Čo je to MYSLOVÁ strava a prečo by mohla zabrániť Alzheimerovej chorobe

Aj keď je to najlepšie známe starším ľuďom, Alzheimerova choroba sa stáva obeťou myslí tisícov - nie všetkých v starobe. Odhaduje sa, že 500 000 Američanov mladších ako 65 rokov má určitú formu demencie. Veda robí všetko pre to, aby vyvinula liečebné postupy a odporučila preventívne opatrenia - pokiaľ však vieme, neexistuje žiadny liek. Prevencia je oveľa sľubnejšia ako liečba, a preto sa mnoho odborníkov pýta, koľko stravovania a cvičenia môžu zvýšiť riziko ochorenia. Vstúpte do MYSLOVEJ stravy.

Martha Clare Morris z Rush Hospital Medical Center, nutričná epidemiologička, začala výskum na MIND. Nielen, že vaše objavy, ktoré už nie sú predbežné, vás môžu urobiť zdravšími, ale môžu tiež chrániť vašu myseľ pred najhoršími kognitívnymi účinkami starnutia. Čítajte ďalej a dozviete sa ako.

Čo je to MYSLOVÁ strava?

Podľa Wikipédie má strava typu Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) zabrániť prevencii Alzheimerovej choroby. Ako už názov napovedá, MIND je zmesou stredomorskej a DASH stravy. Pretože výskum ukázal, že tieto dve diéty majú významné zdravotné výhody, môžu odborníci predpokladať, že kombinácia dokáže ešte viac. Mal si pravdu.

Stredomorská strava povzbudzuje nasledovníkov k tomu, aby jedli čo najmenej spracovaných potravín, čo znižuje obsah nasýtených tukov a podporuje čerstvé, celé jedlá. DASH diéta sa primárne zameriava na povzbudenie dietujúcich, aby jedli jedlá s nízkym obsahom sodíka a znižovali tak svoj krvný tlak.

Diéta spočíva v konzumácii jedál, ktoré sú prospešné pre váš mozog. Tiež vás povzbudzuje, aby ste sa vyhýbali potravinám, ktoré nie sú dobré pre váš mozog, napríklad tým, ktoré obsahujú veľa cukru a nasýtených tukov. Je to jednoduché: dietujúcim sa podáva zoznam 10 druhov potravín, ktoré môžu jesť (napr. Zelenina) a potravín, ktoré nemôžu jesť (napr. Rýchle občerstvenie). Existujú pravidlá, ale sú jednoduché - a možné výsledky stojí za to zmeniť vaše stravovacie návyky.

Najprv sa pozrime na výhody MIND. Potom prediskutujeme pokyny a ponúkneme vám ukážku jedálnička a tipy na úspech, aby ste zo svojej stravy vyťažili maximum.

Aké sú výhody stravy MIND? Lepšie ako DASH diéta?

Najlepšie diéty tam sú tie, ktoré môžu odborníci zálohovať so skutočnou vedou. To je jeden z dôvodov, prečo je MYSLOVÁ strava taká efektívna. Je založený na dlhoročnom výskume samotnej stravy a dvoch zdravých diét, na ktorých je založená. DASH a stredomorská strava sú jedny z najzdravších diét, ktoré treba dodržiavať. Čo iné by ste od svojho jednoduchého hybridu čakali?

Môže chrániť pred Alzheimerovou chorobou.

MIND bola špeciálne vyvinutá na ochranu mysle a existujú dôkazy, že by mohla fungovať. Už takmer desaťročie štúdie týkajúce sa stravy MIND ukazujú, že môže znížiť riziko vzniku ochorenia. Vedci tiež zistili, že čím dlhšie človek dodržiaval MIND, tým dlhšie sa riziko Alzheimerovej choroby znižovalo.

Je to dobré pre vaše srdce.

Po dodržaní diéty MYSLE sa odporúča jesť orechy a ryby, piť víno a používať olivový olej. Tieto potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré v priebehu času podporujú zdravie srdca. Zdravé tuky a zlúčeniny v nich obsiahnuté môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, vyčistiť vaše tepny a výrazne znížiť riziko vzniku niekoľkých druhov srdcových chorôb a súvisiacich problémov.

Môže znížiť krvný tlak.

