Čo môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

nízkym

Nízkosacharidové diéty obmedzujú počet sacharidov, ktoré človek zje. Namiesto sacharidov sa ľudia zameriavajú na bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.

Sacharidy alebo sacharidy sú jedným z troch hlavných druhov potravy, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky. Sacharidy dodávajú telu energiu. Telo rozkladá sacharidy, aby ich mohlo okamžite alebo neskôr použiť.

Keď telo nepotrebuje používať sacharidy na energiu, keď ich už človek zje, uloží ich do svalov a pečene pre ďalšie použitie. Ak však telo tieto uložené sacharidy nepoužíva, premení ich na tuk.

Prečo dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov?

môžete

Mnoho ľudí dodržiava nízkosacharidové diéty na základe toho, že ak telo neprijíma ďalšie sacharidy, nebude si ukladať nadbytočný tuk.

Ide teda o to, že telo bude spaľovať skôr uložený tuk ako sacharidy, čo podporí jeho odbúravanie.

Výskum časopisu New England Journal of Medicine v roku 2003 zistil, že ľudia, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, schudli viac ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov po 6 mesiacoch, ale nie po 12 mesiacoch.

Štúdia zistila, že „sú potrebné dlhšie a rozsiahlejšie štúdie na stanovenie dlhodobej bezpečnosti a účinnosti nízkosacharidovej stravy s vysokým obsahom bielkovín a tukov“.

Desať tipov na stravu s nízkym obsahom sacharidov

Mnoho ľudí nájde výzvu po nízkosacharidovej diéte, najmä na začiatku. Nasledujúce tipy na stravu s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť ľuďom držať sa svojej stravy a pomôcť im úspešne chudnúť.

1. Vedzte, ktoré potraviny majú nízky obsah sacharidov

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov obsahujú:

  • chudé mäso, napríklad hovädzia sviečková, kuracie prsia alebo bravčové mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • zelená, listová zelenina
  • Karfiol a brokolica
  • Orechy a semená vrátane orechových masiel
  • Oleje, ako je kokosový olej, olivový olej a repkový olej
  • nejaké ovocie, napríklad jablká, čučoriedky a jahody
  • nesladené mliečne výrobky vrátane plnotučného plnotučného mlieka a obyčajného gréckeho jogurtu

2. Poznajte sacharidy a veľkosť porcie jedál

Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov umožňuje iba 20 až 50 gramov sacharidov denne. Z tohto dôvodu je dôležité, aby si ľudia dodržiavajúci nízkosacharidovú diétu vybrali potraviny, ktoré majú síce nižší obsah sacharidov, ale vyššiu nutričnú hodnotu na jednu porciu.

Potraviny v nižšie uvedených množstvách obsahujú asi 15 g sacharidov:

  • 1 jablkový alebo oranžový tenisový loptičku
  • 1 šálka bobúľ
  • 1 šálka melónu nakrájaného na kocky
  • ½ stredne veľkého banánu
  • 2 lyžice hrozienok
  • 8 uncí mlieka
  • 6 uncí obyčajného jogurtu
  • ½ šálky kukurice
  • ½ šálky hrášku
  • ½ šálky fazule alebo strukovín
  • 1 malý pečený zemiak
  • 1 krajec chleba
  • 1/3 šálky varenej ryže

Aj keď vyššie uvedené potraviny obsahujú zhruba rovnaké množstvo sacharidov, nie je úplne rovnaké. Okrem obsahu uhľohydrátov obsahujú mliečne výrobky na zozname aj bielkoviny a dôležité živiny, ako je vitamín D a vápnik.

Ovocie a zelenina tiež obsahujú základné vitamíny a minerály. Výber celozrnných druhov chleba a ryže poskytuje viac výživných látok ako biele druhy, aj keď obsah sacharidov je podobný.

3. Pripravte si stravovací plán

diéte

Plán stravovania môže pomôcť uľahčiť prácu.

Každý, kto sa snaží dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, by si mohol vyskúšať naplánovanie týždňa a naplánovanie všetkých jedál pred tým, ako pôjdu do obchodu s potravinami.

Plánovanie jedla vopred môže pomôcť ľuďom držať sa diéty.

Vedieť, čo budú mať na obed a večeru, môže človeku pomôcť vyhnúť sa nezdravým jedlám, ako je napríklad vyhynutie v reštaurácii rýchleho občerstvenia.

4. Príprava jedla

Plánovanie je jedna vec, ale môže pomôcť aj príprava jedál vopred. Príprava jedla môže človeku pomôcť:

  • vyvarujte sa výberu nezdravého jedla
  • Ušetrite čas v najrušnejších obdobiach týždňa
  • šetri si peniaze

Niektorí ľudia radi pripravujú týždeň na raňajky a obed a jedlo skladujú v nádobách, aby boli pohodlné a pripravené na použitie. Je tiež možné niektoré jedlá zmraziť, aby si ľudia mohli pripraviť ešte viac jedla vopred.

Mať dostatok pripravených jedál po ruke vám môže pomôcť vyhnúť sa výberu menej zdravých možností.

