Čo musia ženy robiť počas diéty inak ako muži

Frank-Holger Acker, 7. januára 2019

Musia ženy, aby dosiahli svoje atletické ciele, cvičiť alebo jesť inak ako muži? - Každý, kto sa odváži položiť túto zdanlivo jednoduchú otázku v rozsiahlosti internetu, bude nepochybne konfrontovaný s najrôznejšími názormi. V nasledujúcom článku by som chcel predstaviť pozadie týchto rozdielnych názorov a poskytnúť prehľad o tom, do akej miery sa muži a ženy líšia - alebo nie.

Biologický a sociálny rod

Každý, kto sledoval pohyb vo fitness na internete a najmä na sociálnych sieťach, mohol v dnešnej dobe naraziť na „sťažnosti“ na vykonávanie drepov. Drepy sa nazývajú sacharidy ako Sacharidy alebo úplne najlepšie zo všetkých teraz ako Korisť má názov. Aj keď v prípade týchto anglicizmov je možné polemizovať o zmysloch alebo nezmysloch, medzi výrazmi je iný rozdiel, ktorý je v angličtine oveľa zreteľnejší ako v nemčine.

Aj keď pod nemeckým slovom „sex“ myslíme biologický aj sociálny rod (viac o tom za chvíľu), v angličtine sa rozlišuje medzi „sexom“ a „pohlavím“. Preto v nemeckej verzii filmu Austin Power existuje nešťastne synchronizovaná scéna, v ktorej Austin odpovedá na otázku „Pohlavie?“ „Ach áno!“. Presné znenie si, bohužiaľ, nepamätám, ale dlho som tejto slovnej hračke nerozumel. Ak je teraz zrejmé, že „sex?“ Bol požiadaný v angličtine, roubík má oveľa väčší zmysel. Vráťme sa z tejto malej exkurzie do problémov synchronizácie s našim „pohlavím“:

biologický sex

The sociálne pohlavie na druhej strane určuje tie charakteristiky, ktoré pripisujeme obrazu žien a mužov v našej spoločnosti v kontexte socializácie. Či je teda niečo „mužské“ alebo „ženské“, závisí od výchovy, socializácie a spoločnosti a menej od prírody. Dôvod, prečo si ženy môžu kúpiť „ružový kreatín“ a ďalšie „dámske doplnky“, je jednoducho z dôvodu rodovo orientovaného marketingu. Sociológ Erving Goffman o tejto téme napísal svoju knihu „Gender Advertising“ už v roku 1979, ktorá má objasniť, že toto hnutie nie je v žiadnom prípade vynálezom 21. storočia a v žiadnom prípade sa neobmedzuje iba na fitnes priemysel. Naopak, tento vplyv sem dorazil dokonca pomerne neskoro.

Stáva sa kritickým, keď (vo fitnes priemysle) majú byť mechanizmy, ktoré sa dajú vysledovať až k biologickému sexu, ovplyvnené vysvetleniami, trikmi alebo inými opatreniami, ktoré možno jasne priradiť k rodovému táboru. Malý príklad? Videli ste niekedy muža, ktorý sa zásobil detoxikačným čajom? Bol by veľmi vzácnym exemplárom svojho pohlavia.

Na tomto mieste by som chcel uviesť tri príklady, ktoré ovplyvňujú, ako sa ženy musia správať počas diéty.

Chcete mať diétu a zároveň byť fit?

Čo tak bezplatný online koučing v TEAM-ANDRO? Aktuálna trénerská kampaň „Strandfigur 2019“ sa začína v polovici januára 2019. Môžete si vybrať z piatich rôznych programov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximum. Účasť je možná do 20. januára 2019.

Všetky informácie o postupe nájdete v popise akcie pre plážový obrázok 2019.

Hormóny - látky prenášajúce informácie v našom tele

Naše telo je komplexnou súhrou najrôznejších orgánov, z ktorých všetky majú záujem zostať dostatočne zdraví na to, aby sa mohli množiť. Relatívne triezve tvrdenie, ale predovšetkým by malo byť zrejmé, že je úplne prirodzené, že si naše telo ukladá energetické zásoby vo forme tuku na zlé časy a v prípade dlhodobého hladu prijíma protiopatrenia (kľúčové slovo: štítna žľaza). Veľmi nízke hladiny telesného tuku sú preto zvyčajne - ani u mužov, ani u žien - trvalým stavom poskytovaným prírodou, čo neznamená, že nemôžete byť celý život štíhli a svalnatí.

Ženy navyše prechádzajú (priemerným) 28-denným cyklom, ktorý súvisí s reprodukciou, v ktorom produkcia určitých hormónov prebieha podľa vopred stanovenej postupnosti. K všetkým týmto bodom prídeme za chvíľu, ale najskôr by sme si mali uvedomiť, že hormóny sú látkami prenášajúcimi telo, ktoré signalizujú jednotlivým bunkám, čo majú robiť. Bunky nespochybňujú správy, ale robia to, čo im hovorí hormón.

