Čo potrebujete vedieť, ak sa chcete stať vegetariánom
Ľudia sa stávajú vegetariánmi z rôznych dôvodov: kvôli zdraviu, náboženskej viere, láske k zvieratám, vyhýbaniu sa antibiotikám používaným pri chove hospodárskych zvierat alebo zbytočnému plytvaniu environmentálnymi zdrojmi. Existujú ľudia, ktorí jedia prevažne zeleninové výrobky, pretože si nemôžu dovoliť jesť mäso.
Vegetariánska strava sa stáva čoraz atraktívnejšou a dostupnejšou voľbou, a to predovšetkým vďaka dostupnosti čerstvých zeleninových výrobkov po celý rok, otvoreniu viac vegetariánskych reštaurácií a rastúcim kulinárskym vplyvom plodín s prevažne vegetariánskou stravou.
Ak sa výskum vegetariánstva spočiatku zameriaval hlavne na potenciálne výživové nedostatky, ktoré tento životný štýl zahŕňa, v posledných rokoch sa rovnováha naklonila opačným smerom a čoraz viac štúdií teraz potvrdzuje zdravotné prínosy bezmäsitej stravy.
V súčasnosti sa vegetariánska strava považuje nielen za nutrične kompletnú, ale aj za metódu znižovania rizika chronických chorôb. Podľa Americkej dietetickej asociácie „správne naplánovaná vegetariánska strava, vegetariánska alebo vegánska, je zdravá, poskytuje potrebné živiny a môže mať dokonca zdravotné prínosy pri prevencii a liečbe niektorých chorôb“.
Kľúčovým pojmom je „správne naplánované“. Ak nedodržiavate pokyny týkajúce sa výživy, spotreby tukov a kontroly hmotnosti, vegetariánstvo nie je tou najzdravšou voľbou. Koniec koncov, sýtený nápoj, pizza so syrom a cukríkmi je tiež súčasťou vegetariánskej stravy.
Ak chcete mať zdravú stravu, musíte jesť širokú škálu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Je tiež nevyhnutné, aby boli nasýtené a trans-tuky nahradené kvalitnými tukmi, ako napríklad tukmi z orechov, olivového oleja a ľanového oleja. A pamätajte na to, že nadmerný príjem kalórií, a to aj z rastlinných, výživných a nízkotučných výrobkov, stále povedie k zvýšeniu hmotnosti. Preto musia byť porcie jedla kontrolované, musia sa kontrolovať etikety výrobkov a musí sa cvičiť pravidelné fyzické cvičenie.
Výhody vegetariánstva možno získať z čiastočne vegetariánskej stravy. Stredomorský model teda - spojený s dlhším životom a zníženým rizikom chronických chorôb - kladie väčší dôraz na konzumáciu rastlinných produktov a obsahuje veľmi málo mäsa. Aj keď sa z vás nestane plnoletý vegetarián, môžete si v tomto smere vytvoriť stravu s niekoľkými jednoduchými náhradami, ako sú napríklad bielkoviny z rastlinných zdrojov - napríklad tofu a fazuľa - alebo ryby, namiesto mäsa iba párkrát týždenne.
Nikto bez vás nemôže rozhodnúť, či je vegetariánske jedlo pre vás to pravé alebo nie. A ak sa rozhodnete pre zdravie, je treba zvážiť niekoľko vecí.
Druhy vegetariánov
Hlavne vegetariáni nejedia mäso. Existuje však niekoľko druhov vegetariánov:
Vegáni (úplne vegetariáni): nejedzte mäso, ryby ani iné živočíšne produkty vrátane vajec, mliečnych výrobkov a želatíny.
Lakto-ovo vegetariáni: Nejedzte mäso ani ryby, ale jedzte vajcia a mliečne výrobky.
Lakto vegetariáni: Nejedzte mäso, ryby ani vajcia, ale jedzte mliečne výrobky.
Vegetariánske vajcia: Nejedzte mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale jedzte vajcia.
Čiastočne vegetariáni: Vyhýbajte sa mäsu, ale jedzte ryby a niekedy kuracie mäso.
Vegetariánstvo vás môže ochrániť pred vážnymi chorobami?
S najväčšou pravdepodobnosťou áno. V porovnaní s konzumentmi mäsa konzumujú vegetariáni menej nasýtených tukov a cholesterolu a viac vitamínov C a E, vlákniny, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a fytochemikálií (rastlinné chemikálie), ako sú karotenoidy a flavonoidy. Preto majú nižší zlý cholesterol (LDL), nižší krvný tlak, nižší index telesnej hmotnosti a to všetko súvisí s dlhším životom a nižším rizikom chronických chorôb.
