Čo je to keto diéta (a mala by som to vyskúšať) - telocvičňa
Sacharidy sú vonku. Tuk je v ňom. Prinajmenšom to je prípad, ak veríte ketogénnej strave. Tvrdenia, že keto diéta môže nejakým spôsobom vyvolať výkonnosť superhrdinov a odbúravanie tukov, sú také hlasné, že je ťažké uveriť, že stravovací prístup bol pôvodne navrhnutý na „liečbu epileptických infekcií u detí“. .
Ale potom, dať svoje telo do ketózy - proces, pri ktorom telo beží na tukoch, pretože nemáte dostatok sacharidov/glukózy - je bohatým zdrojom zdanlivo neuveriteľného. Koniec koncov, ide o metódu stravovania, ktorá vyžaduje, aby ste si kúpili špeciálne testovacie prúžky na kontrolu moču, aby ste potvrdili, že ste „dosiahli“ ketózu. (Áno, vážne.)
Je teda keto diéta účinná? Áno a nie.
Tvrdenia o keto nadradenosti pri odbúravaní tukov a budovaní svalov sú nesmierne nafúknuté.
To však neznamená, že strava je bezcenná.
Aby sme zistili, či je keto diéta pre vás tým správnym prístupom, pokryjeme vaše najväčšie otázky týkajúce sa keto diéty - a niektoré, na ktoré ste pravdepodobne ani len nepomysleli. Nakoniec, ak sa rozhodnete, že keto je pre vás to najlepšie, mali by ste aspoň vedieť, ako to urobiť správne (väčšina ľudí to neurobí), pochopiť, čo skutočne robí pre vaše telo (podobne), a uvedomiť si to riziká.
Čo je to ketogénna strava?
Pri tradičnej ketogénnej strave zjete 80 percent denných kalórií z tukov. Zvyšných 20 percent je rozdelených medzi bielkoviny a sacharidy - ale väčšina z nich je bielkovina. Príjem uhľohydrátov je zvyčajne obmedzený na 20 gramov denne alebo menej ako na jedno jablko, hovorí Andy Galpin, Ph.D., CSCS, CPT, docent kineziológie a riaditeľ laboratória biochémie a molekulárnej fyziológie. z Kalifornskej štátnej univerzity, Fullerton.
Toto číslo je oveľa nižšie ako to, ktoré nájdete pri väčšine nízkosacharidových diét, ktoré podľa správy univerzity Tulane zvyčajne dosahujú maximálny príjem sacharidov okolo 45 percent denných kalórií. Pre niekoho, kto má 2 000 kalorickú stravu, ktorá pracuje až 225 gramov denne.
Nezabudnite však na najdôležitejšiu časť - väčšinu ľudí neprekvapujú nízke hladiny sacharidov. Keto je koniec koncov známe ako diéta s nízkym obsahom sacharidov. Nezabúdajte, že ketogénna strava má prekvapivo nízky obsah bielkovín.
Prečo? Ako zistíte, keď si vyberiete ketózu z tela, znamená to, že vaše telo beží na tukoch a palivo a bielkoviny sa môžu v tele premeniť na glukózu. To znamená, že na dosiahnutie stavu ketózy musíte znížiť hladinu bielkovín.
Prečo majú ketogénne diéty taký nízky obsah sacharidov?
Ak vaše telo nie je v ketóze, technicky dodržiavate iba nízkosacharidovú diétu.
Čo znamená, že vaše telo nebeží na ketóny. A všetko to vyčerpanie sacharidov nebude fungovať tak, ako ste zamýšľali.
Ketóza premení vaše telo na to, čo mnohí označujú ako „upravené podľa tukov“, čo znamená, že vaše telo sa prispôsobí tomu, čo mu dávate, a využíva tuk na energiu.
Vo svete rýchlych opráv a prísľubov to zvyčajne nie je rýchly proces. Výskum naznačuje, že odpoveď zvyčajne trvá niekoľko týždňov, hovorí výskumný pracovník v oblasti ketogénnej stravy Antonio Paoli, riaditeľ Laboratória fyziológie výživy a cvičenia na univerzite v Padove v Taliansku.
Čo sa stane s úpravou tuku? Očakávajte extrémnu únavu, mozgovú hmlu a pomalé cvičenie. Váš mozog je koniec koncov primárnym užívateľom sacharidov a glykogénu v tele. Bez tohto paliva pocíti účinky celý váš centrálny nervový systém.
V skutočnosti to boli práve tieto neurologické účinky, vďaka ktorým bola keto diéta populárna. Podľa recenzie publikovanej v časopise lipidový výskum v roku 2014 ketóza mení aktivitu mitochondrií v mozgu ľudí s neurodegeneratívnymi chorobami, čo pomáha znižovať frekvenciu a závažnosť záchvatov.
