Čo potrebujete vedieť o reverznej diéte - Fitnessmagnet ©
Pre silového športovca nie je ťažko nič krajšie, ako si po tvrdej strave vychutnať pohľad do zrkadla. Nízke percento telesného tuku dáva vyniknúť svalovým vláknam a žilám ako žiletke a môžete vidieť, že práca stála za to. Jediným problémom je, že tento tvar neudržíte dlho, pokiaľ nebudete opatrní. Pretože ak sa po diéte príliš rýchlo vrátite k svojim starým stravovacím návykom, jojo efekt nemilosrdne udrie. Aké dobré je, že existuje potenciálne riešenie presne tohto problému s reverznou diétou.
Čo je reverzná diéta?
Na rozdiel od mnohých iných stratégií je reverzná diéta veľmi jednoduchá stratégia. V jadre ide o postupné vyraďovanie sa z deficitu kalórií postupným zvyšovaním príjmu kalórií, kým nedosiahnete udržiavacie kalórie. Presný opak klasickej stravy, pri ktorej postupne znižujete príjem kalórií, aby ste si udržali deficit kalórií. Diéta v opačnom poradí je teda vynikajúcim spôsobom, ako po dlhej dobe hladovania navrátiť telu vyšší počet kalórií.
Iba týmto pomalým procesom sa metabolizmus pomaly znovu naštartuje a zvykne si na „normálny“ spôsob narábania s dodanými živinami. Ak príliš rýchlo zvýšite príjem kalórií, vaše telo si uloží čo najviac výživných látok vo forme tuku, pretože sa doslova „bojí“ nového hladomoru. Ak sa však budete touto koncepciou riadiť krok za krokom, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že si dokážete udržať tvar dlhšie.
Pre koho je vhodná reverzná diéta?
Mnoho výživových konceptov je kvôli svojim extrémnym vlastnostiam alebo jednostrannosti vhodné iba pre určité skupiny ľudí. To presne nie je prípad reverznej diéty, pretože tento koncept je vhodný pre každého. Nie je to koniec koncov nič iné ako postupné zvyšovanie denného príjmu kalórií. Nezáleží na tom, či ste konkurencieschopní kulturisti, či máte atletické telo alebo si chcete len udržať dobrý pocit z hmotnosti. Tento typ stravovania je ideálny, najmä ak je vaším cieľom budovanie svalov. Vaše telo koniec koncov neinvestuje prebytok kalórií do svojich tukových zásob, ale do svalov. Ak to ide optimálne, môžete dokonca vylepšiť svoj tvar až po dosiahnutie udržovacích kalórií.
Ako v praxi funguje reverzná diéta?
Princíp fungovania je veľmi jednoduchý: Robíte presne to, čo ste robili za posledných pár mesiacov ako súčasť svojej stravy, iba v opačnom poradí. Začínate s počtom kalórií a distribúciou makroživín, ktoré máte na konci diéty, a zvyšujete ich v priebehu niekoľkých týždňov, napríklad v 100 alebo 200 kalorických krokoch týždenne. Čím väčší bol váš deficit kalórií počas diéty, tým menšie kroky na opätovné zvýšenie kalórií by mali byť.
Takže ak ste na konci diéty skonzumovali iba 1 900 kilokalórií a vaša potreba údržby je dobrých 2 500 kalórií, môžete svoj príjem kalórií zvýšiť napríklad v 150 kalorických krokoch. Potrvá teda ďalšie 4 týždne, kým dosiahnete svoju úroveň údržby. Týmto spôsobom sa váš metabolizmus opäť pomaly, ale rovnomerne zrýchľuje. Ženy by naopak mali robiť menšie kroky kvôli nižšiemu percentu svalovej hmoty. Postačí ďalších 100 kalórií za deň.
Pretože ste pravdepodobne počas diéty znížili hlavne obsah uhľohydrátov, na druhej strane stačí ho opäť zvýšiť. Počas reverznej diéty môžete udržať spotrebu tukov a bielkovín na „úrovni stravy“.
Výhody a nevýhody reverznej diéty
Táto forma udržiavania tvaru je variantom bez stresu, ktorý nemá žiadne špeciálne požiadavky na distribúciu živín. To znamená, že ste vo svojej strave oveľa flexibilnejší a nemusíte sa obmedzovať dodatočne. K tomu sa pridáva zlepšená regenerácia a zvýšený výkon. To zase prospeje vášmu tréningovému výkonu a zníži vašu náchylnosť k infekciám. So všetkými výhodami je hľadanie nevýhod skutočne ťažké. Ak má reverzná diéta nejakú nevýhodu, je to predĺžená čakacia doba, kým budete môcť znova ísť naisto. Určite by vám to však malo stáť za to.
5 tipov na úspešnú implementáciu reverznej diéty
Tip 1 · Plánujte a sledujte svoje makroživiny
Aby sa vám nehromadilo zbytočné množstvo tuku, mali by ste si zaznamenávať živiny, ktoré ste konzumovali, pomocou aplikácie alebo klasickým spôsobom pomocou papiera a pera, ako to bolo pri diéte. Inak sa môže ľahko stať, že urobíte chybu alebo že zoslabnete pri vôni nejakého jedla a budete jesť podstatne viac, ako je dobré pre vašu formu.
Tip 2 · Používajte zdravé jedlá
Aj keď diéta skončila, neznamená to, že môžete prestať jesť zdravé jedlá. Tie by mali aj naďalej tvoriť leví podiel na vašich kalóriách, a to aj pri reverznej diéte. Existuje však niekoľko doplnkov, pretože nejako sa musíte odmeniť za ťažkosti z minulých mesiacov.
Tip 3 · Choďte na komplexné sacharidy
Zvyšovanie spotreby sacharidov je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť množstvo kalórií pri reverznej diéte. Aby ste svoj metabolizmus viac nezaťažovali kolísaním hladiny cukru v krvi, mali by ste sa vždy, keď je to možné, spoliehať na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Ideálne sú strukoviny, celozrnná ryža, ovsené vločky atď.
Tip 4 · Používajte vysoko kvalitné tuky
Získajte svoje kalórie navyše nielen zo sacharidov, ale aj z tukov. Takto zostáva vaša hladina cukru v krvi porovnateľne stabilná, zatiaľ čo si váš organizmus zvyká na vyšší príjem sacharidov a ich metabolizmus. Ideálne sú tu prirodzene nenasýtené tuky, ako sú tuky v morských rybách, orechy, olivy a ľanové semeno alebo oleje z nich získané.
Tip 5 - Monitorujte svoj fyzický vývoj
Pre istotu musíte strážiť svoju váhu a vzhľad. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste ďalej nechudli alebo nepriberali príliš rýchlo. V čase reverznej diéty je váš najlepší priateľ vedľa váhy aj zrkadlo, pretože to neklame. Najlepšie je teda vážiť sa každý týždeň v stanovený deň hneď po vstaní a zároveň sa vyfotografovať. Toto je najlepší spôsob, ako sledovať svoj vývoj a v prípade potreby prijať nápravné opatrenia.