Stále nie je dostatok informácií na preukázanie toho, ako vegetariánska strava ovplyvňuje dlhodobé zdravie. Je ťažké oddeliť vplyv vegetariánstva od iných zvykov, ktoré vegetariáni bežne majú, ako je napríklad zdržanie sa fajčenia a nadmerná konzumácia alkoholu a pravidelné športovanie. Ak však vezmeme do úvahy toto všetko, doterajšie štúdie ukazujú:
Ochorenie srdca. Existujú dôkazy, že vegetariáni majú nižšie riziko srdcových príhod (napríklad srdcového infarktu) a úmrtia na srdcové choroby. V jednej z najväčších publikovaných štúdií - kombinovanej analýze informácií z prospektívnych štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac ako 76 000 účastníkov - mali vegetariáni v priemere o 25% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
Výsledok potvrdil predchádzajúce štúdie, ktoré porovnávali adventistov siedmeho dňa (členovia náboženskej skupiny, ktorí sa vyhýbajú káve, nepijú a nefajčia; 40% z nich sú vegetariáni), vegetariáni a nevegetariáni. V ďalšej štúdii, ktorá zahŕňala 65 000 účastníkov, v oxfordskej študijnej skupine European Prospective Research on Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) vedci zistili o 19% nižšie riziko úmrtia v dôsledku choroba srdca medzi vegetariánmi. V obidvoch skupinách však bolo úmrtí málo, takže zaznamenané rozdiely mohli byť veľmi náhodné.
Pre ochranu srdca sa odporúča konzumovať obilniny bohaté na vlákninu a strukoviny, ktoré sa trávia pomaly a majú nízky glykemický index - teda udržiavajú glykémiu na konštantnej úrovni. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Rafinované sacharidy a škrob zo zemiakov, bielej ryže a múky spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a cukrovky (rizikový faktor srdcových chorôb).
Olejnaté semená sú tiež prospešné pre srdce. Majú nízky glykemický index a obsahujú veľa antioxidantov, rastlinných bielkovín, vlákniny, minerálov a zdravých mastných kyselín. Na druhej strane majú veľa kalórií, preto sa odporúča mierna konzumácia, ktorá nesmie presiahnuť 30 gramov denne (asi toľko, koľko sa zmestí do jednej dlane). Pozitívne je, že vďaka obsahu tuku sú plné aj v malom množstve.
Najmä vlašské orechy sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín s mnohými zdravotnými výhodami. Ryby sú však najlepším zdrojom omega-3 a nie je celkom jasné, či môžu omega-3 mastné kyseliny v rastlinách úspešne nahradiť ryby v strave. Jedna štúdia naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny v orechoch a rybách rovnako znižujú riziko srdcových chorôb, ale rôznymi spôsobmi. Omega-3 mastné kyseliny v orechoch (kyselina alfa-linolénová alebo ALA) znižujú celkový cholesterol a LDL (zlé), zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny v rybách (kyselina eikosapentaénová alebo EPA a kyselina dokosahexaénová alebo DHA) znižujú triglyceridy a zvyšujú HDL cholesterol (dobrý).
rakovina. Stovky štúdií ukazujú, že strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko rakoviny. Existujú dôkazy, že vegetariáni majú v porovnaní s nevegetariánmi oveľa nižší výskyt určitých druhov rakoviny.
Vzdanie sa červeného mäsa (vegetariánskeho alebo nie) vylučuje dôležitý rizikový faktor pre rakovinu hrubého čreva. Nie je celkom jasné, či by vzdanie sa všetkých živočíšnych produktov ešte viac znížilo riziko. Vegetariáni majú zvyčajne nižšiu hladinu karcinogénnych látok v hrubom čreve, ale štúdie porovnávajúce mieru rakoviny u vegetariánov a nevegetariánov priniesli nepresvedčivé výsledky.
Cukrovka 2. typu. Štúdie ukazujú, že prevažne rastlinná strava znižuje riziko cukrovky typu 2. V štúdiách s adventistami siedmeho dňa bolo riziko vzniku cukrovky u vegetariánov dvakrát nižšie ako u nevegetariánov, a to aj po zvážení. indexu telesnej hmotnosti (BMI). Štúdia vedcov z Harvardu o zdraví žien zistila podobnú koreláciu medzi konzumáciou červeného mäsa (najmä spracovaného mäsa, ako je slanina a údeniny) a rizikom cukrovky po úprave BMI, celkového kalorického príjmu a športu.
