Čo potrebujete vedieť o tukoch a sacharidoch - Aeroscan
Prajete si zhodiť pár kíl zdravo a dlhodobo? Potom lepšie spoznajte dva energetické zdroje, tuky a sacharidy. Vedeli ste, že tuky obsahujú zhruba dvakrát toľko kalórií ako sacharidy - a napriek tomu by nemali chýbať vo vašej strave?
Niektoré prisahajú na nízky obsah sacharidov, iné na nízky obsah tuku. Ktorá strava je však na chudnutie skutočne správna? Chceš schudnite zdravo a natrvalo, Vyžaduje sa zdravá zmiešaná strava v kombinácii s pravidelným cvičením - a jedna negatívna energetická bilancia. To znamená: musíte konzumovať viac kalórií, než aby som ťa vzal. Znie to jednoducho? Ale keďže je možné ovplyvniť nielen príjem kalórií, ale aj spaľovanie svalov, je potrebné poznať zásadné rozdiely. Len tak môžete tvoja cesta Nájdi to Energetická bilancia negatívna navrhnúť.
Tieto dva zdroje energie sa už enormne líšia obsahom kalórií: 1 gram tuku v potrave obsahuje 9 kilokalórií, 1 gram telesného tuku je stále 7,5 kilokalórií a 1 gram sacharidov so 4 kilokalóriami takmer polovica. A pretože tuk nie je iba vysoko kvalitným zdrojom energie, je ním aj takmer v celom tele môžu byť uložené, dokonca aj veľmi štíhli ľudia majú takmer nekonečné množstvo tukov a tým aj zásob energie. Napriek tomu: Vo vašej strave by malo byť minimálne množstvo tuku - aj keď chcete schudnúť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča medzi 20 a 30 percent dennej potreby energie s tukmi zakryť. S dennou potrebou kalórií 1 500 kcal to zodpovedá približne 30 až 50 g tuku. To je 3 až 5 lyžíc oleja.
Tuk nie je len tuk
Pretože tuky sú potrebné na to, aby boli schopné absorbovať vitamíny E, D, K, A alebo produkovať hormóny. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú tie zdravšie - regulujú cholesterol a majú protizápalové účinky. Polynenasýtené mastné kyseliny, to znamená Omega 6 a Omega 3, musíte ich prehltnúť spolu s jedlom (napr. lososom a ľanovým semiačkom), pretože vaše telo ich potrebuje, ale nedokáže si ich sami vyrobiť.
Omega 3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v bunkovej štruktúre, posilňujú imunitný systém a majú protizápalové účinky. Omega 6 mastné kyseliny sú potrebné pre procesy rastu a opravy. Je dôležité, aby omega 6 a omega 3 mastné kyseliny v správnom pomere stojan - a to by nemalo byť vyššie ako 5: 1, teda maximálne päťkrát viac omega 6 ako omega 3. Ak je obsah omega 6 vyšší, nedochádza k zdraviu prospešnému účinku, ktorý môže vyústiť do zápalových reakcií. Podobne to vyzerá s nasýtený tuk ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch - a ktoré nadmerne konzumuje veľa ľudí. Spomaľujú metabolizmus, zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Medzi nimi sú aj „dobré a zlé“ Sacharidy, uložené ako glykogén vo vašich svaloch a pečeni. Vaše telo to dokáže recyklujte rýchlejšie ako tuky, ale iba jeden obmedzené množstvo skladujte okolo 1 000 až 1 500 kilokalórií. Vedeli ste, že Srdce a mozog len S Sacharidy a nemôžu byť dodávané s tukmi? Diéta „bez sacharidov“ by preto bola nielen ťažko implementovateľná, ale aj nebezpečná. Sadnite si k svojim Výber sacharidov najmä s dlhým reťazcom („viac cukrov“), ktoré sa nachádzajú v Celé zrná alebo strukoviny sú zahrnuté. ona nasýtiť dlho, iba ovplyvni mierne na Hladina cukru v krvi off - a teda spôsobiť žiadne chute na jedlo .
Znížiť na druhej strane sacharidy s krátkym reťazcom („jednoduchý a dvojitý cukor“), ktoré sú v Sladkosti a hotové výrobky uviazol. Zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie, výsledkom je zvýšené uvoľňovanie inzulínu. To zase brzdí Strata tuku a rieši Chuť von . Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhnúť čokoládovému občerstveniu alebo sladkým časticiam medzi nimi, najmä pred cvičením. A väčšina druhov ovocia Aj keď obsahujú aj sacharidy s krátkym reťazcom, napriek tomu sa - s mierou - odporúčajú. Vitamíny, minerály a stopové prvky obsiahnuté v jablkách poskytujú vášmu telu akýsi „plán spracovania“, aby mohol optimálne využiť absorbovanú energiu.
Tretí dôležitý dodávateľ energie okrem toho sú tu aj sacharidy a tuky Bielkoviny .
Či už zo sacharidov alebo tukov: Ak konzumujete viac kalórií, ako potrebujete - vaša denná potreba závisí od veku, pohlavia, životného štýlu a predovšetkým svalovej hmoty - vaše telo si ich ukladá prebytočná energia ako tuková podložka od.
Mimochodom, aby ste sa zbavili 1 kilogramu tuku, musíte Vypracujte 7 500 kilokalórií - nie na jednom tréningu, ale celkovo. Ideálny je však cvičebný program, pri ktorom spotrebujete čo najviac energie nehladuj . Dobrá správa? Aby sme to dosiahli, mottom je "Dlhé a pomalé." “. Pravidelná dlhá prechádzka je preto pri dosiahnutí požadovanej hmotnosti oveľa efektívnejšia ako 20 minút „plného plynu“.
Mimochodom: Je mylná predstava, že by ste mali cvičiť triezvo, aby ste rýchlejšie schudli. Krátko predtým by ste nemali cvičiť na plný žalúdok ani konzumovať „rýchle“ sacharidy, ale stále začať silnejšie. Odporúčame ľahké jedlo asi dve až tri hodiny pred tréningom. Ako sa ti darí najlepšie raňajkujte pred tréningom, zistíš tu . Najradšej začínate ráno triezvo? Potom by ste mali na to rešpekt, vysoko si to váž. Tak či onak, bavte sa a „dobrú energiu“!