Čo sa deje v tele po fitnes tréningu - FOCUS Online
Školenie bolo intenzívne, teraz je koniec. Pre telo to však ešte zďaleka nekončí. Cvičenie uviedlo do pohybu množstvo procesov, ktoré sú na telo náročné - a ktoré spália viac kalórií.
Reakcie tela po tréningu možno v zásade rozdeliť do troch fáz:
Táto nadmerná spotreba energie po intenzívnom tréningu je tiež známa ako nadmerná spotreba po cvičení (EPOC). Tento proces, ktorý pokračuje aj po cvičení, je založený na zvýšenej spotrebe energie v dôsledku zvýšenej tréningovej záťaže. Tento efekt dodatočného spaľovania trvá, kým všetky systémy v tele športovca takmer opäť nedosiahnu svoju pôvodnú hodnotu. To ovplyvňuje okrem iného odbúravanie laktátu, normalizáciu telesnej teploty a tiež regeneráciu a doplnenie dôležitých zásob energie. Tento proces môže športovec pocítiť a zažiť okamžite, pretože sa zvyšuje dych a srdcová frekvencia. Navyše akýsi „vnútorný nepokoj“ možno často pociťovať po intenzívnom strese, ktorý zvyčajne chvíľu trvá.
Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com
Koľko kalórií sa spáli s efektom afterburn?
Napriek veľkému množstvu rôznych štúdií, analýz a výskumných prístupov k otázke spotreby kalórií v súvislosti s účinkom dodatočného spaľovania tu nemožno urobiť jednoznačné vyhlásenie. Individuálna úroveň výkonu športovca a schopnosť zotaviť sa hrajú príliš veľkú úlohu na to, aby tu dostali konkrétne odpovede. Z mojej každodennej práce s profesionálnymi športovcami a amatérskymi športovcami viem, že je tiež vhodné vždy dbať na nepodstatné premenné spánok, výživa, stres a možné (pred) choroby. Výsledky výskumu sa pohybujú od minimálne zvýšenej spotreby kalórií po viac ako 150 kalórií v dôsledku účinku dodatočného spaľovania.
Všetci vedci sa však zhodujú v jednom bode: čím intenzívnejší je tréning a stimul, tým vyšší je efekt EPOC. Analýzy športových vedcov z University of South Australia už od roku 2006 ukazujú, že v kontexte náročného, anaeróbneho a vytrvalostného a intervalového tréningu, pri ktorom je priemerná srdcová frekvencia 140 až 150 úderov za minútu, je okrem skutočného tréningového efektu zhruba desať až Môže sa spáliť 15 percent kalórií.
Aeróbna vytrvalostná jednotka, ktorej základom nie je vina za kyslík, má naopak efekt dodatočného spaľovania, ktorý predstavuje približne päť percent dodatočnej spotreby kalórií.
Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť, aby ste dosiahli maximálny efekt EPOC cvičením s vysokou intenzitou silového okruhu, pri ktorom by ste sa mali pokúsiť vynútiť maximálnu svalovú únavu. Štúdie ukazujú, že účinok dodatočného spaľovania môže byť niekedy aj nad 20 percent. V prípade intenzívneho tréningu, pri ktorom sa spáli 1 000 kcal, je možné pridať ďalších 200 kcal, ktorých hlavná výhrevnosť sa získava predovšetkým z mastných kyselín v tele.
Video: Pri jedle po cvičení musíte mať na pamäti dve veci
Pri jedle po cvičení musíte mať na pamäti dve veci
Akú úlohu zohráva strava v následnom spaľovaní?
Štúdie a štúdie s vrcholovými športovcami, ale aj amatérskymi športovcami ukazujú, že existuje veľa náznakov, že účinok dodatočného spaľovania má vplyv na reguláciu hmotnosti. Rozšírený mýtus, že sacharidy majú mať intenzívne a negatívne účinky na fázu EPOC, nie je pravdivý. To nie je v neposlednom rade spôsobené skutočnosťou, že účinok dodatočného spaľovania sa často zamieňa s metabolizmom tukov.
Je pravda, že metabolizmus tukov „funguje“ menej efektívne a v dôsledku toho sa tukové zásoby menej využívajú na výrobu energie, ak má telo k dispozícii príliš veľa sacharidov. Zvýšený príjem uhľohydrátov však nemá priamy vplyv na účinok dodatočného spaľovania, pretože k tomu dochádza na základe rôznych metabolických procesov a nemožno ho extrémne urýchliť prísunom uhľohydrátov.
Ak je vaším cieľom dosiahnuť rýchlu regeneráciu po intenzívnom tréningu, odporúčam vám zhruba hodinu po cvičení prijať jeden gram sacharidov na kilogram hmotnosti a obohatiť ich asi o 30 gramov bielkovín. Napríklad toto množstvo výživných látok vám poskytne 100 gramov ovsených vločiek. Ak sa primárne zameriavate na chudnutie, je vhodné po tréningu znížiť obsah sacharidov (cca 30 gramov) a zvýšiť príjem bielkovín po celý deň (1 - 2 gramy na kilogram hmotnosti).