Čo jedia športovci a prečo; Histamínový pirát

Čo jedia športovci a prečo

Šport s intoleranciou histamínu - všeobecne

Cvičenie a intolerancia histamínu sú kontroverzné duo. Najmä na fórach som opakovane čítal, že ak trpíte histamínovou intoleranciou, je najlepšie sa zaobísť úplne bez cvičenia. Tento krok nemožno v skutočnosti vylúčiť z ruky. Presný príčinný vzťah je stále v procese odhaľovania, existuje však niekoľko nápadov, ako súvisia histamín a šport, a prečo môžu nastať problémy s touto kombináciou. Niektoré informácie o tomto nájdete na stránke histaminbase.at.

Telo je vlastný histamín

Fyzická námaha, najmä pri vytrvalostných športoch a kardio fitnes programoch, zaisťuje, že telo uvoľňuje svoj vlastný histamín. Zvyšuje sa hladina histamínu v krvi. Existuje však dobrá správa: nie každý šport je stvorený rovnako. Jedna štúdia zistila, že pokiaľ ide o histamín, rozdiel v tom, aký druh cvičenia cvičíte. Silový tréning proti odporu, napr. B. Cvičenie s váhami alebo jóga, pri ktorom sa ako odpor používa váha vášho tela, nespustí zvýšenie množstva histamínu v krvi (viac tu a tu v časti „Liečivý histamín“). A je to ešte lepšie. Jóga môže pomôcť zvládnuť niektoré problémy, ako sú problémy so srdcom, dýchanie (napríklad napríklad astma) a zápal. Viac o joge sa dočítate tu.

V reakcii na uvoľnenie vlastného histamínu v tele telo uvoľňuje aj adrenalín. Adrenalín je endogénne prírodné antihistaminikum (ako kortizol). To, čo v skutočnosti znie skvele, môže spôsobiť problémy, ak je hladina histamínu trvale príliš vysoká, ako u niektorých ľudí s intoleranciou histamínu. Pretože adrenalín zaisťuje (okrem iného), že sa rozširujú cievy a zvyšuje sa krvný tlak. Z dlhodobého hľadiska to môže stresovať srdce a samozrejme spôsobiť príznaky ako búšenie srdca, závraty atď.

Na čo si musím pri športe dávať pozor?

Mali by ste sa vyhnúť kardiošportovým športom, vrátane všetkých športov s rýchlymi a rýchlo sa meniacimi pohybmi. Ak sa ešte chcete venovať tomuto športu, mali by ste si robiť pravidelné prestávky a dávať si malé tréningové intervaly. Pretože hladina histamínu v krvi po cvičení opäť klesá, pokiaľ odpočívate a nepreháňate to na začiatku, maximálne 10 - 15 minút a potom prestávka, sú pravdepodobne dobrým tréningom.

Uprednostňujte silové cvičenie

Bez ohľadu na to, či pracujete s ďalším odporom prostredníctvom váh alebo s hmotnosťou vlastného tela, také silové športy sú vhodnejšie, predovšetkým jóga! V rámci trojdielnej série „Telo, myseľ a duša“ som zhromaždil niekoľko informácií o joge, bojových umeniach a meditácii tu na blogu.

Je dôležité spočiatku nepreháňať, nestresovať sa a nenútiť. Je tu skutočne napísané „Sila spočíva v pokoji“. Je vhodné začleniť relaxačné cvičenia aj do každodenného života, môže to byť meditácia, jóga a podobne.

Pri cvičení sa potíme. Pri tom nestrácame len tekutiny, ale aj elektrolyty. Pretože je histamín rozpustný vo vode, je dôležité doplniť stratenú tekutinu. Pretože nie každý s intoleranciou histamínu môže tolerovať oxid uhličitý, je radšej jemná alebo neperlivá minerálna voda ako perlivá. Dobrým nápadom je aj liečivá voda a väčšina druhov liečivých vôd obsahuje aj pomerne malé množstvo kyseliny uhličitej, ak vôbec. Bežné elektrolyty, sodík, draslík, vápnik, horčík, chlorid, fosfát a hydrogenuhličitan, sú zvyčajne už obsiahnuté v minerálnej vode v rôznych dávkach.

A čo jedia športovci?

