Čo je to cyklovanie sacharidov? Mali by ste to vyskúšať
Aký je najnovší trend, ktorý sa pôvodne považoval za medzeru v oblasti výživy? No, presne tak, ako jazdí na bicykli.
Koncepty športovej výživy, ktoré boli kedysi vyhradené iba pre výkonnostných športovcov a kulturistov, sa dnes stávajú čoraz viac bežným prúdom. Patria sem počty makronutrientov, výživa pre rekompozíciu tela (redukcia tukovej hmoty a jej nahradenie svalovou hmotou) a dni obnovenia normálnej výživy po diéte. Aj keď tieto koncepty nebudete chcieť používať celý rok, nepochybne vám môžu poskytnúť nesmierne užitočnú podporu, keď sa snažíte dosiahnuť určitý cieľ, ktorý ste si stanovili.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o cyklovaní sacharidov, a niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zistiť, či to bude pre vás fungovať.
Čo znamená cyklovanie sacharidov?
„Neexistuje žiadna oficiálna definícia toho, čo znamená cyklovanie sacharidov, ale základnou zásadou je zmeniť príjem sacharidov podľa rôznych potrieb počas týždňa, mesiaca alebo roka,“ hovorí Edwina Clark, uznávaná dietetička a vedúca lekárky výživa a wellness známeho portálu Yummly. „Načasovanie a množstvo spotrebovaných sacharidov v každej fáze sa líši od človeka k človeku,“ hovorí.
„Cyklovanie sacharidov sa často používa medzi kulturistami a výkonnostnými športovcami,“ poznamenáva Lauren Manganiello, ďalšia výživová poradkyňa a osobná trénerka. Ale na pozadí rastúcej popularity ketogénnej diéty, najmä u aktívnych ľudí, sa koncept cyklovania sacharidov stáva čoraz bežnejšou stravou medzi pravidelnými športovcami.
Sacharidy sú palivom pre vaše telo
Cyklovanie sacharidov všeobecne úzko súvisí s tréningovým programom človeka. „V dňoch s intenzívnejším tréningom by sa malo konzumovať viac sacharidov, zatiaľ čo dni s nízkym obsahom sacharidov by mali byť dni s menej intenzívnym tréningom,“ vysvetľuje Manganiello. „Všeobecne platí, že v priebehu týždňa by malo byť niekoľko dní s vysokým obsahom sacharidov, dní s nízkym obsahom sacharidov a dní s nízkym obsahom sacharidov,“ vysvetľuje.
Prečo? „Dôvodom cyklovania sacharidov je to, že keď telo prijíma obmedzené množstvo sacharidov, spolieha sa na tuk ako hlavný zdroj energie, ktorý môže byť nápomocný pri regulácii hmotnosti, chudnutí a vyhodení do povetria sacharidových usadenín. keď sa znovu dostanú do stravy, “hovorí Clark.
Ide o to, že ak si osvojíte stratégiu, kedy a ako konzumujete sacharidy (telo je obľúbeným zdrojom energie pre šport), môžete trénovať efektívnejšie a môžete mať lepšie výsledky, čo sa týka výkonu a z hľadiska stavby tela.
Pre koho môže byť prospešné cyklovať sacharidy?
Podľa Clarka existujú dve široké kategórie ľudí, pre ktorých môže byť cyklovanie sacharidov užitočné: vytrvalostní športovci a aktívni ľudia s nízkym obsahom sacharidov.
Pre tých, ktorí sa zameriavajú na vytrvalostné športy, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie, „dôkazy naznačujú, že rôzne sacharidy počas celého roka - a najmä ich pokles počas predsezónnych tréningov s veľkým objemom - môžu byť užitočné pre zvyšujú zásoby svalového glykogénu a zvyšujú výkonnosť, keď sa do stravy znova dostanú sacharidy, “vysvetľuje Clark.
V zásade môže zníženie príjmu sacharidov pred vstupom do hlavnej tréningovej sezóny (napríklad pri príprave na maratón alebo triatlon) pomôcť telu lepšie využiť sacharidy, keď ich znovu zavediete tesne predtým, ako potrebujete dosiahnuť najvyššiu hladinu. VÝKON.
Sacharidový cyklus pri regulácii hmotnosti
Pre tých, ktorí sa viac zaujímajú o reguláciu alebo chudnutie, môže mať zmysel aj sacharidová cyklistika. „Pre niektorých ľudí môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov užitočná pri udržiavaní hmotnosti alebo optimálneho zdravia,“ hovorí Clark.
To je pravdepodobne dôvod, prečo je práve teraz keto diéta taká populárna. „Vedci sa domnievajú, že obľúbeným zdrojom paliva pre svalovú prácu v tele sú sacharidy, najmä pri vysoko intenzívnych športoch, a príjem sacharidov pred alebo po náročnom tréningu je absolútne nevyhnutný na to, aby ste mali čo najviac dobré výsledky ".
Je dobre známe, že nízky príjem sacharidov zníži energiu pri cvičení s vysokou intenzitou, takže cyklovanie sacharidov môže byť užitočné, ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale chcete sa venovať napríklad úplnému HIIT cvičeniu alebo cvičeniu so závažím.
NEDOTÝKAJTE sa cyklovania sacharidov, ak máte keto diétu!
A hoci je cyklovanie sacharidov populárne pre tých, ktorí držia diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, nemusíte jesť stravu s vysokým obsahom tukov, aby ste mali z bicyklovania sacharidov úžitok. „Sacharidový cyklus môžete určite vytvoriť v akejkoľvek strave,“ hovorí Shoshana Pritzker, športová výživová poradkyňa a dietetička.