Celé to funguje podľa princípu zámku a kľúča: hormón, rovnako ako kľúč, sa hodí len na určité receptory (zámky). Niektoré zámky však nie sú príliš konkrétne a akceptujú rôzne kľúče, pokiaľ sú zreteľne podobné. To je napríklad dôvod, prečo je často varovaná nadmerná konzumácia sóje - fytoestrogény v nej obsiahnuté môžu pôsobiť v tele ako estrogény, teda ako ženské pohlavné hormóny. Tieto fytochemikálie sú svojim účinkom na organizmus oveľa horšie ako estrogén, ale nadmerná konzumácia sóje vedie k tak veľkému množstvu fytoestrogénov, že celkovo existuje riziko ovplyvnenia hormonálnej rovnováhy. Najmä vegánski športovci, ktorí sa snažia pokryť svoje potreby bielkovín sójovými výrobkami, by to mali mať na pamäti prinajmenšom a dávať pozor na to, ako reaguje ich telo, pričom treba zdôrazniť, že intenzita reakcie môže byť veľmi individuálna.

Existuje viac ako 100 hormónov, z ktorých sa oblasť fitness často zameriava iba na malú časť. Štítna žľaza, inzulín, kortizol alebo testosterón - to sú všetko zástupcovia, ktorých mená bude väčšina športovcov počuť aspoň raz. Okrem toho sú estrogén a progesterón zvlášť dôležité pre ženy. Mali by ste dodržať dva body - najmä v súvislosti s diétou - ktoré by som chcel v tejto chvíli stručne vysvetliť:

Menštruačný cyklus a kolísanie váhy

Ženský cyklus pozostáva z piatich fáz, v ktorých majú štyri rôzne hormóny iný priebeh. Pre zjednodušenie sa zamerajme na progesterón a estrogén a predpokladajme tiež 28-dňový cyklus. V praxi to môže byť kratšie alebo dlhšie, ale toto štvortýždňové obdobie sa zvyčajne používa na účely modelového znázornenia. Cyklus začína nástupom menštruačného krvácania a je rozdelený do nasledujúcich fáz:

Menštruácia (okolo 1. až 4./5)
Tvorba folikulov (deň 4/5 až 14/15)
Ovulácia (14./15. Deň)
Tvorba žltého tela (15./16. Až 24. deň) a
predmenštruačná fáza (25. až 28. deň)

Po tomto období sa začne formovať vaječná bunka, ktorá v konečnom dôsledku vedie k ovulácii, počas ktorej je žena plodná, skôr ako dôjde k oplodneniu alebo vylúčeniu z tela, aby sa v ďalšom cykle mohla vytvoriť nová vaječná bunka.

Najskôr je potrebné poznamenať, že menštruácia nemá žiadny priamy vplyv na výkon. Zodpovedajúce vyhodnotenia výsledkov súťažných športovcov nedokázali nijakú súvislosť. Napriek tomu je možné individuálne pociťovať menštruačné kŕče rôznych síl. Typickou konvulzívnou bolesťou brucha sú napríklad podľa literatúry svalové kŕče v dôsledku zhoršeného krvného obehu, ktorý bráni odtoku laktátu. Ale bolesti chrbta, ako aj migrény alebo bolesti hlavy sú možnými spoločníkmi menštruácie.

Cvičenie môže tieto príznaky zmierniť, a to jednak kvôli rozptýleniu, jednak kvôli zlepšenému prietoku krvi. O tom, ako intenzívne sa školenie realizuje, sa musí rozhodnúť individuálne bez akýchkoľvek otázok. Úroveň tréningu a tréningové návyky majú vplyv na intenzitu, ktorej je možné odolávať počas menštruácie. Zatiaľ čo jedna žena dáva 100% plyn aj počas menštruácie, druhá s extrémnymi kŕčmi v bruchu je nútená reláciu úplne zastaviť. V tejto súvislosti stojí za to naučiť sa čítať signály vlastného tela. Počas tohto obdobia nie sú vhodné ani falošné ambície, ani podvedomé hľadanie výhovoriek.

V období po menštruácii existujú náznaky, že zvyšujúca sa hladina estrogénu má nielen účinok zvyšujúci výkonnosť, ale že svalový rast sa ľahšie realizuje v tejto fáze ako v iných fázach cyklu. Naopak pre predmenštruačnú fázu, tj. Pred začiatkom menštruácie, je charakteristická retencia vody, malátnosť a plnosť až u 40% všetkých žien.

