Čo jesť v menopauze a ako zdravo žiť

Väčšina žien vstupuje do menopauzy okolo 50. roku života. Hormonálne zmeny, najmä znížená tvorba estrogénu, znamenajú nedostatok pravidelnej menštruácie a nakoniec ich zastavenie. Zníženie hladiny estrogénu je tiež zodpovedné za príznaky, ktoré sa vyskytujú v menopauze, najbežnejšie sú návaly horúčavy a nočné potenie, a najmenej časté, ale aj súčasné, môžu byť psychologické problémy, problémy s pamäťou a koncentráciou, vaginálna suchosť., problémy s močením, znížené libido, poruchy spánku alebo bolesti hlavy a pocit stuhnutosti kĺbov. Tieto príznaky zvyčajne trvajú 4 roky, iba 10% žien ich prežíva dlhšie.

Problémy s menopauzou

Z dlhodobého hľadiska môže znížený estrogén spôsobiť zmeny v kostiach a kardiovaskulárnom systéme, čo znamená zvýšené riziko chronických komplikácií, ako sú kardiovaskulárne choroby a osteoporóza. Dobrou správou je, že rozmanitá strava a zdravý životný štýl bez fajčenia a zníženej konzumácie alkoholu, pravidelnej fyzickej aktivity a udržiavania optimálnej hmotnosti - to všetko pomáha zmierňovať príznaky menopauzy a chráni vás pred problémami. dlhodobo spojené so zníženým obsahom estrogénu.

Čo znamená zdravé stravovanie v menopauze

Všeobecné rady týkajúce sa zdravej a rozmanitej stravy zameranej hlavne na čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú však obmedzené na nasýtené tuky, cukor a soľ, platia pre všetky ženy bez ohľadu na vek. U žien v menopauze a po menopauze existujú určité aspekty stravovania, ktoré sú mimoriadne dôležité pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy spojenej so zníženým obsahom estrogénu.

Výživa pre zdravie kostí

Aby ste udržali svoje kosti silné a zabránili osteoporóze, mali by ste venovať pozornosť dvom výživným látkam spojeným s ich zdravím: vápnik a vitamín D.

vápnik. Odporúčaná denná dávka je 700 mg denne. Mali by ste byť schopní prijať všetok vápnik, ktorý potrebujete, zo svojej stravy. Najdôležitejšími zdrojmi vápnika sú: mliečne výrobky (mlieko, jogurt - vyberte odtučnené), výrobky obohatené o vápnik (chlieb, obilniny, sójové nápoje), časť zelenej listovej zeleniny, ako je špenát, žerucha alebo kel. ), sezamové semiačka, biele fazule, sušené figy a ryby, ktoré sa jedia s kosťami (napríklad sardinky).

Vitamín D. Je tiež dôležitý pre zdravie kostí, pretože pomáha vstrebávať vápnik z potravy. Vitamín D produkuje pokožka pri pobyte na slnku. Vitamín D sa nachádza iba v malom množstve v potravinách - to sú: tučné ryby, vajcia, červené mäso a výrobky obohatené o vitamín D (mliečne výrobky, obilniny). Preto sa odporúča denný príjem 10 μg vitamínu D, ak ste v menopauze. U žien s rizikom osteoporózy môže mať zvýšený príjem vitamínu A negatívny vplyv na zdravie kostí. Preto ak pravidelne jete pečeň a výrobky z nej, vyhýbajte sa užívaniu doplnkov, ktoré obsahujú viac ako 1,5 mg vitamínu A denne. Venujte pozornosť aj doplnkom rybieho oleja, pretože často obsahujú veľké množstvo vitamínu A.

Výživa pre zdravie srdca

Ženy po menopauze majú zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, a preto je dôležité dbať na to, aby ste vo svojej strave mali výrobky na ochranu srdca. Takto môžete udržať svoje srdce zdravé:

Vyhýbajte sa nasýteným tukom a nahraďte ich nenasýtenými tukmi - napríklad nahraďte obyčajné maslo a kokosové maslo repkovým, olivovým a slnečnicovým olejom.
Jedzte viac ako dvakrát týždenne - aspoň raz, malo by to byť tučné, napríklad makrela, losos alebo sardinky.
Dbajte na príjem soli - pokúste sa konzumovať menej ako 6 g denne. Skontrolujte štítok s potravinami a do jedla nepridávajte soľ.
Zahŕňa do jedálnička výrobky s vysokým obsahom vlákniny a celozrnných výrobkov, ale aj strukoviny, ako je šošovica alebo fazuľa. Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Nekonzumujte prebytočný alkohol.
Zistite tu čísla, na ktorých záleží, pokiaľ ide o zdravie vášho srdca.

Diéta na zmiernenie príznakov

Zavádzajte do stravy fytoestrogény (dva hlavné typy sú izoflavóny a lignany), ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén, a tým pomáhajú zmierňovať príznaky vyčerpania estrogénu. Tieto látky nájdete v rastlinách - napríklad izoflavóny poskytujú sója, strukoviny, ako je šošovica a cícer, a lignany, obilniny, ľanové semiačko, ovocie a zelenina.

Sledujte svoju váhu

Niektoré ženy pribúdajú po menopauze z dôvodu fyziologických a životných zmien súvisiacich s touto životnou etapou. Nadbytočné kilogramy zvyšujú riziko vzniku určitých stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina, cukrovka typu 2. Optimálny BMI (index telesnej hmotnosti) je 18,5-25. Ako to vypočítať, zistíte tu.

Dôležitosť životného štýlu v menopauze

Fajčenie a alkohol. Prestať fajčiť je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje celkové zdravie. Ženy v menopauze by si mali uvedomiť, že fajčenie môže zvyšovať riziko zdravotných problémov spojených s týmto obdobím - kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy - a zároveň zhoršovať príznaky menopauzy - návaly horúčavy, nočné potenie a bolesti hlavy. Fajčiari tiež zvyčajne dosiahnu menopauzu o 2 roky skôr ako ženy, ktoré nefajčia. V neposlednom rade by sa malo zabrániť konzumácii alkoholu, pretože môže mať nepriaznivé účinky na zdravie kostí a srdca a môže byť spúšťačom nepríjemných príznakov typických pre menopauzu.

Fyzická aktivita. Cvičenie počas menopauzy prispieva k lepšiemu zvládaniu symptómov menopauzy, najmä psychologických problémov (úzkosť a depresia), ale aj kíl navyše, porúch spánku a návalov horúčavy. Cvičenie podporuje zdravie kostí a znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, ktoré sú zdravotnými problémami spojenými s menopauzou. Odporúča sa chôdza, tenis, beh, tanec, lezenie po schodoch, skôr ako začnete s akýmkoľvek typom fyzickej aktivity, vyhľadajte lekársku pomoc.