Nedávno vyšla vo vydavateľstve Riva-Verlag veľmi zaujímavá kniha, ktorá sa venuje presne tomuto. Aj keď kniha zohľadňuje napr. Intoleranciu lepku a fruktózu, osobitne sa netýka intolerancie histamínu. V „Praktickom sprievodcovi športovou výživou“ však môžete nájsť niekoľko dôležitých vecí *.

Najskôr je potrebné spomenúť, že knihu napísali dvaja odborníci na výživu a je veľmi dobre štruktúrovaná. Najdôležitejšie otázky týkajúce sa výživy športovcov sú zodpovedané v 12 častiach a čo je ešte dôležitejšie, v jazyku, ktorý je ľahko zrozumiteľný. Ako naznačuje názov, kniha je zamýšľaná ako praktická kniha, ako príručka, a má byť praktickým doplnkom pre športovca v každodennom živote.

Úvod a stanovenie cieľov
Potrebujete výživové poradenstvo
Výživový (učebný) materiál
Sacharidy - najlepšia energia
Proteín - náš kulturista
Tuk - dôležitý zdroj energie
Vitamíny a minerály
Správny hasič smädu
Jedlo pred tréningom
Výživové postupy a trendy
Nákupy a kuchyňa
Recepty pre športovcov

Čo okamžite upúta pozornosť: Kniha je prehľadne rozložená, text je doplnený grafikou a je tam krásna farebná ilustrácia.

Grafika zmysluplne sumarizuje text. Takže z. B. táto grafika rozdelenia skupín potravín v závislosti od športu - skôr zameraná na silu ...

Kniha mi znovu objasňuje, že obyčajný humbuk s nízkym obsahom sacharidov je iba mýtus do istej miery. Pretože sacharidy (škrob a cukor) sú popri tukoch našimi hlavnými zdrojmi energie. Existujú však rozdiely v kvalite, ak chcete.

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako

Pri hodnotení hrajú úlohu dve kritériá. Najskôr je tu dostupnosť sacharidov, ktorá je výsledkom glykemického indexu (GI) ako meradla zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy. Ak započítate aj množstvo porcie skutočne skonzumovaného sacharidového jedla, hovorí sa o glykemickej záťaži (GL). Tento výraz, pôvodne odvodený z diabetickej diéty, sa objavil v športovej výžive a neskôr bol uvedený na trh nepriamo v rámci populárnych odtučňovacích diét GLYX odkazom na Dlhodobo sacharidy prehovoril. Zodpovedajúce potraviny by mali byť k dispozícii dlho a udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni po dlhšiu dobu. Ďalším nutričným kritériom výberu sú sprievodné kritériá živina sacharidové jedlá.

Najmä pre športovcov je však dôležité poznamenať:

(...) robíte to správne, v každom prípade, keď sa uprednostňujú celozrnné výrobky, zelenina, šalát, strukoviny a ovocné druhy bohaté na vodu. Tieto jedlá vás dobre zasýtia a majú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. V porovnaní s každodenným jedlom v športe však platia niektoré ďalšie zákony. Zatiaľ čo jedlá s nízkym obsahom glykémie majú v základnej strave prednosť, potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť pre ich ťažkú stráviteľnosť tesne pred činom záťažou. Na druhej strane, sacharidy s vyšším glykemickým indexom, ktoré sú k dispozícii rýchlejšie - napríklad po pridaní do nápoja - sú určite prospešné aj pri dlhšej fyzickej aktivite.

Budujte najdôležitejšie sacharidy

Nasledujúce položky boli pre mňa nové. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo to číslo typu na múke vlastne znamená? Iste, mohol som si to vygoogliť, ale otázka nikdy nebola taká naliehavá. Cez knihu mi narazila odpoveď: To je stupeň brúsenia.

Stupeň mletia udáva, koľko percent hmotnosti celého zrna obsahuje múka. Celozrnná múka má stupeň mletia 100%, biela múka známa tiež ako „múka z extraktu“, na druhej strane iba 60 až 70%. Koľko miligramov popola, teda nehorľavých minerálov, obsahuje 100 gramov múky, nájdete v typovej informácii na obale. Pri bežnom type 405 to znamená 405 mg minerálov na 100 g múky, pri type 1050 to je viac ako dvojnásobok.

