Čo je to Paleo diéta
Zdravé stravovanie je príliš populárna téma. Či už v časopisoch, knihách alebo na Facebooku - všade nájdete množstvo tipov, rád, receptov a najnovšie výsledky výskumu.
Každý verí, že jeho metóda je najlepšia, a vedci si často odporujú. Ako zistíte, čo je pre vás skutočne vhodné? Odpoveď je: skúsenosť.
Vyskúšajte počas niekoľkých týždňov rôzne diéty a sami zistite, kde sú výhody a nevýhody z fyzického a psychologického hľadiska. Populárnou a rovnako úspešnou formou výživy je paleo diéta.
Čo je Paleo diéta?
Paleo diéta je založená na príjme potravy našimi predkami z doby kamennej, a preto je známa aj ako výživa z doby kamennej.
Výrobky z toho dôvodu v tom čase neboli na stravovacom pláne. Aj keď stále nie je celkom jasné, ako sa ľudia v tomto veku živili, dá sa s istotou povedať, že spracovanie potravín neexistovalo.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať:
Všetky potravinárske výrobky pochádzali z prírody a boli v najvyššej kvalite. Paleo diéta je preto spojená s vyhýbaním sa obilným výrobkom, strukovinám, mliečnym výrobkom, cukru, vysoko spracovaným rastlinným tukom a umelým prísadám.
Na preskúmanie účinkov takejto stravy a získanie prehľadu o tomto spôsobe života sú vhodné štúdie o dnešných kultúrach lovcov a zberačov.
Výhody - Čo čakáte od Paleo diéty?
Nie nadarmo je veľa ľudí vyznávačmi Paleo. Existuje veľa dôvodov v prospech takejto stravy.
- Predchádzanie chorobám
Asi najväčšou výhodou výživy z doby kamennej je absencia všetkých chronických degeneratívnych chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina, cukrovka, vysoký krvný tlak, akné, demencia alebo obezita. To naznačuje, že tieto západné choroby nie sú genetické, ale environmentálne, a preto im možno predchádzať. (1)
- Paleo diéta funguje
Hlavným dôvodom, prečo je paleo strava taká populárna, je tá, že funguje. Na internete teraz existuje veľa správ o skúsenostiach, v ktorých ľudia nielen chudnú pomocou diéty Paleo, ale aj zmierňujú alebo dokonca bojujú proti chorobám.
- Paleo diéta je vedecky dokázaná
Úspešnosť výživy z doby kamennej bola vedecky dokázaná. „Journal of Diabetes Science and Technology“ už publikoval štúdiu, ktorá ukazuje, že Paleo diéta má pozitívny vplyv na našu hladinu cukru v krvi, ako aj na náš kardiovaskulárny systém (2).
Ďalšia štúdia z časopisu „Journal of Nutrition and Metabolism“ uvádza, že takáto strava je predovšetkým sýta a preventívna proti obezite (3,4,5). Viac sa dozviete v článku 4 štúdie o diéte z doby kamennej, ktoré ukazujú, že to skutočne funguje
- Žiadne počítanie kalórií
Na kalóriách nezáleží. Počítanie kalórií alebo dokonca hladomor nie sú v žiadnom prípade súčasťou stravy z doby kamennej. Každý môže jesť, koľko chce. Voliteľné sú aj veci ako prerušovaný pôst.
- Telo dostane, čo potrebuje, keď to potrebuje
Paleo diéta je sezónna. Takže telu vždy dodáte potrebné vitamíny a živiny, ktoré v danom okamihu potrebuje.
Nevýhody - Čo hovoria oponenti Paleo?
Výživa z doby kamennej nie je len o priaznivcoch. Niektorí veria, že by to pre nás mohlo byť dokonca škodlivé. Ale prečo?
- Nedostatok vlákniny vyhýbaním sa zrnu
Vyhýbaním sa všetkým výrobkom z obilia stráca telo dôležitý zdroj minerálov a vlákniny. Aj keď zelenina dokáže poskytnúť vysoký obsah vlákniny
Sacharidy sú tiež súčasťou vyváženej stravy.
