Čo najviac spôsobov!
Bez ohľadu na to, čo hovorí ľudská múdrosť, staroba nesmie byť ani ťažká, ani bezmocná. Ak sa včas postaráme o seba a zabezpečíme harmonický postup, môžeme elegantne starnúť. Odporúčania úradov vydané v oblasti verejného zdravia nám hovoria presne o tom, čo môžeme urobiť včas pre krásnu starobu.
Ste to, čo jete (a pijete)
Znie to ako klišé, ale je to pravda: zdravie skutočne začína tanierom a pohárom. Všetci to vieme, a aj keď to nevieme, mediálne kanály nám to opatrne pripomínajú prostredníctvom oznámení verejnej služby. Toto všeobecné tvrdenie však nie je veľmi užitočné, keď sa musíte presne rozhodnúť, čo si dnes dáte na stôl. Ako by sme mali pristupovať k oznámeniam verejnej služby a čo nám vlastne hovoria, keď hovoria „Pre zdravý život. „, podrobne v článku nižšie.
„. konzumujte najmenej 2 litre tekutín denne “
Vo vyššie uvedenej výzve nahraďte „kvapaliny“ výrazom „voda“ a je to. Aj keď sú stále tekuté, alkohol alebo cukrové nápoje (buď prírodné) vás buď nehydratujú, alebo majú v tele iné účinky, ktoré nevyhnutne nepotrebujete. Nesladené bylinkové čaje sú v zásade v poriadku, pokiaľ nejde o diuretiká - v takom prípade pomáha vašim obličkám a znižuje krvný tlak, ale nezhydratuje vás. Nebojte sa dať do vody pár kvapiek citrónu. Okrem užitočného prídavku vitamínu C sa zdá, že voda s trochou citrónu by bola viac zvlhčujúca ako obyčajná.
„. rešpektujte hlavné jedlá dňa “
Za predpokladu, že sa v tejto výzve odkazuje na hlavné jedlá západnej stravy - raňajky, obed a večera - jesť tri jedlá denne, je v komunite odborníkov čoraz kontroverznejším zvykom. Niektorí tvrdia, že by sme mali tento zvyk rešpektovať, iní (čoraz viac) ukazujú, že existujú situácie, kedy to nie je nevyhnutné, ba dokonca škodlivé. Pokúsime sa vyriešiť túto diskusiu tým, že to povieme. záleží. Konkrétne to závisí od toho, koľko fyzickej námahy venujete svojmu metabolizmu.
Asi najzdravšou zásadou je jesť, ak a keď máte hlad. Nie „trochu hladný“, ako hovoria niektoré reklamy (najskôr vypite trochu vody - ak pocit zmizne, pravdepodobne ste boli skutočne smädní); ale nie taký hladný, aby vyzeral ako oblak kobyliek, ktorý na teba zostúpil v kuchyni po tom, ako si prešiel. Ak trpíte chronickým ochorením a pravidelne užívate lieky, ktoré sa musia kombinovať s jedlom, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom riešení. V opačnom prípade počúvajte svoje telo - vie, ako vám dať vedieť, keď potrebuje palivo.
„. jesť ovocie a zeleninu každý deň “
Koľko, ako, kedy, kým? Zoberme si ich po jednom:
MNOHO? Lekári tvrdia, že to trvá 5 „porcií“, ale pod pojmom „porcia“ mám na mysli množstvo rovnajúce sa tomu, čo sa zmestí do dlane človeka, ktorý jedáva - takže porcia dieťaťa je menšia ako porcia dospelého. Ak trpíte cukrovkou (akéhokoľvek druhu), počet porcií sa zníži na 3 - v nasledujúcom bode sa dozviete, prečo. Nemusíte ich jesť po častiach, veľký šalát obsahuje niekoľko takýchto porcií. Výnimkou sú zelené listy, z ktorých môžete konzumovať koľko chcete a kedy chcete.
AKO? V zásade platí, že čím je chuť sladšia, tým vhodnejšie je jesť ich surové, alebo ak to nie je možné, konzumovať ich v menších množstvách. Prečo? V prvom rade preto, že rastliny sa snažia obohatiť svoje plody o vitamíny a sladkú chuť, len aby vás presvedčili, aby ste ich konzumovali ako také a rozširovali svoje semená a semená. Väčšina živín v plodoch sa odbúrava teplom. Ale strata vitamínov nie je jediným argumentom. Až na niekoľko výnimiek obsahujú všetky tieto rastlinné potraviny veľké množstvo vody a nestráviteľnej vlákniny, ktoré potrebujete nielen na trávenie, ale aj preto, že čiastočne inhibuje asimiláciu tých cukrov, ktoré dodajú sladkú chuť (a ktoré majú na telo úplne rovnaký účinok). ktorý má tiež cukor v koláčoch). Varením sa veľká časť vody odparí a vlákna sa degradujú (kvôli tomuto varenému ovociu a zelenine strácajú tvar a drobia sa), takže je k dispozícii všetok cukor, ktorý sa dá asimilovať a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Výnimkou sú opäť zelené listy, ktoré môžete jesť v akejkoľvek forme, ktorú chcete (stále však majú tendenciu byť výživnejšie surové).