Čím vyššie číslo, tým lepšie!

bielkoviny je medzi športovcami považovaná za zázračnú látku. Prečo vlastne? Čo môžu bielkoviny robiť a na čo treba brať ohľad?

Je dôležité si uvedomiť, že ak chcete schudnúť a mať pozitívny vplyv na zloženie tela, cieľový proteín by ste nemali podceňovať. Prísna diéta na chudnutie je často tiež nedostatočnou stravou v dôležitom stavebnom živnom proteíne. Ak sa bielkoviny použijú v spojení s fyzickým cvičením, urobia to Udržiavanie alebo dokonca zväčšovanie svalového tkaniva. (…) Ďalej je obzvlášť dobrý pri plnení bielkovín a zvyšuje vytrvalosť pri chudnutí. Bielkoviny sa tiež nehospodárne využívajú ako zdroj energie v dôsledku metabolických procesov špecifických pre výživu až 25% jeho energie sa odovzdáva ako tepelná energia (tzv. termogenéza). Ale to je presne dôvod, prečo bielkoviny nie sú dobrým zdrojom energie v športe, pretože časť ich energie sa stráca vo forme zvýšeného odvodu tepla.

Bielkoviny by si mali vždy dopriať so sacharidmi,

dosiahnuť hladinu hormónu, ktorá je priaznivá pre tvorbu bielkovín. „Prísada uhľohydrátov“ tiež dopĺňa energetické zásoby. (...) Dodávka bielkovín distribuovaná po celý deň je lepšia ako príliš vysoká dávka. (...) Ale bielkoviny nie sú len Stavebný blok svalov ale má veľa Metabolické funkcie, okrem iného ako enzým a transportný proteín. Tiež dôležitými hormónmi sú bielkoviny, napríklad inzulín a jeho náprotivok glukagón. (...) Vytrvalostné cvičenie je preto dôležité aj po cvičení Fáza regenerácie ponuka zmiešaných bielkovín a sacharidov vhodná pre Nová tvorba glykogénu a do Zahájenie opravných procesov.

Pretože bielkoviny vždy vyžadujú obličky, je nevyhnutné ich pri konzumácii väčšieho množstva bielkovín dostatočne piť.

Niekto by sa mohol čudovať, prečo sme väčšinou vegetariáni, ale stále konzumujeme ryby. Aj tu má kniha vhodnú odpoveď.

Pre (súťažných) športovcov platí: Omega-3 mastné kyseliny z morských zdrojov dôležité, pretože sa dajú použiť navyše k pozitívny vplyv na srdce a krvný obeh rovnako ako Cievy zabrániť zápalovým reakciám vo svaloch a kĺboch. Intenzívna fyzická námaha je spojená so zvýšenými zápalovými reakciami.

Tiež príliš veľa histamínu vždy znamená zápalové reakcie. Preto sú omega-3 mastné kyseliny úplne nevyhnutné.

Omega-6 mastná kyselina arachidónová, ktorá sa vyskytuje iba v živočíšnom tuku a vytvára sa v tele, je východiskovou látkou pre látky podporujúce zápal. Ich prirodzeným náprotivkom sú omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) zo studenovodných rýb a v predbežnom štádiu kyselina alfa-linolénová z repkového, vlašského orecha a ľanového oleja.

Zoznam týchto „dobrých“ olejov nie je úplný. Napríklad konopný olej má tiež dobrý podiel omega-3 mastných kyselín a ďalších.

Trochu kritizujem niektoré tipy v knihe, napríklad dosť všeobecné odporúčanie konzumovať mliečne výrobky, ak netrpíte intoleranciou laktózy. Alebo pochvala za sóju (s. 75 f.) Nezodpovedá mojim názorom. Autori sa trochu vracajú na s. 77, ale Sójový lecitín Napríklad v tejto krajine nikdy skutočne nemôžete kúpiť bio sójový lecitín, pretože sójový lecitín používaný v potravinách sa zvyčajne nevyrába v Rakúsku alebo Nemecku, kde sa ekologická sója pestuje.