- Priveľa bielkovín
Spotreba bielkovín je 37% z príjmu potravy, čo je vysoko nad hodnotou 20% odporúčanou Nemeckou spoločnosťou pre výživu.
Dlhodobé následky pre zdravie obličiek nie sú zatiaľ stanovené. Negatívne krátkodobé dôsledky však zatiaľ nie sú potvrdené.
- Zmätok ohľadom skutočnej stravy ľudí z doby kamennej
Dodnes nie je celkom jasné, ako sa ľudia v dobe kamennej skutočne živili. Vedci teraz predpokladajú, že spotreba mäsa bola dosť nízka. Oveľa viac nasledovala rastlinná strava.
Je tiež potrebné poznamenať, že očakávaná dĺžka života ľudí z doby kamennej bola extrémne nízka, čo sa dalo dobre pripísať ich strave.
- Paleo je drahé
Cena, žiaľ, ide ruka v ruke aj s čerstvým a nespracovaným jedlom. Tí, ktorí od svojich výrobkov očakávajú kvalitu, musia za ňu zodpovedajúcim spôsobom zaplatiť. Paleo výživa navyše vyžaduje jedlo pripravené z vlastnej prípravy, ktoré je často časovo náročné.
Ale pomocou niekoľkých trikov môžete ušetriť veľa peňazí. Viac sa o nej dozviete v článku Paleo diéta je príliš drahá? - 13 tipov, ako ušetriť peniaze
- Naše telo sa dokáže prispôsobiť prostrediu
Štúdie ukazujú, že adaptácie na špecifický spôsob stravovania v genóme môžu prebiehať za menej ako 100 000 rokov. Naše telo sa prispôsobuje svojmu prostrediu, čo môže znamenať, že strava ako v dobe kamennej nemusí pre nás byť v každom prípade dobrá.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať:
Paleo vs. nízkosacharidová a bezlepková diéta
Ak sa pozriete na jedálny lístok Paleo diéty, rýchlo sa naskytne otázka: Má Paleo diéta niečo spoločné aj s nízkosacharidovou alebo bezlepkovou diétou? Môžem kombinovať oboje alebo je to možno rovnaké?
Aby ste to dosiahli, musíte najskôr pochopiť, ako tieto dve diéty fungujú.
Nízky obsah sacharidov znamená nízky obsah sacharidov. Diétu je však možné gradovať až k obsahu bez sacharidov. Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria hlavne cereálne výrobky a zemiaky.
Nízkosacharidová diéta znamená obmedziť sa alebo sa zaobísť bez výrobkov ako cestoviny, chlieb a všetky ostatné cestoviny, ryža, kukurica alebo zemiaky. Dá sa preto veľmi dobre kombinovať s Paleo, pretože aj tu je cieľom vyhnúť sa obilným produktom. Vysvetľujeme tu, ako môžete stále piecť vynikajúci chlieb.
Rozdiel je iba v tom, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je povolených niekoľko sacharidov denne. Nízkosacharidová diéta je populárna, pretože vedie k rýchlemu chudnutiu.
Ďalšou podobnou stravou je bezlepková diéta. Lepok sa skladá z bielkovín z dvoch skupín - prolamínovej a glutelínovej skupiny. Intolerancia lepku (celiakia) existuje asi u 20% populácie, v tomto prípade je vysoký počet neohlásených prípadov.
Nie každého je možné testovať na takúto intoleranciu a príznaky ako bolesti hlavy, poruchy koncentrácie, črevné ťažkosti alebo obezita sa často pripisujú iným príčinám. Ďalším príznakom je nafúknuté brucho.
Mnoho ľudí sa preto už po niekoľkých dňoch cíti štíhlejšie, ak sa zaobídu bez výrobkov obsahujúcich lepok. Skutočným nebezpečenstvom celiakie je však choroba zvaná „syndróm deravého čreva“ (dt.: Deravé črevo).