Okrem poklesu estrogénu po ovulácii klesá aj hormón šťastia serotonín. To zase môže zvýšiť túžbu po sladkom, aby sa v čase nedostatku serotonínu mohla nejako aktivovať centrum odmien v mozgu. Fyzické následky sú dobre známe: Tí, ktorí sa podriadia túžbe, vo veľmi krátkom čase zažijú nové výšky na váhach a môžu si tiež natiahnuť nohavice. Mnoho žien si v tejto chvíli neuvedomuje, že to všetko je iba dočasné zadržiavanie vody a že nikto si z pár chipsov alebo čokolády zrazu nepriberie niekoľko kíl telesného tuku.

Je preto dôležité na jednej strane zostať v pokoji a nevyvolávať ešte väčší stres a s tým spojené následky kortizolu. Na druhej strane sa tryptofán môže vedome konzumovať ako jediný doplnok v dňoch 10 až 15 cyklu. Táto aminokyselina sa premieňa na serotonín v kombinácii so zinkom, vitamínom B6 a vitamínom D a môže potenciálne obmedziť chuť do jedla. Okrem toho má zmysel zámerne zahrnúť niekoľko obzvlášť nízkokalorických dní vopred, aby ste v prípade núdze mohli jednoducho zjesť o niečo viac bez toho, aby vám týždenný priemer spôsobil nežiaduci prebytok kalórií.

Stres, testosterón a progesterón: ženy musia byť opatrnejšie!

Doteraz sme sa zameriavali na ženský cyklus a v tejto súvislosti na estrogén. Dôvodom je samozrejme to, že je to veľmi dominantný hormón v ženskom tele a napríklad podporuje ukladanie tukov v dolnej časti tela. Ale nežiaduce hromadenie tuku môže mať aj iné príčiny. Jedným z najbežnejších je bezpochyby (dlhodobý) stres.

Stres vedie k uvoľňovaniu kortizolu v tele. Aj keď sa tento hormón prirodzene zvyšuje hneď ráno po prebudení, jeho hladina by sa v priebehu dňa nemala trvale zvyšovať. Vždy môžu existovať fázy zvýšeného uvoľňovania, a preto sa merania kortizolu vykonávajú niekoľko hodín, ale denný priemer by mal byť na úrovni, ktorá je zdraviu neškodná.

Fáza II môže preto viesť k nežiaducemu scenáru: kortizol zaisťuje zvýšené ukladanie tuku v žalúdku. Únava nadobličiek zároveň znamená, že sa produkuje menej pregnenolónu, a teda menej progesterónu a testosterónu. Estrogénová dominancia vzniká napriek normálnej hladine estrogénu, pretože význam estrogénu rastie v porovnaní s progesterónom a testosterónom. To zase zaisťuje ukladanie vody a tuku v nohách a zadku. Každý, kto pokračuje v strese, pretože sa nedostavujú želané úspechy, rýchlo skončí v skutočnom bludnom kruhu kortizolu.

Toto zjednodušené znázornenie má ilustrovať, aké dôležité je zvládanie stresu (najmä pre ženy).

Trvalo príliš veľa stresu je ako prvý kameň v rade domino, ktorý sa opakovane naráža, zatiaľ čo jeden sa namáhavo snaží znovu postaviť ďalšie kamene. Každý, kto takýmito fázami prejde v priebehu týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov, nesmie očakávať, že jeho telo urobí vizuálny alebo zdravotný obrat o 180 stupňov v priebehu niekoľkých týždňov.

Najdôležitejším opatrením je nájsť spúšťač vlastného stresu a vedome ho vyrovnať. To neznamená okamžité opustenie práce alebo vzdanie sa dôležitého projektu, ale vedome si treba nájsť čas, aby ste našli rovnováhu. Šport môže byť taká rovnováha, ale potom to treba skutočne cítiť ako meditáciu. To znamená, že činnosť môže (a mala by) byť stresujúca, ale nemala by byť riadená tlakom na výkon a mala by zakaždým viesť k úplnej duševnej (!) Deštrukcii.

Ženy majú špeciálne výzvy

Uvedené príklady majú poskytnúť náhľad na to, prečo si ženy musia byť počas diéty vedomé niekoľkých vecí, na ktoré muži nemôžu mať vplyv. Ženy samozrejme musia tiež cvičiť, musia byť disciplinované v strave a dostatočne sa zotaviť. Tieto zásady platia pre obe pohlavia.
Rozdielne hormonálne vzťahy medzi mužmi a ženami sú však dôvodom, že ženy musia venovať viac pozornosti jednému alebo druhému detailu a čeliť iným výzvam ako mužskí športovci.

Poznámka: Niektoré informácie tu uvedené pochádzajú z mojej knihy Training and Nutrition for Women, ktorú si môžete kúpiť na Amazone. Okrem všeobecných tréningových a výživových základov, ktoré nepochybne platia aj pre obe pohlavia, sú podrobnejšie vysvetlené zvláštnosti ženského tela, ako aj okolnosti ako antikoncepčná tabletka, menštruácia alebo sebakontrola.

Posledný príspevok od H_D 8. januára 2019 07:49