DASH je zameraný na udržanie krvného tlaku pod kontrolou a veľa potravín odporúčaných pre nasledovníkov DASH sa tiež objavuje v MYSLE. Čerstvé produkty, ryby, hydina, orechy a obilniny sú potravinami s nízkym obsahom sodíka. Príliš veľa sodíka v priebehu času môže poškodiť vaše tepny a nenávratne poškodiť vaše srdce. Jedným z najlepších a najjednoduchších spôsobov, ako kontrolovať príjem sodíka, je dodržiavať diéty ako DASH a MIND, ktoré odporúčajú jedlá, vďaka ktorým je ľahké udržiavať krvný tlak pod kontrolou.

Je ľahké to pochopiť.

Vývojári diéty navrhli MIND ako ľahko sledovateľný plán. Existuje niekoľko pravidiel, ale niektoré už môžete dodržiavať a ani o tom neviete. Väčšina potravín „povolených“ v strave sú tiež potraviny, ktoré budete jesť pravdepodobne každý deň. V zásade máte dostatok slobody na to, aby ste sa necítili ohromení. Stále máte dostatočnú štruktúru na to, aby ste mohli využiť potenciálne výhody takejto zdravej výživy.

Teraz, keď viete, čo je MYSLOVÁ strava a ako môže v priebehu času výrazne zlepšiť vaše zdravie, poďme sa naučiť pravidlá. Nasleduje zoznam odporúčaných a odrádzaných jedál, stručná zbierka jednoduchých pravidiel, ktoré treba dodržiavať, a informácie o tom, ako to pre vás fungovať.

mohla

Recepty a sprievodca

Tvorcovia diéty MIND si požičali pokyny z DASH aj zo stredomorskej stravy, aby vytvorili diétu užitočnú pre myseľ. Našťastie mozog nie je jedinou časťou tela, ktorú môže táto strava chrániť a možno aj vylepšiť. V mnohých prípadoch podporuje zdravé telo zdravú myseľ - a naopak.

Zoznámte sa so zoznamom 10 druhov potravín, ktoré by ste mali jesť každý týždeň, ak nie každý deň. Z každej máme ďalšie výhody, iba pre prípad, že by ste mali viac ako jeden dôvod na to, aby ste vyskúšali túto diétu.

Veľa zeleniny má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a málo sacharidov a sodíka. Je jednoduchšie pridať si do jedla a občerstvenia po celý deň zeleninu, ako si myslíte. Naparte si, ugrilujte alebo upečte svoju zeleninu, aby ste si zachovali svoje výživné látky, ak ju chcete jesť radšej tepelne upravenú.

Existujú dva druhy zeleniny: škrobová a neškrobová. Listová zelenina nie je škrob, takže je ideálna do šalátov. Buďte zvlášť opatrní, aby ste do svojich jedál a občerstvenia čo najčastejšie pridávali listovú zelenú zeleninu. Patria sem jedlá ako špenát, kel, brokolica, šalát a kapusta.

Bobule, najmä čučoriedky

Dôvod, prečo je čučoriedkam venovaná toľko pozornosti, súvisí s antioxidantmi. Antioxidanty pôsobia proti negatívnym účinkom starnutia na bunky vášho tela, ktoré môžu prispievať k mnohým degeneratívnym ochoreniam. Čerstvé a mrazené ovocie je všeobecne zdravšie ako sušené sušené ovocie.

Aj keď majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, oriešky stoja za malú obeť. Sú nabité bielkovinami a zdravými tukmi. Ak ich môžete získať nesolené, je to ešte lepšie. Malá hrsť, asi štvrtina šálky, je dokonalým chutným a sýtym popoludňajším občerstvením, keď potrebujete rýchly prírastok mozgu.

Každá malá fazuľa obsahuje viac bielkovín a vlákniny, ako by človek od malej rastlinnej potravy čakal. Preto MIND odporúča jesť fazuľu aspoň raz denne. Môžete si pridať fazuľu do šalátu, pretlačiť si ju v taco alebo pripraviť fazuľový guláš alebo chilli, na ktoré nikdy nezabudnete.

To, že držíte diétu, ešte neznamená, že si nemôžete vychutnať lahodný nápoj pre dospelých s večerou alebo tesne po nej. Odborníci MYSLU odporúčajú pohár vína denne, aby využili jeho množstvo výhod.

Na rozdiel od rafinovaných zŕn, ktoré majú odstránené niektoré semená, celozrnné ponúkajú veľa výživových výhod. Sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B. Pri príprave sendvičov na obed použite celozrnný chlieb alebo si ich ráno ako prvý pripečte na raňajky.

