Čo sa deje v tele pri plánovaní FIT FOR FUN vedomostí

Ak chcete pevné brušné svaly, je optimálnym cvičením podpora predlaktia, anglicky: Plank. Americkí vedci to zistili štúdiami. Dosky využívajú veľa dôležitých svalových skupín súčasne a pomáhajú vám tak šetriť čas. Ako zverejnili americkí vedci vo vedeckom časopise „Physical Therapy“, Pomocou podpory predlaktia sa súčasne posilňujú brušné, trupové a ramenné svaly. Medici nechali mnohých účastníkov testu vykonať rôzne cviky - vrátane brušákov, brušákov a tiež niekoľkých variácií planku. Merali svalovú aktivitu účastníkov. Pri hodnotení údajov vedci zistili, že najlepšie výsledky dosiahli jedno tréningové cvičenie: podpora predného predlaktia, známa tiež ako „základná doska“. Brušné svaly musia predovšetkým tvrdo pracovať, aby ste nespadli na zem.

Doska - najlepšie tipy na cvičenie

Aj napriek zjavne ľahkej podpore predlaktia je dôležité dbať na čistú techniku, aby ste sa vyhli chybám a predišli príznakom preťaženia alebo dokonca úrazu.

Najlepšie je začať v štvorlôžkovom stánku.
Potom idete jeden po druhom na predlaktie a natiahnete nohy dozadu jednu za druhou.
Kmeň a nohy by mali tvoriť čiaru v cvičebnej polohe - to znamená, že by nemali byť prehnuté alebo vyduté dozadu a mali by sa vyhýbať zhrbenému chrbtu.
Stabilizujete cvičebnú polohu potiahnutím brušného gombíka dovnútra a lopatkami smerom dole a k sebe.
Mali by ste byť schopní udržať pozíciu planku najmenej 15 sekúnd. Pamätajte: nezabudnite pri cvičení dýchať!

Skúste sa z týždňa na týždeň trochu vylepšiť. Po cykle zadržania si doprajte 10 až 15 sekúnd odpočinku. Cvičenie opakujte 5-6 krát. Cvičte tri dni v týždni. Môžete tiež vyskúšať varianty - napríklad bočnú dosku alebo reverznú dosku, v ktorej sa podržíte z polohy ležmo na predlaktiach a potom stiahnite zadok z podlahy.

Cvičenie bude ešte intenzívnejšie, ak budete mať nohy vyššie: Namiesto na podlahe napríklad na švajčiarskom plese alebo na tréningovej lavici. Celá vec sa stáva ešte ťažšou, ak mierne zdvihnete jednu nohu.