Čo je to glykemický index a ako si vyberáte dobré jedlá

Meraním účinkov sacharidov vám tento krok pomôže sledovať hladinu glukózy v krvi, najmä ak máte cukrovku. A glykemický index je nástroj, ktorý vám v tomto smere môže pomôcť.

Glykemický index je hodnota pripisovaná jedlu v závislosti od toho, ako pomaly alebo ako rýchlo tieto potraviny zvyšujú koncentráciu glukózy (cukru) v krvi.

Glykemický index (GI) meria, ako potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, zvyšujú hladinu cukru v krvi (množstvo glukózy v krvi). Potraviny sa klasifikujú podľa toho, ako sa porovnávajú s referenčnou potravinou - buď glukózou, alebo bielym chlebom. Potravina s vysokým glykemickým indexom teda zvýši hladinu cukru v krvi viac ako potravina, ktorá má nízky alebo stredný glykemický index.

Potraviny klasifikované podľa glykemického indexu

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (55 alebo menej)

100% celozrnná múka (získaná zomletím celozrnnej pšenice v kamennom mlyne);
ovsené vločky (drvené alebo spracované rezaním oceľovou čepeľou), ovsené otruby, musli;
cestoviny, prevedená ryža, jačmeň, bulgur;
sladké zemiaky, kukurica, lipa, hrášok, strukoviny a šošovica;
väčšina ovocia, zelenina a mrkva bez škrobu;

Potraviny so stredným glykemickým indexom (56-69)

celozrnný chlieb, ražný chlieb, pita chlieb;
hnedá ryža, divoká ryža, ryža basmati, kuskus.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (70 alebo viac)

biele pečivo alebo bageta;
kukuričné lupienky, expandovaná ryža, otruby, instantné ovsené vločky;
biela ryža s krátkym zrnom, ryžové cestoviny, makaróny a syr v zmesi;
červenohnedé zemiaky, tekvica;
praclíky, popcorn, krekry;
melón a ananás.

Čo ovplyvňuje glykemický index potraviny?

Tuk a vláknina majú tendenciu znižovať glykemický index potraviny. Spravidla je dobré pamätať na to, že čím je tepelne spracovaná (varená) potravina, tým vyšší je glykemický index; to však nie je vždy pravda. Hodnota glykemického indexu je druh sacharidu, ktorý sa nachádza v potravine, ale nehovorí nič o množstve sacharidov, ktoré sa zvyčajne konzumujú, keď dané jedlo zjete.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť glykemický index potraviny:

aké zrelé je ovocie alebo aká je zrelá zelenina a doba skladovania/konzervácie - čím je ovocie alebo zelenina zrelejšia, tým vyšší je glykemický index;
tepelné alebo mechanické spracovanie - šťava má vyšší glykemický index ako celé ovocie; zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako celý pečený zemiak.
metóda varenia - ako dlho sa jedlo varí (cestoviny al dente majú nižší glykemický index ako varené cestoviny, kým nezmäknú).
rozmanitosť - biela ryža s krátkym zrnom má vyšší glykemický index ako hnedá ryža.

VÝHODY

Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tendenciu uvoľňovať glukózu pomalšie a rovnomerne, zatiaľ čo potraviny s vysokým glykemickým indexom uvoľňujú glukózu rýchlo. Osoby s nízkym glykemickým indexom uprednostňujú chudnutie (pozri zásady stravovania Montignac), zatiaľ čo osoby s vysokým glykemickým indexom pomáhajú regenerovať energiu po intenzívnom cvičení alebo kompenzujú nízku hladinu cukru v krvi (HYPOGLYKÉMIA).

Napríklad športovci, ktorí behajú na veľké vzdialenosti, si vyberú potraviny s vysokým glykemickým indexom, aby mali energiu, zatiaľ čo ľudia s prediabetom alebo cukrovkou sa budú musieť zamerať na potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pomalé a neustále uvoľňovanie glukózy (pokiaľ ide o potraviny s nízkym glykemickým indexom) je užitočné pre diabetikov, pretože im pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou.

Vyplňte dotazník, ktorý je k dispozícii tu, aby ste zistili, či je vaša cukrovka pod kontrolou. Ak spadáte do kategórie vysoko rizikových, získate bezplatnú odbornú konzultáciu, ktorá môže zahŕňať aj krvné testy na zistenie aktuálneho štádia cukrovky.!