Čo jesť pred behom - Zelený čaj
Je známe, že po každom jedle musíme počkať 1 až 2 hodiny, kým sa vydáme do telocvične alebo na bežeckú dráhu (park alebo iné miesto, kde túto činnosť vykonávame). Z tohto dôvodu máme niekedy tendenciu „preskakovať stôl“, aby sme dodržali vzdelávací program. Čo však robiť, keď chceme ísť na bežeckú dráhu, ale naše žalúdky nám nedajú pokoj? Je zrejmé, že najlepším riešením je použiť občerstvenie. Správne občerstvenie môže zabrániť predčasnej únave a udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. Odporúča sa spotreba do 150 kilokalórií na beh 15 - 30 minút po občerstvení a konzumácia do 300 kilokalórií na beh po dobu najmenej 60 minút.
Snack je indikovaný dokonca aj pre ľudí držiacich diétu na chudnutie, pokiaľ je „ľahká“. Mal by obsahovať sacharidy, ako zdroj energie, bielkoviny, ktoré „udržiavajú hlad“ a elektrolyty, udržiavajú vyváženú hladinu tekutín (treba sa vyhýbať tukom a vláknine, pretože to vyžaduje viac času na trávenie).
Tu je niekoľko možností občerstvenia, ktorých príprava trvá určitý čas:
0 - 150 kilokalórií
Pomaranče - Okrem toho, že sa ľahko jedia, príliš ľahko sa nezkazia, uhasia smäd a dodajú viac ako 100% dennej potreby vitamínu C (tento vitamín pomáha predchádzať poškodeniu svalov a nahradzuje kolagén vo svalových vláknach, ktorý sa počas neho rozkladá. cvičenie). Priemerný pomaranč má asi 60 kilokalórií, čo je dosť na upokojenie „hlučného žalúdka“ pred behom. Pomarančový džús nie je dobrou voľbou, pretože je koncentrovaným zdrojom cukru a poskytuje príliš veľa sacharidov.
Jablkové pyré alebo puding - Tieto občerstvenie je ľahko stráviteľné a nespôsobuje gastrointestinálne ťažkosti. Pyré aj puding obsahujú dostatok sacharidov a veľmi málo vlákniny. Porcia pudingu poskytuje 10% dennej potreby vápniku, je však potrebné sa vyhnúť sortimentom s viac ako 1,5% tuku. Mali by ste sa tiež vyhnúť jablčnému pyré s pridaným cukrom, pretože počet kilakalórií môže byť v porovnaní s verziou bez cukru dokonca dvojnásobný.
150 - 300 kilokalórií
Obilniny - Okrem toho, že sa môžu konzumovať kedykoľvek počas dňa, nespôsobia pri behu žalúdočné ťažkosti. Pretože svaly dokážu premeniť jednoduché sacharidy na energiu rýchlejšie ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny, mali by sme sa zamerať na cereálie s obsahom až 2 g vlákniny na porciu. Môžu sa konzumovať jednoducho a v kombinácii s mliekom. Pre ďalšie vitamíny a sacharidy môžeme pridať plátky banánu alebo kúsky jahôd.
Sušené datle - Obsahujú cukry, koncentrovaný zdroj „rýchlych“ sacharidov a draslíka, ktorý pomáha svalovej funkcii. Dve sušené datle obsahujú 10% dennej potreby draslíka, podobne ako banán. Sušené ovocie môže mať až o 300% viac kalórií v porovnaní s čerstvým, a preto by sme to nemali preháňať. Namiesto datlí môžeme zvoliť marhule, čerešne alebo bobule.
Nápoje na báze studenej kávy - Existuje veľa druhov takýchto nápojov (s mliekom alebo bez mlieka), ktoré je možné vziať na cestu na bežeckú dráhu, poskytnúť potrebnú tekutinu na hydratáciu a ochladiť nás pred tréningom. Pridanie mlieka poskytuje časť potrebného vápniku, zatiaľ čo kofeín zlepšuje koncentráciu pri behu. Nedávna štúdia naznačuje, že svalová únava počas intenzívneho tréningu je oddialená konzumáciou kofeínu. Napríklad frapé môže mať od 100 do 500 kilokalórií v závislosti od veľkosti a sortimentu, a preto musíme byť pri výbere opatrní.