Medzi obľúbené jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa pripravujú vopred, patria:

  • Vaječné muffiny
  • Misky na grécky jogurt
  • Bielkovinové palacinky
  • Zábaly z kuracieho šalátu
  • Smažte bielky a zeleninu bez ryže

5. Noste občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov

Možnosti občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami zahŕňajú:

  • vajcia natvrdo
  • nesladený jogurt
  • Baby alebo obyčajná mrkva
  • Hrsť orechov
  • syr

Je dôležité regulovať veľkosť porcie občerstvenia, aby ste sa vyhli prejedaniu.

6. Zvážte sacharidovú cyklistiku

Cyklistika so sacharidmi zahŕňa konzumáciu jedál s veľmi nízkym obsahom sacharidov počas určitého počtu dní, po ktorých nasleduje deň konzumácie jedál s vyšším obsahom sacharidov. To pomáha telu vyhnúť sa plošinám spaľujúcim tuky, ktoré sa môžu vyvinúť po týždňoch nízkosacharidových diét.

Sacharidová cyklistika nie je pre každého a každý, kto o nej uvažuje, by sa mal najskôr porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

7. Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako

Sacharidy majú rôzne formy.

Jednoduché sacharidy sú tvorené ľahko stráviteľnými cukrami. Rafinované a spracované sacharidy ako biely cukor a biela múka sú jednoduché sacharidy.

Ľudia začínajúci na diétu s nízkym obsahom sacharidov musia myslieť na zníženie príjmu rafinovaných a spracovaných sacharidov. Vyhýbanie sa týmto sacharidom bude prospešné pre dosiahnutie ideálnej hmotnosti a pre všeobecné zdravie.

Nie všetky jednoduché sacharidy však vznikajú rovnako. Medzi ovocie patrí fruktóza, jednoduchý sacharid, ale konzumácia ovocia sa odporúča pri nízkosacharidovej diéte, pretože je nabitá výživnými látkami a je plnohodnotným zdrojom sacharidov.

Komplexné sacharidy trvajú dlhšie ako jednoduché sacharidy, pretože je potrebné ich rozdeliť na jednoduchšiu formu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách bohatších na živiny, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú banány.

Komplexné sacharidy majú tiež ďalšiu výhodu v tom, že sa človek rýchlejšie cíti sýty, čo mu môže zabrániť v prejedaní. Komplexné sacharidy tiež udržiavajú ľudí dlhšie pocit sýtosti, čo im môže pomôcť jesť medzi jedlami.

8. Hľadajte alternatívy

diéte

Nahradenie potravín s vysokým obsahom sacharidov potravinami s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť príjem sacharidov.

Niektoré substitúcie s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:

  • Šalátové listy namiesto tacos
  • Portobello huby čiapky namiesto závitkov
  • pečené tekvicové hranolky
  • Baklažánové lasagne
  • Okraj pizze karfiolu
  • Špagety namiesto cestovín
  • Cuketové stuhy namiesto cestovín

9. Cvičte primerane

Cvičenie je dôležitou súčasťou celkového zdravia. Ľudia by sa mali vyhýbať sedavému životnému štýlu, ale mali by sa zdržať nadmerného cvičenia.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby dospelí cvičili 150 minút týždenne aspoň 10 minút s miernym cvičením, aby mali mierne zdravotné výhody. Pre optimálne zdravotné výhody CDC odporúča 300 minút cvičenia. CDC tiež navrhuje, aby ľudia zdvíhali činky alebo robili iné silové cvičenia na zlepšenie celkového zdravia.

Tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa možno budú chcieť vyhnúť dlhým obdobiam intenzívnej činnosti, ako napríklad: Je to preto, že ľudia, ktorí sa venujú nejakej forme cvičenia, ktoré si vyžadujú ďalšiu vytrvalosť, napríklad maratónsky tréning, potrebujú ďalšie sacharidy, aby udržali svoje telo zásobené energiou.

10. Používajte zdravý rozum

Ľudia by mali vedieť o možných zdravotných rizikách skôr, ako začnú s nízkym obsahom sacharidov.

Krátkodobé zdravotné riziká z diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zahŕňať:

  • kŕče
  • zápcha
  • Palpitácie
  • vysoký cholesterol
  • bolesť hlavy
  • Mozgová hmla
  • Nedostatok energie
  • nevoľnosť
  • zápach z úst
  • Vyrážka
  • znížený športový výkon

Medzi dlhodobé zdravotné riziká spôsobené stravou s nízkym obsahom sacharidov patria:

  • Podvýživa
  • Strata kostnej denzity
  • Problémy s gastrointestinálnym traktom

Niektorí ľudia by nemali dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ im to nenariadi lekár. Medzi tieto skupiny ľudí patria ľudia s ochorením obličiek a dospievajúci.

Nie každému bude prospievať alebo by mal uvažovať o nízkosacharidovej strave. Každý, kto uvažuje o nízkosacharidovej diéte, by sa mal pred začiatkom porozprávať s lekárom.

Priveďte preč

Nízkosacharidová diéta môže mať niekoľko výhod vrátane chudnutia. Pri určitom plánovaní a vhodnom nahradení môže väčšina ľudí dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nízkosacharidová strava však nemusí byť najlepším spôsobom, ako splniť dlhodobé alebo udržateľné ciele v oblasti zdravia.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je dôležité, aby ľudia jedli zdravo a jedli určité jedlá, napríklad: B. veľmi tučné mäso, neprejedajte sa.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo uvažujú o nízkosacharidovej diéte, by sa mali pred zásadnými zmenami porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.