Čo jedia súťaživí športovci SimplyScience
Každý, kto chce dosiahnuť výnimočný športový výkon, musí venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Súťaživí športovci, teda športovci, ktorí cvičia viac ako osem hodín týždenne, potrebujú predovšetkým jednu vec: viac jesť.
Cestoviny sú zdrojom sacharidov, a preto sú dôležité pre športovcov pred súťažou. Obrázok: Dasha Petrenko/Shutterstock.com
Základy musia byť správne
Výživové odporúčania pre športovcov vychádzajú v prvom rade zo zdravej výživy, ktorá pozostáva z vyváženej zmesi sacharidov, bielkovín, tukov a mikroživín (zodpovedá zdravej výžive). Vďaka vysokej fyzickej aktivite majú športovci ďalšiu potrebu živín a predovšetkým energie. Pri vytrvalostnom športe, ako je napríklad bežecké lyžovanie, športovec rýchlo spáli 800 kcal za hodinu navyše. To zodpovedá asi jeden a pol tabuľkám čokolády alebo jeden a pol kila jabĺk. S niekoľkohodinovým tréningom denne musia športovci jesť opatrne, aby svaly počas tréningu a súťaží zrazu neochabli.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie
Müsli, zemiaky, špagety, ryža, celozrnný chlieb, banány a energetické tyčinky obsahujú veľa sacharidov. Tieto potraviny sú preto dôležitým zdrojom energie pre súťažiacich športovcov. Sacharidy sú uložené vo svaloch v špecifickej molekulárnej forme nazývanej glykogén. Glykogén slúži ako rýchle palivo pre telo počas cvičenia. Športovci môžu zvýšiť svoje zásoby energie tréningom a správnou výživou. Svaly, ktoré majú uložené viac energie, sa budú unavovať menej rýchlo a športovec vydrží dlhšie.
Správna výživa a tréning zvyšujú energetické zásoby svalov
Pri cvičení sa zásoby glykogénu vo svaloch pomaly vyčerpávajú. Akonáhle je pamäť prázdna, svaly sú vyčerpané a vy už nemôžete. Musíte sa zotaviť a pamäť sa musí znova naplniť. Glykogén vo svaloch sa zvyčajne úplne nahromadí počas 24 hodín.
Konkurenční športovci cieleným spôsobom vyprázdňujú a napĺňajú svoje svalové zásoby pravidelným cvičením a konzumáciou veľkého množstva sacharidov. Zvyšuje sa tým zásobná kapacita vašich svalov na dlhšiu dobu.
Pred súťažou je energetický sklad opäť úplne vyprázdnený, aby ho bolo možné následne úplne naplniť
3–4 dni pred súťažou športovci vyprázdňujú svoje svalové zásoby čo najúplnejšie. Športovci navyše trénujú obzvlášť tvrdo a jedia čo najmenej sacharidov. Pred súťažou je potom sval maximálne nabitý glykogénom: Okrem toho športovci často jedia neskutočné množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Na to sú obzvlášť vhodné cestoviny. V ideálnom prípade by sa malo 800 - 1 000 g sacharidov zjesť medzi 36 až 48 hodinami pred začiatkom. To by boli asi ďalšie 4 kg špagiet za dva dni.
Sacharidy aj počas cvičenia
Ak súťaž trvá dlho, napríklad bežky alebo maratón, zásoby glykogénu vo svaloch často nestačia na celú súťaž. Potom sa používajú špeciálne športové nápoje alebo gély. Obsahujú sacharidy, ktoré telo dokáže rýchlo vstrebať. Svalová pamäť sa odbúrava pomalšie a športovec môže vydržať dlhšie.
Oveľa viac výživových informácií pre športovcov a výživovú pyramídu pre športovcov nájdete na Švajčiarskom fóre pre športovú výživu.