Čo jesť pred a po tréningu Ako na to; pre budovanie svalov, výkonnosť a odbúravanie tukov -

Chceli by ste vedieť, čo je najlepšie jesť pred a po tréningu? Ste niekedy zmätení v tom, čo hľadať, pokiaľ ide o budovanie svalov, výkonnosť a odbúravanie tukov? Potom je tento článok určený práve pre vás. Pretože tu sa dozviete:

Čo jesť pred tréningom Ako sa stravovať tesne pred tréningom
Čo jesť po cvičení?
Prečo je jedlo po tréningu také dôležité a kedy ho jesť

Obrázok (c) Adobe Stock

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = „https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1“ svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Toto by ste mali jesť pred a po tréningu, ak chcete chudnúť, budovať svaly alebo zlepšovať svoj výkon! Najlepšie postupy a tipy nájdete tu. #limming #gesundessen #fitness #muskelbuilding # diet #regeneration "width =" 333 "height =" 500 "data-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1 000 & ssl = 1 1 000 w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600 w "data-sizes =" (max-šírka: 333px) 100vw, 333px "data-recalc-dims =" 1 "/>

Čo jesť pred tréningom Ako sa správne stravovať pred tréningom

Čo by ste mali jesť pred tréningom, závisí od viacerých faktorov. Niektoré body, ktoré ovplyvňujú toto rozhodnutie, sú:

V ktorú dennú dobu trénuješ?
Máte pred tréningom hlad?
Cvičíte vytrvalosť alebo silu?
Aký je váš tréningový cieľ - odbúravanie tukov, budovanie svalov alebo výkon?

Dobrá správa je, že do Ríma vedie veľa ciest. Najmä jedlo pred tréningom je menej dôležité, ako sa často myslelo. Pretože rozhodujúci bod je predovšetkým, čo dokážeš najlepšie.

Jednou z možností ranného cvičenia je cvičiť triezvo. Vytrvalostní športovci majú potom výhodu, že sa tušie stimuluje metabolizmus tukov. Vaše telo sa teda naučí spaľovať viac tukov. (Pozor! Spaľovanie tukov neznamená odbúravanie tukov. Viac sa o nich dozviete tu.) To môže byť obzvlášť dôležité pri príprave na polmaratón alebo maratón. Pretože dobré spaľovanie tukov chráni pred mužom s kladivom.

Čo sa týka silového tréningu, je to na vás. Silový tréning môžete robiť tiež triezvo bez váhania. Ak ste večer zjedli dostatok sacharidov a cítite sa fit, nič nehovorí proti. Ak ste v ňom nováčikom, môže to mať za následok mierne zníženie výkonu.

Pokiaľ je vaším cieľom nabrať svaly alebo výkon, odporúčam pred tréningom malé jedlo, aby ste mohli popustiť plnú energiu.

Ak dávate pred tréningom prednosť jedlu alebo môžete cvičiť iba večer, tiež to nie je žiadny problém. V zásade môžete mať normálne jedlo až tri hodiny pred tréningom. Hodinu vopred vám odporúčam dať si iba vysoko sacharidové občerstvenie s niekoľkými tukmi. Vhodný je tu napríklad banán s orechovým maslom, trocha trailovej zmesi alebo tyčinka.

Obrázok (c) Adobe Stock

Čo jesť po cvičení?

Ak sa ma spýtate na najdôležitejšie jedlo dňa, dám vám to po vašom tréningu. Najlepší spôsob, ako si usporiadať jedlo po cvičení, je toto:

Niektoré z rýchlo dostupných sacharidov (ovocie, ryža, zemiaky, cukor z kokosových kvetov, ...) v kombinácii s uhľohydrátmi s dlhým reťazcom (napr. Ovsené vločky, quinoa, sladké zemiaky).
Okrem toho niektoré bielkoviny (napríklad z konopných semien alebo múky, vlčieho bôbu, tofu alebo iných zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín).
Zelenina a ovocie pre stopové prvky, najmä vitamín C, železo, horčík, vápnik, sodík.
Malá časť tuku so zameraním na Omega 3 mastné kyseliny (ľanové semienko/olej, chia semienko/olej, konopné semienko/olej).

Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné. Preto obsahuje hlavne sacharidy. Učebnice spomínajú pomer 4: 1 pre sacharidy a bielkoviny. Nie je však potrebné ho striktne dodržiavať. Po tréningu si môžete pripraviť napríklad tieto jedlá:

Ovsené vločky s konopným proteínom a ovocím.
Zelené smoothie s niekoľkými chia semienkami navyše.
Batáty so šalátom alebo s inou zeleninou
Jedna z mojich klasických misiek na obed.

V zásade je každý recept zo sebestačnej kuchyne vhodný aj ako jedlo po cvičení.

Obrázok (c) Adobe Stock

Kontrolný zoznam jedla po tréningu

rýchlo dostupné sacharidy
ľahko stráviteľný proteín
Ovocná zelenina
Zelená zelenina
málo, ale kvalitné, tučné

Prečo je najdôležitejšie jedlo po tréningu?

Vaše spomienky sa počas tréningu vyprázdnia. Najprv použijete pečeňový glykogén (t.j. zásoby cukru v pečeni) a svalový glykogén (zásoby cukru vo svaloch). Podľa intenzity spaľujete aj tuky.

Potom strácate tekutiny a minerály. Stratí sa tu najmä malé množstvo sodíka, draslíka, železa a horčíka. Čím viac cvičíte, tým menej elektrolytov stratíte, keď sa potíte.

Nárazy pri behu alebo záťaž pri silovom tréningu spôsobujú mikrotraumy. Jedná sa o drobné poranenia svalov, šliach, väzov a niekedy dokonca kostí. Minerály sa nakrátko stiahnu z kosti a použijú sa na svalovú prácu, keď už ich nie je v krvi dostatok. Pretože každá kontrakcia svalov spotrebuje nielen energiu, ale aj minerály, ako je vápnik a horčík.

Po tréningu sa zásoby cukru vyprázdnia a zásoby minerálov sa znížia. Okrem toho sa zranili bunky tela. Pre doplnenie vyprázdnených zásob a opravu zničených buniek telesných tkanív sú nevyhnutné živiny.

Po tréningu bude vaše telo najskôr ukladať živiny do svalov a poraneného tkaniva prostredníctvom týchto prázdnych zásob. Takto urýchlite regeneráciu skutočným jedlom.

Obrázok (c) Adobe Stock

Kedy by ste mali jesť po tréningu?

Pokiaľ ide o stravovanie po tréningu, čím skôr jedlo zjete, tým rýchlejší proces regenerácie začína. Pretože toto jedlo má najväčší vplyv na vývoj našej svalovej hmoty a výkonnosti. Preto je to také dôležité. Vyskúšajte experiment sami! Po tréningu začnite jesť podľa odporúčaní vyššie a sledujte zmeny. Čoskoro zistíte, že energia sa vráti rýchlejšie a zlepší sa vaša regenerácia.

Samozrejme môžete jesť až na ďalšie ráno po tréningu. Môže to byť napríklad v prípade, že trénujete neskoro v noci. Niektorí ľudia už nedajú ani kúsok. Napriek tomu by ste si mali uvedomiť, že strácate drahocenný čas na regeneráciu.

Osobne uprednostňujem ľahké jedlo asi 1 - 2 hodiny po tréningu. Ak však po tréningu jednoducho nemôžeš nič jesť, nenúť sa do toho. Vaša osobná pohoda môže byť na prvom mieste!

Obrázok (c) Adobe Stock

Vedeli ste o dôležitosti jedla po tréningu? Aký veľký význam mu pripisujete?