Spustí to bielkovina zvaná zonulín, ktorá sa produkuje pri konzumácii lepku. Jednoducho povedané, zonulín zaisťuje, že sa pevné spojenia medzi bunkami v našej tenkej črevnej výstelke rozpustia.
Cudzie látky z čreva, ako sú baktérie, nestrávené zložky potravy a konečné metabolické produkty, sa môžu dostať do krvi a spôsobiť rôzne choroby.
Rozdiel medzi nízkosacharidovou diétou a rovnako ako paleo diétou je ten, že nezáleží na počte, ale na druhu sacharidov. V bezlepkovej diéte sú povolené napríklad jedlá ako kukurica, zemiaky alebo ryža.
Všetko, čo potrebujete vedieť o nízkosacharidových a bezlepkových diétach, sa dozviete v týchto článkoch:
Strava bohatá na bielkoviny - zdravá alebo nezdravá?
Pri paleo diéte sa obzvlášť veľké množstvo bielkovín prijíma prostredníctvom mäsa, rýb a rastlín. Je to naozaj zdravé?
Niektorí vedci sa domnievajú, že vysoká spotreba bielkovín vedie k dlhodobému poškodeniu obličiek. Tento predpoklad vychádza zo skutočnosti, že sa bielkovina rozkladá na močovinu a močovinu v obličkách.
Z tohto dôvodu sa obávajú, že pri nadmernom príjme bielkovín budú obličky preťažené. Športová medicína však považuje riziko za nízke.
Pozor si však treba dať na hydratáciu. Vysoký príjem bielkovín je pre organizmus stresujúci, pretože prebytočné bielkoviny sa v pečeni premieňajú na glukózu s vysokým výdajom energie.
Najdôležitejšie však je, ktoré bielkoviny sa konzumujú. Tu sa rozlišuje medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Je zrejmé, že živočíšne bielkoviny sú horšie ako bielkoviny rastlinné z nasledujúcich dôvodov: Na jednej strane môže telo zužitkovať iba asi 50% látok obsiahnutých v mäse.
V ostrom kontraste s rastlinnými bielkovinami, kde je možné ich použiť až 90%. Má to nasledujúci dôvod: Použiteľnosť je obzvlášť vysoká v prírodných produktoch a zodpovedajúcim spôsobom klesá pri zahrievaní.
Pretože mäso a údeniny nejeme takmer nikdy surové, ich využiteľnosť je podstatne nižšia ako pri výrobkoch na rastlinnej báze, ktoré naopak môžeme jesť surové (napr. Hrášok, vlašské orechy alebo tekvicové semiačka). Kvalita rastlinných bielkovín je oveľa vyššia ako kvalita živočíšnych bielkovín, a preto je lepšia pre náš organizmus.
Na druhej strane klobása a mäso obsahujú veľké množstvo zvyškov liečiv, ťažké kovy, nepriaznivé tuky, cholesterol a v neposlednom rade nadbytočné bielkoviny.
Posledne uvedené sa ukladajú v tele v spojivovom tkanive a v cievach, čo môže v konečnom dôsledku viesť k chorobám, ako je artérioskleróza, vysoký krvný tlak alebo dokonca infarkt.
Bylinné produkty na druhej strane obsahujú veľké množstvo základných sprievodných látok, ako sú životne dôležité látky, minerály, vláknina, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Jeho nadbytok sa však tiež neodporúča.
nafúknuť
Lindeberg S a kol. Paleolitická diéta zlepšuje glukózovú toleranciu viac ako stredomorská strava u osôb s ischemickou chorobou srdca. Diabetologia, 2007.
Osterdahl M a kol. Účinky krátkodobého zásahu paleolitickou stravou u zdravých dobrovoľníkov. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Jonsson T a kol. Priaznivé účinky paleolitickej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná krížová pilotná štúdia. Kardiovaskulárna diabetológia, 2009.
Frassetto a kol. Metabolické a fyziologické vylepšenia pri konzumácii paleolitickej stravy typu lovec-zberač. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.