningu a zotavenia

Cieľom by preto malo byť nájdenie optimálneho striedania tréningovej záťaže a regenerácie s cieľom vyvolať zvýšenie výkonu.

Najčastejšie chyby v tréningu, ktorým sa treba vyhnúť

Zažívam to často ... často a dobre trénuješ, dosahuješ dobré výsledky, kým v určitom okamihu nedôjde k stagnácii. Prečo je to tak?

Dôvody sú rôzne a uvádzam najčastejšie chyby, ktoré som si všimol vo svojej trénerskej kariére:

Stagnácia č. 1 v dôsledku príliš krátkej regenerácie

Superkompenzácia - stagnácia v dôsledku príliš dlhých prestávok v tréningu

Klasika - nedovolíte telu odpočívať, čo je úplne jasné, pretože vám chýba pumpa! Vaše telo a metabolizmus si však musia vystačiť s tesnými tréningovými cyklami a aj to je druh tréningu. V určitom okamihu sa telo naučilo rýchlo regenerovať, aby bolo pripravené na ďalšie sedenie. (Za predpokladu, že máte dostatok spánku a živín). Na dosiahnutie tohto cieľa je však potrebné niekoľko rokov tréningu a primeranej intenzity.

Môžete to veľmi dobre vidieť na grafe superkompenzácie - ak dôjde k tréningovému stimulu príliš skoro, potom vaše telo ešte nebolo schopné poskytnúť dostatok energie na to, aby rástlo nad svoju predchádzajúcu úroveň.

# 2 Strata svalov a strata výkonu v dôsledku príliš krátkej regenerácie

Super kompenzácia - strata výkonu v dôsledku nedostatočnej regenerácie

Tento efekt nastáva najmä vtedy, keď sú tréningové cykly ešte prísnejšie. Vaše telo potom už nemá čas na vyrovnanie stresu a budovanie svalov. Prejde do „režimu prežitia“ a radšej odbúrava svaly, aby mohol vôbec podať výkon. (Menej svalov = menšia spotreba energie).

V takom prípade musíte viac jesť, viac spať a tréningy trochu rozložiť!

# 3 Strata výkonu v dôsledku príliš dlhej regenerácie

Toto je opačný efekt ... ak budete medzi jednotkami trvať príliš dlho, vaše telo si pomyslí: Prečo dávať energiu do veľkého množstva svalovej hmoty alebo dodávať energiu, keď to nie je potrebné? Supermarket tiež odstráni všetky nepotrebné položky zo sortimentu alebo zníži inventár podľa spotreby.

Nenechajte si preto medzi sebou príliš veľa času - to, čo „veľa času“ je, si môžete prečítať v tomto článku: Prestávka v tréningu Strata svalov: Čo sa stane s našim telom, keď prestaneme trénovať?

# 4 Zlá strava

Je dôležité, aby ste telu dodali to, čo potrebuje. Jedná sa o makroživiny ako sacharidy, tuky a bielkoviny a mikroživiny ako vitamíny a stopové prvky. Najmä siloví športovci majú veľkú potrebu minerálov z dôvodu neustáleho rastu, ktorý sa spúšťa, a preto by mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave.

Nesprávna výživa vedie k strate výkonu, únave, stagnácii v tréningu alebo prejavom nedostatku. Viac o správnej výžive nájdete tu: Výživa: Od základnej po odbornú - časť 1 (energia)

# 5 Zlé riadenie rovnováhy tekutín

Piješ dosť Pred A po cvičení je dostatok pitia mimoriadne dôležitý pre transport výživných látok do buniek ... a bez nich žiadny rast alebo regenerácia!

Zopár výkonných športovcov, ktorých poznám, absolvuje 1–2 tréningy denne 5-krát týždenne a často nevypijú viac ako 1 1/2 litra. Vtipné, že sa potom sťažujú na bolesti hlavy alebo kŕče!

Športovci, ktorí sa veľmi potia, by mali vypiť najmenej 3 litre denne. Regulovaná vodná bilancia v tele je nevyhnutne potrebná pre metabolizmus a výrobu energie. Pite dosť a včas, pretože vaše telo nemôže absorbovať viac ako 250 ml za 15 minút - nemá teda zmysel piť liter v rezerve!

Ako regulovať rovnováhu tekutín a všetko, čo musíte brať do úvahy, nájdete tu: Ako môžete dosiahnuť vyšší športový výkon pomocou optimálneho vstrebávania vody

Bonus: tipy pre začiatočníkov

Ako začiatočníkovi stačia „iba“ 2 - 3 jednotky týždenne, pretože telo nie je zvyknuté na ďalší stres. V priebehu času sa musí zväčšiť rozsah, intenzita alebo počet jednotiek, aby sa mohol naďalej zvyšovať výkon.

Doprajte si dostatok času s vyššími váhami, aby sa im vaše šľachy a kĺby prispôsobili - majú zlý krvný obeh, a preto je rast oveľa pomalší.

Pre ďalšie kroky odporúčam nasledujúce články: