Čo musíte urobiť, aby ste v zime nepriberali - Ro Club Marathon
Prázdninové obdobie sa pre väčšinu bežcov kryje s mimotréningovou sezónou. Počas tohto obdobia sa tréningy znižujú, čo zvyšuje pravdepodobnosť prírastku kilogramov. Pre bežca, ktorý vstupuje do mimosezóny alebo cez prázdniny s veľmi dobrou fyzickou kondíciou, je nevyhnutné nejaké priberanie. Čomu sa však chcete vyhnúť, je častý problém s akumuláciou nadmerného množstva telesného tuku v tomto ročnom období, ktorý bude bojkotovať vaše úsilie o zlepšenie výkonnosti v budúcom roku.
Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť nadmernému priberaniu počas sviatkov a mimo sezóny:
Stanovte si hranicu, do ktorej môžete pribrať
Počas mimosezóny si pravdepodobne budete ukladať menej tuku, ak neurčitý úmysel zostať disciplinovaný nahradíte presne stanoveným cieľom, a to maximálnym hmotnostným limitom. Na výpočet tohto limitu použite „pravidlo 8%“. Každý bežec má pre súťaže optimálnu váhu a mnohí z nich to presne vedia. Pravidlo 8% vyžaduje, aby ste mimo sezóny nepriberali viac ako 8% svojej optimálnej súťažnej hmotnosti.
Napríklad za predpokladu, že ideálna váha pre vás je 60 kg. 8% znamená 4,8 kg. V takom prípade nebude vaším cieľom prekročiť 64,8 kg. Akonáhle je tento limit stanovený, vážte sa raz týždenne, aby ste sledovali svoj pokrok a mohli vopred urobiť potrebné zmeny (napríklad vzdať sa koktailov na báze vajec), ak uvidíte, že ste sa priblížili príliš blízko. rýchlo.
Musíte mať na pamäti, že ak ste už na začiatku sezóny prekročili optimálnu súťažnú váhu, budete musieť svoj prírastok hmotnosti obmedziť na 8% optimálnej súťažnej váhy, nie súčasnej.
Akumuluje svalovú hmotu namiesto tuku
Mimo sezóny je vhodný čas venovať čas silovému tréningu. Takéto tréningy sú dôležité pre bežecký výkon, ale pre väčšinu bežcov je silový tréning v polovici tréningovej sezóny degradovaný na vytrvalostný tréning. V mimosezóne sa môžete menej sústrediť na vytrvalostný tréning a viac sa môžete venovať silovému tréningu. Vytvoríte si tak rezervu sily, ktorá vás bude poháňať počas celej súťažnej sezóny. To je veľký prírastok, pretože týmto spôsobom pridáte svalovú hmotu a znížite hromadenie tuku.
Akumulácia svalovej hmoty znižuje prírastok tuku niekoľkými spôsobmi. Budovanie svalovej hmoty si vyžaduje kalórie. Čím viac kalórií, ktoré zjete, smeruje k budovaniu svalovej hmoty, tým menej ich zostáva do tukových zásob. Po vytvorení tiež udržiava svalové tkanivo veľa kalórií. Na udržanie pol kg svalového tkaniva potrebujete 30 až 50 kalórií, zatiaľ čo na udržanie jedného kg tuku sú potrebné iba 2 kalórie. Ak teda v mimosezóne nahromadíte kilogram svalov, kalórie dostupné na uloženie do tukových zásob sa znížia o 60 až 100.
Buďte vytrvalí
To, čo môže bežca donútiť, aby sa mimo sezóny dostal z formy, je pokles frekvencie tréningov - prechod z dennej frekvencie na tempo niekoľkých tréningov týždenne. Je dobré dať si po intenzívnom období prestávku týždeň alebo dva na fyzickú a duševnú regeneráciu, ale po tejto prestávke by ste sa mali vrátiť k svojej tréningovej rutine. To neznamená návrat k dennému tréningu so zvyšujúcou sa intenzitou a súťažným cieľom. Ak máte ešte čas na svoju oficiálnu tréningovú sezónu a stále si potrebujete oddýchnuť od náročného tréningu, trénujte s nízkou intenzitou alebo prostredníctvom nešportových aktivít, ktorých účelom by bola zábava. Všetko, čo teda potrebujete, je vytrvať tak či onak tréningom, a tak sa chrániť pred priberaním nežiaducimi účinkami.
Počítanie pokračuje
Nemusíte neustále počítať počet kalórií. Namiesto toho stačí, ak budete pravidelne cvičiť, aby ste sledovali svoje stravovacie návyky a tréningy. V obdobiach, keď je vaša strava a tréning pravidelný, postačí rýchla kontrola až do ďalších zmien vo vašom jedálničku a tréningoch. Ale keď sa ktorýkoľvek z týchto faktorov zmení, je priaznivé vykonať novú kontrolu, aby sa zmeny kvantifikovali a kontrolovali.
Rovnako ako u väčšiny bežcov sa aj váš tréningový program mení v priebehu sezóny, ale s najväčšou pravdepodobnosťou sa zmenia aj vaše stravovacie návyky. Vypočítajte celkový kalorický príjem a počet kalórií spotrebovaných na začiatku sezóny a v mimosezóne pravidelne pokračujte v tomto výpočte. Takéto merania vás ochránia pred prílišným relaxovaním. Štúdie tiež preukázali, že výpočet toho, čo jete, zvyšuje vašu bdelosť a chráni vás pred prebytkom.
Prejdite zo sacharidov na bielkoviny
Na rozdiel od tukov a bielkovín, ktoré telo využíva podľa určitej štruktúry, sú sacharidy striktne zdrojom energie, v skutočnosti hlavným zdrojom intenzívnej svalovej náročnosti. Množstvo sacharidov vo vašej strave by sa malo líšiť v závislosti od intenzity vášho tréningu. Počas špičkových období budete potrebovať 7 až 10 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne. V mimosezóne ich však budete potrebovať menej, množstvo sa môže denne znížiť až na 4 gramy na kg hmotnosti.
Okrem zníženia príjmu sacharidov zvážte aj zvýšenie príjmu bielkovín. Takto zabránite hromadeniu tuku napriek zníženiu úrovne aktivity. Vysokoproteínová diéta zníži vašu chuť do jedla, budete menej jesť a ukladať menej tukov, takže budete chudnúť, ak si udržíte alebo zvýšite úroveň tréningu, alebo budete ovládať svoj prírastok hmotnosti, ak znížite úroveň tréningu. Rovnaký počet kalórií a rovnaké množstvo bielkovín navodzuje pocit sýtosti väčší ako jeden zo sacharidov alebo tukov, takže keď svoju stravu zameráte na vyšší príjem bielkovín, budete sa cítiť plnší a budete jesť menej.