Čo zdravie kostí?
Niektoré ženy majú výhrady k vegetariánskej strave - najmä k tej, ktorá neobsahuje mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika - kvôli osteoporóze. Lakto-ovo vegetariáni konzumujú minimálne toľko vápniku ako konzumenti mäsa, ale vegáni ich konzumujú menej. V štúdii EPIC-Oxford malo 75% vegánov hladinu vápnika pod odporúčaným denným množstvom a pomerne vysokú mieru zlomenín. Ale vegáni, ktorí konzumovali najmenej 525 miligramov vápnika denne, neboli tak zraniteľní voči zlomeninám.
Niektoré druhy zeleniny sú dobrým zdrojom vápnika, napríklad kapusta bok choy, brokolica, kel, kŕmna kapusta a kel. (Špenát a kel, ktoré sú tiež dobrým zdrojom vápnika, nie sú tak dobrou voľbou kvôli oxalátom, ktoré obsahujú, a ktoré môžu zabrániť telu vstrebávať vápnik.) Okrem toho veľké množstvo draslíka a Horčík v ovocí a zelenine znižuje kyslosť v krvi a znižuje vylučovanie vápnika močom.
Aké zdravotné riziká zahŕňa vegetariánsky životný štýl?
Starostlivosť o vegetariánsku stravu a jej vplyv na zdravie sa všeobecne zameriava na tieto živiny:
bielkoviny. Štúdie ukazujú, že lakto-ovo vegetariáni všeobecne prijímajú potrebné bielkoviny z mliečnych výrobkov a vajec. (Ženy potrebujú asi 0,1 gramu bielkovín na kg za deň. Pretože sa rastlinné bielkoviny líšia od živočíšnych, vegáni potrebujú 0,15 gramu bielkovín na kg za deň.) Existuje veľa rastlín, ktoré dokážu pokryť vegánske požiadavky na bielkoviny, vrátane hrachu, fazule, šošovice, cíceru, semien, orechov, sójových výrobkov a celozrnných výrobkov (napr. pšenica, ovos, jačmeň a hnedá ryža). Vegetariánom sa odporúčalo kombinovať „doplnkové“ rastlinné bielkoviny (napríklad ryža s fazuľou) pri každom jedle, aby získali všetky aminokyseliny obsiahnuté v mäsových bielkovinách. Teraz odborníci na zdravie tvrdia, že tieto rigidné plány už nie sú potrebné. Podľa Americkej dietetickej asociácie by stačila denná konzumácia najrôznejších zdrojov bielkovín.
Vitamín B12. Vitamín B12 je obsiahnutý v živočíšnych produktoch, ale zahŕňajú aj mliečne výrobky a vajcia, takže vegetariáni môžu z nich brať svoj B12. Tí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, by mali jesť potraviny obohatené o B12 (určité sójové a ryžové nápoje a cereálie) alebo užívať doplnky B12, aby sa zabránilo vzniku nedostatku, ktorý môže spôsobiť neurologické problémy a zhubnú anémiu.
železo. Štúdie ukazujú, že v západných krajinách majú vegetariáni tendenciu uspokojovať svoje potreby železa takmer rovnako ako konzumenti mäsa. Ale železo v mäse (najmä červené mäso) je telom ľahšie asimilované ako železo v rastlinách, ktoré sa označujú ako nehémové železo. Asimiláciu nehemového železa zvyšuje vitamín C a ďalšie kyseliny prítomné v ovocí a zelenine, ale môže byť inhibovaná kyselinou fytovou z celých zŕn, fazule, šošovice, semien a orechov.
zinok. Kyselina fytová z celých zŕn, semien a strukovín znižuje absorpciu zinku, ale zdá sa, že vegetariáni v západných krajinách nemajú nedostatok zinku.
Omega-3 mastné kyseliny. Diéty, ktoré neobsahujú ryby ani vajcia, sú chudobné na EPA alebo DHA. Ľudské telo dokáže previesť ALA z rastlinných produktov na EPA a DHA, ale nie tak efektívne. Vegáni môžu užívať DHA z doplnkov k riasam, ktoré zvyšujú hladinu DHA a EPA v krvi (procesom nazývaným retroverzia). Existujú aj tyčinky obohatené o DHA alebo sójové mlieko. Ďalšie pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú ženám 1,10 gramu ALA denne, ale vegetariáni, ktorí konzumujú málo jedál s obsahom EPA alebo DHA, by ich mali pravdepodobne brať viac. Medzi dobré zdroje potravy ALA patria ľanové semiačka, orechy, repkový olej a sója.