V skutočnosti by bolo ešte lepšie nepretínať príjem sacharidov počas keto diéty, najmä ak je pre vás táto diéta nová. „Pravidelné zvyšovanie sacharidov vás zbaví ketózy, takže ak sa rozhodnete pre cyklizáciu sacharidov s ketogénnou stravou, obmedzil by som dni diéty s vysokým obsahom sacharidov na jeden, možno dva, týždeň,“ hovorí Pritzker. Celá myšlienka v Kete je nakoniec prinútiť vaše telo využívať tuk ako palivo, takže ak svoje telo vytrhávate z ketózy, nepomôže vám to vôbec dosiahnuť pôvodný cieľ v strave a môže vás to potom uviesť do omylu. keď sa snažíte zistiť, či je strava pre vás dobrá alebo nie.
Sacharidové bicyklovanie funguje?
Základné pravidlá v cyklovaní sacharidov
Ak si myslíte, že pre vás môže byť bicyklovanie sacharidov možnosťou, tu je návod, ako začať.
Najskôr je samozrejmé, že budete musieť sledovať svoje makroživiny pomocou aplikácie alebo potravinového denníka. Potom budete musieť zistiť, koľko gramov sacharidov zjete každý deň. A toto je niečo veľmi osobné, tvrdia odborníci. „Pri určovaní toho, koľko gramov sacharidov by ste mali zjesť, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov, ako je hmotnosť, vek, pohlavie, intenzita tréningu, ale aj počúvanie vášho tela a signály hladu,“ hovorí Manganiello.
Existuje však aj niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré môžete použiť ako východiskový bod. „V dňoch s vysokým príjmom sacharidov ľudia často konzumujú 60% svojho kalorického príjmu z komplexných sacharidov. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov budú niektoré sacharidy nahradené zdravými tukmi. “.
Začnite dňom s najnižším príjmom sacharidov
Ďalšou možnosťou je použiť dni chudobné na sacharidy ako východiskový bod pre výpočet dní so stredným a vysokým príjmom sacharidov. Ak si myslíte, že na to, aby ste sa dostali do ketózy, je všeobecne potrebných 50 gramov sacharidov denne, môžete začať nastavením tejto hodnoty pre nízkosacharidový deň, “hovorí Pritzker. „Pokračujte od tohto bodu a maximalizujte až 200 gramov sacharidov denne“.
Váš týždeň by teda mohol vyzerať takto:
1. deň: 50 gramov sacharidov2. deň: 100 gramov sacharidov3. deň: 150 gramov sacharidov4. deň: 200 gramov sacharidov5. deň: 125 gramov sacharidov
4. deň bude dňom s najintenzívnejším tréningom (ťažké zdvíhanie, HIIT alebo dlhodobý beh) a 1. deň bude dňom s najmenej intenzívnym tréningom (ľahké kardio, mobilita alebo dokonca deň odpočinku). Po 5 dňoch zmeny sa vrátite k 1. dňu.
Čo sa týka zvyšku kalórií, máte niekoľko možností.
„Môžete udržiavať rovnaký príjem bielkovín a tukov, stačí zmeniť množstvo sacharidov, ktoré denne zjete, a pokúsiť sa spojiť dni s vysokým obsahom sacharidov s dňami tvrdého tréningu a získať zo svojich sacharidov ďalšiu energetickú podporu. potreba školenia “.
Ďalšia možnosť? „Môžete udržiavať rovnaký príjem bielkovín, ale tuky môžete upraviť aj pri úprave sacharidov. Ak teda zvýšite príjem sacharidov, znížte príjem tukov, aby ste vyrovnali kalórie. ““.
Druhá možnosť môže byť lepšia pre tých, ktorí sa snažia zhodiť pár kíl alebo sa zbaviť tukového tkaniva.
Sacharidy na bicykli - niekoľko posledných rád
Na vlákne záleží. Dobrým spôsobom, ako uplatňovať tento typ stravovania, je uprednostňovanie sacharidov s vysokým obsahom vlákniny v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. „Pri akomkoľvek stravovacom prístupe, kde máte nízky príjem sacharidov, je treba mať na pamäti dostatočný príjem vlákniny, pretože celozrnné sacharidy sú všeobecne bohatým zdrojom dôležitých živín,“ hovorí Clark. „Vláknina podporuje okrem iného sýtosť, kontrolu cholesterolu a mikrobiálnu flóru“.
Na kvalite záleží. Dni s vysokým obsahom sacharidov by nemali byť plné pizze a hranoliek. „Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb a cestoviny, sú zdravšou voľbou ako rafinované možnosti, ako sú cukor, koláče, sušienky alebo sladké nápoje,“ hovorí Clark.
Ak máte pochybnosti, opýtajte sa odborníka. „Množstvo sacharidov potrebných v dňoch s vysokým obsahom sacharidov v porovnaní s dňami s nízkym obsahom sacharidov sa veľmi líši v závislosti od vašich kalorických potrieb, typu a množstva fyzickej aktivity, ktorú robíte, a od vášho cieľa,“ hovorí Clark. Ak chcete osobné odporúčania, obráťte sa na odborníka na výživu, ktorý vám môže oveľa viac pomôcť. Takto si môžete byť istí, že dostanete presne také palivo, aké vaše telo potrebuje, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.