Ak ste veľkým jedákom červeného mäsa, môže byť čas zvyknúť si na rôzne druhy bielkovín neobsahujúcich sacharidy. Kuracie aj rybie mäso sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Ryby tiež obsahujú zdravé tuky, ktoré sú obzvlášť dobré pre zdravie srdca.

Na rozdiel od rastlinného oleja je olivový olej vyrobený z nenasýtených (zdravých) tukov. Pri rozumnom použití môže olivový olej nahradiť veľa výkrmových jedál a korenín, ako sú krémové šalátové dresingy, ako zvýrazňovač chuti.

Bolo by nepraktické uvádzať zoznam schválených diétnych potravín MYSLU a tiež zoznam potravín, ktoré by ste NEMALI jesť každý deň. Aj keď máte stále technicky dovolené jesť tieto jedlá, nemali by ste ich jesť často. Pod týmto zoznamom sa nachádza podrobnejší sprievodca, ktorý lepšie vysvetľuje, koľko a ako často jesť.

Najskôr sa pozrite na jedlá, ktorým by ste sa mali často vyhýbať. Veci ako rýchle občerstvenie, syry a cukríky majú vysoký obsah nasýtených tukov. DASH aj stredomorská strava sú čiastočne úspešné, pretože odrádzajú od spracovaných potravín, ktoré škodia zdraviu. Vedci čoraz viac zisťujú, že spracované potraviny jednoducho nie sú súčasťou zdravej výživy.

Potraviny, ktoré by sa pri diéte MYSLI mali konzumovať iba vo veľmi obmedzenom množstve.

  • Vyprážané alebo rýchle občerstvenie
  • červené mäso
  • syr
  • Maslo a prilepte margarín
  • Pečivo a sladkosti

Táto diéta ide trochu za rámec krátkeho zoznamu potravín, ktoré nemôžete a nesmiete jesť pri diéte MYSLI. Aby sme vám poskytli trochu viac štruktúry - lepšiu predstavu o tom, čo jesť a ako často - existuje krátky zoznam pravidiel, ktoré treba pri tejto diéte mať na pamäti.

  • Minimálne tri alebo viac porcií celých zŕn denne.
  • Jedzte šalát každý deň.
  • Jedzte denne zeleninu navyše.
  • Každý deň vypite pohár vína.
  • Snack na orechoch, ako sú mandle, kešu alebo arašidy, takmer každý deň.
  • Pite porciu fazule každý druhý deň.
  • Hydinu a bobule konzumujte dvakrát týždenne alebo častejšie.
  • Jedzte ryby aspoň raz týždenne.
  • Jedzte nezdravé jedlá v menej ako jednej dávke týždenne (okrem masla).
  • Používajte menej ako 1 lyžicu masla denne.

Tieto pravidlá sa môžu zdať ohromujúce, najmä ak ich čítate prvýkrát. Začleňujú sa oveľa ľahšie do vašich každodenných jedál, keď ich začleníte do svojho stravovacieho plánu. Ďalej je uvedená ukážka ponuky, ktorá vám ukáže, ako na to.

Ukážka ponuky

Je čas uplatniť to, čo ste sa naučili, v praxi. Aj keď naučiť sa, ako funguje diéta, je jedna vec. Iná vec je urobiť si to sám. Tu je jednoduchá vzorová ponuka, ktorá vám pomôže začať správnym smerom.

  • Celozrnné ovsené vločky s ovocím
  • 2 vajcia uvarené podľa vášho vkusu
  • káva

  • Jogurt s čerstvými bobuľami

  • Grilované krevety
  • Celozrnná hnedá ryža
  • grilovaná zelenina

  • Šalát (šalát alebo špenát, vaječný bielok, ďalšie ovocie alebo zelenina)
  • Celozrnné závitky s 1 lyžičkou masla
  • grilované kuracie prsia
  • 1 šálka pečenej fazule
  • Pohár vína (červený alebo biely)

  • Domáca granola

Tipy na úspech pri diéte mysle

Aj keď na Alzheimerovu chorobu (zatiaľ) neexistuje žiadny definitívny liek, malá prevencia chorôb môže prejsť dlhou cestou. Táto diéta vám určite neublíži - takže ak ste sa skutočne zamerali na prevenciu Alzheimerovej choroby, tu sa naozaj nemôžete pokaziť. Ďalší budúci výskum by mal objasniť, ako jednoduché zmeny stravovania môžu zlepšiť vaše dlhodobé kognitívne a fyzické zdravie na ďalšie desaťročia.