Čo jesť a piť po tréningu
Doplňte tekutiny a soli, ktoré stratíte po tréningu
Keď pracujete, potenie môže spôsobiť výraznú stratu solí, ako je sodík a draslík, ktoré je potrebné vymeniť. Mnoho skúsených športovcov je zvyknutých vážiť sa pred a po cvičení, aby zistili, koľko tekutín spotrebujú, aby nahradili stratené množstvo. Na každý kilogram stratený počas tréningu by ste mali skonzumovať 2 - 3 šálky tekutín (alebo 1 liter tekutín na kilogram strateného).
Čo piť po tréningu
Voda je v poriadku ako tekutá náhrada. Pretože budete jesť po tréningu, budete musieť zo svojej stravy brať sacharidy, sodík (a pravdepodobne draslík). Pre tých, ktorí bežne nekonzumujú vysoko kalorické tekutiny, by to bol čas, kedy by mohli konzumovať ovocné džúsy. Poskytujú tekutiny a sacharidy a v závislosti od ovocia aj draslík. Športové nápoje sú vynikajúce, pretože poskytujú nielen tekutiny a sacharidy (niektoré obsahujú aj bielkoviny, ktoré vaše telo tiež potrebuje), ale aj správnu rovnováhu solí, ktoré sa strácajú potením. Zvyčajne majú tieto nápoje mierne sladkú chuť, ktorá vás povzbudzuje k väčšiemu pitiu.
Po tréningu vaše telo potrebuje sacharidy
Po tréningu - najmä ak je skutočne intenzívny - vaše telo vyčerpalo veľa sacharidov: Sacharidy pomáhajú obnoviť normálnu funkciu svalov (kontrakciu) po intenzívnom alebo dlhodobom cvičení, čo vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu. v kostrových svaloch. Preto je dôležité zotaviť sa čo najskôr. Odporúčané množstvo je 1,0 - 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu po intenzívnom tréningu. To znamená 75-90 gramov sacharidov pre niekoho, kto má 75 kg. Podobné výsledky sa však dosahujú pri menších množstvách sacharidov, čo zodpovedá 0,8 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, čo je ekvivalent 60 gramov pre osobu, ktorá má 75 kg, pri konzumácii bielkovín. (10 - 30 gramov) .
Zdravé uhľohydráty - ovocie, celozrnné výrobky a prírodné uhľohydráty z mliečnych výrobkov - sú dobrou možnosťou, ako sa po cvičení pustiť do občerstvenia.
Po tréningu vaše telo potrebuje bielkoviny
Proteíny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu alebo bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Nepotrebujete veľké množstvo - asi 10 gramov bielkovín. Ideálne občerstvenie po tréningu by malo obsahovať zdravé sacharidy a bielkoviny. Preto športovci často uprednostňujú jedlá ako sendvič s celozrnným chlebom, misku s jogurtom a ovocím, proteínový kokteil vyrobený z mlieka a ovocia alebo regeneračný nápoj.
Čas venovaný jedlu je dôležitý po tréningu.
Pri cvičení sú vaše svaly veľmi citlivé na dostupné živiny. A táto citlivosť trvá obmedzený čas. Preto veľa športovcov, ktorí chcú optimalizovať regeneráciu svalov, venujte pozornosť tomuto „metabolickému oknu“. Toto je časové obdobie asi 30 - 45 minút po cvičení, počas ktorého by ste sa mali pokúsiť jesť sacharidy a bielkoviny. Počas tohto kritického obdobia po cvičení sú vaše svalové bunky citlivejšie na účinky inzulínu, hormónu, ktorý pomáha transportovať aminokyseliny (z bielkovín) do vašich buniek. Inzulín tiež pomáha transportovať sacharidy do buniek, kde sa ukladajú ako glykogén.
Sacharidy poskytujú energiu neoprávneným údajom a nemôžeme ju použiť. Toto tvrdenie by malo byť nahradené tvrdením: Sacharidy pomáhajú obnoviť normálnu funkciu svalov (kontrakcie) po intenzívnom a/alebo dlhodobom cvičení, čo vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve.
Beck a kol., Open Access J Sports Med. 2015 11. augusta; 6: 259-67
Kerksick a kol. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (2017) 14:33
Jäger a kol. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (2017) 14:20
Susan Bowerman je Riaditeľ tréningu výživy v spoločnosti Herbalife. Susan je registrovaná dietetička a odborná lekárka v odbore športovej dietetiky