Existujú však aj výhrady alebo negatívne hlasy Sójové výrobky kvôli ich prirodzenému obsahu izoflavónov, ktoré sú slabo estrogénne, čo vedie k Zvýšenie hladiny estrogénu by mal viesť. S ohľadom na väčšinu výsledkov výskumu však nie sú obavy zo sójových potravín vrátane bielkovinových koncentrátov, pokiaľ ide o malé množstvá (nevzťahuje sa na izolované sójové izoflavóny v kapsulách). Ďalším problémom je to genetická modifikácia sóje. Existujú však aj sójové potraviny bez genetického inžinierstva (dbajte na príslušné pokyny!).

Pretože sója je v každom prípade problematická pri intolerancii histamínu a zvyčajne nie je tolerovaná, diskusia je v tomto bode aj tak zbytočná.

Nasleduje zaujímavý a užitočný prehľad, pokiaľ ide o Tuky platí. Keď sme hľadali alternatívu k slnečnicovému oleju & Co, narazil som na svetlicový olej, konopný olej a ďalšie, ale bohužiaľ tieto nie sú vhodné na vyprážanie. Ak máte podobný problém, môžete vyskúšať kokosový olej, ghí, maslo alebo vyčerené maslo.

Kniha obsahuje aj malý praktický kuchynský manuál, teda ako si najlepšie a najlepšie pripravím to a to, ako sa zachovajú dôležité vitamíny a minerály, kedy ktoré ovocie a zelenina sú v sezóne (sezónny kalendár), ako najlepšie skladujem jedlo (čo musí byť v chladnička, čo nie?).

Ale aj tu je dôležité venovať pozornosť! pre všetkých, ktorí trpia histamínovou intoleranciou. Napríklad na strane 151, ak sa ryby a mäso kupovali mrazené, odporúča sa ich pomaly rozmraziť, a to až 2 dni pred skutočným použitím! U osôb s intoleranciou histamínu je potrebné pomalé topenie, napr. B. v chladničke, nikdy nie je dobrý nápad, pretože sa hromadí viac histamínu. Ryby a mäso treba rýchlo rozmraziť, najlepšie v horúcej vode.

Aj keď považujem termín „low carb“ za nesprávny, v knihe sa venuje niekoľkým takým stravovacím trendom. Pojem „dobrý sacharid“ alebo „vysoko výživný sacharid“ alebo niečo také by bol lepší, pretože málo, teda málo sacharidov, je druh nezmyslov.

Autori navyše stručne diskutujú o paleodiéte a poukazujú na to, že tento koncept výživy ponúka výhody predovšetkým pre športovcov (pretože sú bezlepkové, živočíšne bielkoviny, žiadne výrobky z kravského mlieka). Spomína sa tiež čisté stravovanie a vegánske jedlo, najmä pri odmietaní nezdravých jedál, prísad atď., Čo sa samozrejme na vegánsku stravu nie vždy vzťahuje, ale malo by. Jedným z problémov je, že veľké potravinárske spoločnosti naskočia na tieto trendy, a preto existuje veľa vegánskych hotových výrobkov, ktoré často obsahujú prísady.

Celkovo knihu vnímam ako užitočný doplnok do kuchyne pre každého amatérskeho športovca alebo každého začínajúceho profesionálneho športovca. Páči sa mi na ňom to, že kniha nerobí zovšeobecňujúce výroky a snaží sa riešiť individuálne výživové potreby a predovšetkým poskytuje jednoduché tipy a na konci tiež niekoľko rýchlych receptov, ktoré je možné dokončiť za menej ako 30 minút (ale bez vegetariánskych hlavných jedál, ktoré majú nízky obsah histamínu).

Zhrnutie:

255 strán, farebne ilustrovaných s množstvom infografík
39 rýchlych receptov, ale žiadne vegetariánske hlavné jedlá s nízkym obsahom histamínu
veľa výživových informácií o športovej výžive
pokiaľ ide o intoleranciu laktózy, lepku a fruktózy, nie však na intoleranciu histamínu
Praktické tipy do kuchyne
17,99 eur, zverejnila Riva-Verlag

Rád by som poďakoval Riva Verlag za kópiu bezplatnej recenzie, ktorá bola sprístupnená. Vydavateľ, autori ani iní poskytovatelia informácie neovplyvnili a zodpovedajú mojim vlastným názorom.