Je keto diéta dobrá na budovanie svalov?
Pre tých, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku alebo zlepšiť výkonnosť, má keto diéta zmiešané výsledky.
V štúdii uskutočnenej spoločnosťou Nutrients „M cyklisti, ktorí užívali keto-di počas štyroch týždňov, znížili svoj k a zlepšili svoju vo2max. Množstvo kyslíka, ktoré mohli spotrebovať za minútu, ale maximálna sila poklesla.>
Ďalšie štúdie naznačujú, že dodržiavanie ketogénnej diéty umožňuje účasť na vytrvalostných udalostiach, ako sú maratóny a triatlon, telu spaľovať väčšie percento kalórií z tukov než zo sacharidov a glykogénu, uvádza sa v správe časopisu Strength and Conditioning od> 2017.
Niektoré z nich sú ale veľmi zavádzajúce. Podľa odborníka na výživu Alana Aragona skutočne nespálite viac telesného tuku .
Uvidíte, že keď budete jesť viac tukov, vaše telo bude spaľovať viac tukov. To vedie k zvýšeniu „oxidácie tukov“, čo sa dá ľahko interpretovať ako zvýšenie straty tuku.
Ale keď sú bielkoviny a kalórie vyvážené (ako pri diétach, kde sú celkové kalórie a bielkoviny rovnaké - ale príjem tukov alebo sacharidov je odlišný), nie je rozdiel v strate tukov medzi keto diétou a keto/diétou s vyšším obsahom sacharidov.
„Ak chcete schudnúť pri diéte, musíte spáliť ešte menej kalórií,“ hovorí Galpin. "Neexistujú žiadne fyziologické skratky." Kalórie sú stále dôležité, a aj keď to nie sú jediné veci, ktoré sú dôležité pre odbúravanie tukov, ich odbúravanie si musíte udržať stále. „
Paoli poznamenáva, že ketogénne činidlo môže pomôcť znížiť kalórie zvýšením pocitu sýtosti, ale tieto potenciálne výhody nie sú konečné.
Bohužiaľ, výskum zameraný na ľudí s fyzickými cieľmi (premýšľajte, chudnite a budujte svalovú hmotu) opakovane ukazuje, že ak chcete stratiť tuk bez toho, aby ste stratili aj značné množstvo svalovej hmoty, musí byť denný príjem bielkovín vyšší ako tradičná ketogenéza Diéta sa zaoberá.
Pretože iba 20 percent vašich denných kalórií pochádza z uhľohydrátov a bielkovín, pre bielkoviny na budovanie svalov toho veľa nie je. Recenzia z roku 2015 publikovaná v Applied Physiology Nutrition and Metabolism ukázala, že príjem bielkovín by mal byť okolo 25 percent z celkových denných kalórií, aby sa zachovala svalová hmota a zároveň sa šetrilo kalórie. A prečo musí byť bielkovina v keto diéte taká nízka? Všetko má spoločné s vyhýbaním sa vedľajším účinkom (k čomu sa dostaneme v nasledujúcej časti).
Rovnako dôležitý je aj doterajší keto výskum, podľa ktorého podľa autorov štúdie neexistuje žiadny prínos pre výkon tých, ktorí sa venujú činnostiam s vysokou intenzitou, ako je šprint a zdvíhanie závažia. Je to dané jednak znížením dostupnosti rýchlo pôsobiacich sacharidov, jednak náborom pomaly sa sťahujúcich vlákien typu II založených na vytrvalosti nad rýchlo pôsobiacimi cukrami.
Je však potrebné poznamenať, že mnohé z doteraz vykonaných keto štúdií utrpeli najmenej jednu veľkú chybu v dizajne.
„Veľkým problémom pri výskume ketogénnej stravy je, že veľká časť z nej neurčuje, či majú účastníci štúdie skutočne ketózu,“ hovorí Galpin. „Vedci často neodoberajú krv na stanovenie stavu ketózy a namiesto toho predpokladajú, že účastníci konzumujú nízku hladinu sacharidov a dostatok tuku.“
A čo vedľajšie účinky - je keto diéta bezpečná?
Pokiaľ ide o bielkoviny, keto diéta stavia ľudí do akejsi situácie „vykrúcaný, keď to robí, vykrútený, keď nemá“.
Zatiaľ čo nízky príjem bielkovín môže spôsobiť, že telo stratí svalovú hmotu, nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť, že telo vyskočí zo stavu ketózy, hovorí Paoli.