KEDY? Snažte sa jesť surové ovocie oddelene od jedál a bez toho, aby ste ich kombinovali s čímkoľvek iným, vyhnite sa nepríjemnému nadúvaniu a ťažkému tráveniu. Konkrétne počkajte aspoň 1 hodinu predtým, ako zjete niečo iné, alebo aspoň 2 hodiny po tom, čo zjete niečo iné. Všetko, čo sa varí, sa dá spájať s inými potravinami. Opäť - vlastne zakaždým - listy môžete jesť kedykoľvek, s čímkoľvek.
Z TOHO? Čo najviac spôsobov! Použite pravidlo dúhy a pokúste sa jesť rastlinné potraviny všetkých farieb, pokiaľ sú v ich prírodných farbách. Farby sú indikátorom výživového obsahu jej výrobkov a farba často označuje určitý druh živiny. Napríklad červená farba má tendenciu obsahovať živiny užitočné pre kardiovaskulárny systém, či už je to granátové jablko, jahoda alebo repa. Iste, existujú výnimky a variácie, ale musíte si pamätať len to, aby ste na svoj tanier priniesli čo najviac farieb.
Aj keď huby nepatria do kategórie „ovocie a zelenina“ (v skutočnosti nie sú súčasťou rastlinnej ríše), sú cenným zdrojom makro- a mikroživín, preto ich s dôverou zaraďte do svojej mladistvej stravy.
„. Vyvarujte sa nadmerného množstva soli, cukru a tukov “
Táto výzva kombinuje tri kategórie látok s veľmi odlišnými úlohami a účinkami v tele, takže ich musíme brať postupne:
SOĽ. Americká kardiologická asociácia odporúča ideálne množstvo 1,5 g soli/deň pre dospelého, respektíve maximálne 2,3 g (konzumuje sa výnimočne). Snažte sa dávať pozor na obsah solí v balených potravinách, môže dôjsť k ich prebytku. Ale nezačnite s diétou bez soli bez výslovného naliehania lekára. Telo potrebuje sodík, aby fungovalo normálne, takže ak máte problémy s krvným tlakom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako úplne vylúčite soľ z potravy.
CUKOR. Aj keď dnes pravdepodobne všetci konzumujeme príliš veľa cukru, nadbytok sa definuje ťažšie. Telo spaľuje sacharidy (vrátane cukru) na výrobu energie - takže čím viac fyzického a intelektuálneho úsilia do toho vynaložíte (mozog spotrebuje v priemere 30% energie tela), tým viac spálite, čo sťažuje. excesy. Jediným meradlom je vaša hladina cukru v krvi - ak máte hladinu pod 140 mg/dl na prázdny žalúdok alebo test s názvom glykozylovaný hemoglobín dáva výsledok pod 5,7%, ste v poriadku. Ak máte výsledky nad touto hodnotou, znamená to, že ste skonzumovali viac uhľohydrátov, ako vaše telo dokáže spracovať a máte určitý stupeň rizika vzniku cukrovky typu 2 alebo už máte cukrovku typu 2. Cukrovka je ochorenie, ktoré vás vystavuje mnohým ďalším komplikáciám. neskoro, takže by bolo dobré brať túto otázku vážne.
TUKY. Tuky sú veľa druhov a veľa ich telo potrebuje. Tuky z orechov, semien a semien, konzumované ako také alebo vo forme pasty alebo oleja a tepelne nespracované, sa nazývajú „nenasýtené“ a sú veľmi zdravé; ťažko by ste to prehnali, preto by ste mali venovať pozornosť iba kalóriám - sú síce zdravé, ale napriek tomu vás môžu ochudnúť.
Živočíšne tuky sa nazývajú „nasýtené“ a ich zdravotný prínos je ťažšie posúdiť. Mliečne výrobky môžu mať pozitívne (podľa niektorých štúdií) aj negatívne účinky. Ale nízkotučné mliečne výrobky majú tendenciu obsahovať najrôznejšie prísady, ktoré majú príjemnú chuť a konzistenciu, preto je lepšie konzumovať „bežné“ mliečne výrobky v menšom množstve. V zásade sa treba vyhnúť mäsovým tukom, ktoré však môžete občas konzumovať.
Výnimkou sú tuky z oceánskych rýb - obsahujú typ mastnej kyseliny nazývanej Omega-3, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela, najmä kardiovaskulárneho systému a mozgu. Omega-3 sa nedajú syntetizovať v ľudskom tele, najbohatším zdrojom sú oceánske ryby, po ktorých nasleduje avokádo, orechy a semená.
Nedostatok omega-3 je spojený s kardiovaskulárnymi chorobami a demenciou, takže ak nie ste zvyknutí jesť jedlo bohaté na omega-3 niekoľkokrát týždenne, užívajte doplnky výživy. Kombinácia Omega-3 a vitamínu E - ďalšej olejovej látky prítomnej v orechoch, semenách a celých zrnách, s antioxidačnou úlohou, funguje ešte lepšie. Súčasné podávanie, vitamín E a omega-3, môže znížiť výskyt senilnej demencie viac ako samotné omega-3.