Čo robiť v prípade stagnácie v tréningu »Power & Fitness Shop
„Každý nedosahuje pokrok vo výcviku!“
Už to zažil takmer každý, kto bojuje s váhami, svojím telom a výkonom v štúdiu: stagnácia!
Často sa označuje ako náhorná plošina, ide o proces, v ktorom účastník neurobí žiadny pokrok v existujúcich metódach a technikách. Dnes by sme vám chceli vysvetliť, prečo to tak je, a poskytnúť vám niekoľko malých rád, ktoré vám pomôžu prejsť touto fázou.
Najprv vám bohužiaľ musíme povedať, že tieto fázy a okamihy sú úplne bežné a takmer nevyhnutné. Každý, kto trénuje dobre a tlačí svoje tréningové váhy nahor, bude mať v skutočnosti vždy problém, že v určitom okamihu už nemôže pokračovať. Je to teda tiež dobrý plán a dostatok úsilia, nielen vy.
Lineárny postup?
S lineárnym postupom, ktorý sa používa ako základ v mnohých tréningových systémoch, sa tréningová váha jednoducho zvýši, keď dokončíte všetky opakovania. Kroky sú čo najmenšie, aby sa telo dokázalo dobre prispôsobiť podnetom a výkon cviku tým neutrpel. 5x5 alebo MASS Plan sú dobre známe varianty, ktoré sú založené na lineárnom postupe.
Rozvoj sily a budovanie svalov nie sú vždy lineárne. Čo to znamená?
Možno to poznáte aj zo svojho vlastného tréningu - začnete nový tréningový plán, v prvých týždňoch sa budete pohybovať okolo váhy, urobíte chvíľu dobrý pokrok a potom sa nič nestane. To isté v každej jednotke stagnujete.
Čo treba urobiť teraz? Zmena tréningového plánu, výmenné cvičenia?
V nasledujúcom texte vám chceme uviesť jeden z dôvodov, prečo nastáva táto stagnácia a ako môžete dostať svoj vlastný pokrok späť na správnu cestu. Tento jednoduchý trik zároveň môže zabezpečiť, že sa v budúcnosti budete pohybovať oveľa rýchlejšie, pretože už nebudete mať stagnáciu.
1. Nastúpte ľahko
Mnoho moderných tréningových plánov obsahuje pokyny, ktoré by sa mali začať s ľahkými váhami. Vaše telo by malo mať čas zvyknúť si na nový tréning a všetky nové cviky. Takýto ľahký štart vám tiež umožňuje dosiahnuť dlhodobý pokrok.
Cvičenie, najmä skúsení športovci, rád urobí chybu, keď tento ľahký úvod vynechá alebo bude veľmi krátky. Nedáte telu čas a priestor na rast, a potom, keď dosiahnete svoje staré najlepšie, dokonca ich prekonáte. Vynechaním tohto ľahkého vstupu je možnosť stagnácie podstatne väčšia.
2. Vyberte malé prírastky
Bez ohľadu na to, aký plán sledujete, vždy navrhnite zvýšenie hmotnosti pri tréningu tak, aby ste to zvládli dobre bez toho, aby vaša technika trpela a mohli by ste sa zraniť. Aké vysoké by mali byť prírastky, jasne závisí od cviku a cvičebnej hmotnosti. Ak máte problémy s niektorými cvikmi, napríklad s tlakom nad hlavou (OHP), môžete si zaobstarať takzvané mikroplatne. Jedná sa o veľmi malé dosky s hmotnosťou, ktoré vám umožňujú zvýšiť hmotnosť vo veľmi malých krokoch. Zvýšiť by ste mali iba vtedy, ak bolo prevedenie optimálne vo všetkých kolách.
3. Krok späť
Ak sa tipy uvedené vyššie v určitom okamihu ukážu ako nedostatočné alebo nerealizovateľné, existuje ešte jeden malý trik - neúspech alebo reset.
Tu vezmete svoju aktuálnu tréningovú váhu a znížite ju o 10-20%. Keď budete cvičiť znova, váhy sa budú cítiť veľmi pohodlne - vaša forma bude dobrá. Ak teraz opäť pomaly zvyšujete svoju váhu, je veľmi pravdepodobné, že už nebudete mať ťažkosti so zvyšovaním, kde ste predtým mali problémy. Takýto neúspech je možné vykonať nezávisle od cvičenia. Niektoré tréningové plány to majú pevne zakotvené v rutine.
4. Nechajte skontrolovať technológiu
Najmä na začiatku, ale aj neskôr je najväčším problémom technika tréningu. Človek sa nechá unášať bezpodmienečnou vôľou zvyšovať váhu, alebo má od začiatku neoptimálne prevedenie. Problém je v tom, že na začiatku dosiahnete úspech a „vkradne sa“ nesprávna postupnosť pohybov. Aj pri veľmi intenzívnom tréningu sa technika môže meniť. Kvalitne vyškolený tréner z vášho štúdia alebo osobný tréner vám tu môžu pomôcť osobne alebo vo videoanalýze, aby vás posilnili.
5. Vytvorte optimálne prostredie
V konečnom dôsledku ide o vytvorenie dobrých podmienok pre úspešný tréning. To znamená, že by ste mali vždy robiť všetko pre to, aby ste sa cítili dobre a svojmu telu dopriali všetko, čo potrebuje. Témy ako regenerácia a výživa sú tu na diskusiu. Máte dostatok spánku pravidelne, aby ste boli skutočne odpočinutí?
Tvrdý tréning zaťažuje vaše telo. Čím vyšší je tréningový výkon, tým dôležitejšia je táto časť vášho života. Jedným z týchto faktorov je aj vaša strava. Prijímate dostatok kalórií a makroživín ako bielkoviny? A čo váš prísun vitamínov?
Tu vám môže pomôcť maličkosť.
Záver k: Čo robiť, ak tréning stagnuje?
Ako vidíte, stagnácia je nevyhnutná, ale s určitým vedomím a niekoľkými malými trikmi sa dá dobre zvládnuť.
Dôležitú úlohu pri zvyšovaní sily hrá aj výživa a dostatočný prísun vašich svalov. Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali každý deň zjesť, aby ste čo najskôr dosiahli svoje ciele, odporúčame vám bezplatnú kalkulačku kalórií. Po vyplnení všetkých povinných polí dostanete hodnotenie rýchlo a ľahko e-mailom. Ak chcete poznať aj svoj index telesnej hmotnosti alebo FFMI, funguje to rovnako s kalkulačkou BMI a kalkulačkou FFMI.