Štiepenie bielkovín na energiu je v zásade jednoduchšie ako výroba ketónov a ich použitie ako zdroja energie. Takže ak je to možnosť, vaše telo to využije.
Oveľa väčším problémom však je, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín počas ketogénnej diéty môže spôsobiť, že sa vaše telo dostane do stavu ketoacidózy, v ktorej sa hromadia ketokyseliny (kyseliny obsahujúce ketóny) a hodnoty pH v krvi, hovorí Galpin.
Ak k tomu dôjde, príznaky ako nevoľnosť, vracanie, nadmerný smäd a zmätenosť. Vo veľmi zriedkavých prípadoch môže byť „extrémna ketoacidóza“ smrteľná.
Aj keď si niektorí myslia, že keto diéta im dáva povolenie blázniť sa v mastných a spracovaných potravinách a stále chudnúť, je dôležité zamerať sa na stravu tukov z celých prírodných zdrojov vrátane červeného mäsa, vajec, avokáda, Orechy, olivový olej a mliečne výrobky (aj keď veľa druhov mlieka a mliečnych výrobkov má dostatok sacharidov na to, aby vás naštartovalo ketózu, pre informáciu).
Stojí za zmienku, že pretože tieto jedlá s vysokým obsahom tuku majú zvyčajne nízky obsah vlákniny, mala by osoba na keto pracovať s odborníkom na výživu, aby udržiavala príjem vlákniny na úrovni, ktorá zabráni zápche a problémom GI, ako je divertikulitída, hovorí Galpin. Dodáva, že väčšina keto dietujúcich potrebuje doplnok vlákniny, aby získala dostatok vlákniny bez toho, aby prehnala sacharidy.
Napokon, vysoký príjem bielkovín môže tiež zvýšiť už „vaše riziko“ keto diéty pre vaše dieťa z vývoja obličkových kameňov. Upozorňujeme, že strava s vysokým obsahom bielkovín sama osebe nie je predchodcom problémov s obličkami, ako sa domnieva veľa ľudí. Pridanie keto diéty s vysokým obsahom bielkovín + však môže potenciálne viesť k vzniku obličkových kameňov.
Čo iné by som mal vedieť, ak chcem ísť keto?
Keto diéta má veľa veľmi zaujímavých výskumov týkajúcich sa zdravia mozgu a boja proti autoimunitným chorobám. Pre ľudí, ktorí zápasia s rôznymi zdravotnými problémami, sú typy stravovania sľubné. A pre tých, ktorí nedodržiavajú pomerne prísne pravidlá, môže to byť veľmi efektívny prístup k odbúravaniu tukov - rovnako ako niektoré iné metódy stravovania.
Zároveň tu nie je žiadny problém: dodržiavanie keto diéty je neuveriteľne ťažké. Vedci zistili, že to tak je aj v prípade, keď sa dospelí pokúšajú zvládnuť svoju epilepsiu. Ak majú ľudia s tak vysokou úrovňou motivácie problémy s dodržiavaním protokolu, otázka, ktorú si musíte položiť, je jednoduchá: ako dobre si myslíte, že budete dodržiavať pravidlá stravovania?
Výskum opakovane ukazuje, že váš úspech pri diéte úplne závisí od toho, ako dôsledne dokážete byť.
Takže ak nemôžete zostať dlho, potom by sa vám mohla hodiť iná možnosť.
Koniec koncov, živiny sa neobjavujú izolovane - nachádzajú sa v celých potravinách, ktoré všeobecne obsahujú zmes týchto troch makier. Môže byť teda ťažké nájsť tučné jedlá, ktoré neprekračujú vaše ciele týkajúce sa bielkovín alebo sacharidov. A keďže tuk je vysokoenergetické makro, ktoré obsahuje deväť kalórií na gram, je ľahké ísť tam cez palubu a pribrať namiesto toho, aby ste ho stratili.
Ak sa rozhodnete pre ketogénnu stravu, majte prehľad o tom, ako zostať na správnej ceste. Spomienky ako „Preháňanie s bielkovinami vás môže dostať z ketózy“ pomôžu zabezpečiť, aby sa vaše úsilie vyplácalo. Alebo ako dokonca „podvádzať“ sacharidy pri ketogénnej diéte môže zrušiť všetky predpokladané výhody stravovacieho plánu. Ak vidíte úspech v ketogénnej diéte, musíte z nej urobiť T - a podľa Paoliho je najlepšie to robiť pod dohľadom lekára alebo registrovaného dietetika.
POKRAČOVAŤ V ČÍTANÍ:
Zdravý tuk: Aké potraviny by ste mali skutočne jesť