Čo sú bielkoviny a prečo ich športovec potrebuje? Tu nájdete odpovede! Fitness doplnky

Témy tohto príspevku

V tomto príspevku by sme vám chceli podrobnejšie vysvetliť, čo sú to proteíny, prečo by ste ich mali brať ako športovec a ako sa to deje. Okrem toho vám poskytneme prehľad o rôznych druhoch bielkovín medzi fitness doplnkami a o tom, na čo musíte absolútne dbať.

Čo sú to bielkoviny Vysvetlenie

Z vedeckého hľadiska sú bielkoviny makromolekuly, ktoré zasahujú do procesu budovania a udržiavania svalov. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré spolu tvoria molekuly.

Pretože existuje dvadsať druhov aminokyselín a zloženie bielkovinových molekúl sa vždy líši, bielkoviny majú prirodzene tiež odlišné vlastnosti a funkcie. Deväť aminokyselín môžete prijímať čisto prostredníctvom potravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Neesenciálne aminokyseliny si na druhej strane produkuje organizmus sám, takže nie sú dôležité pre príjem potravy.

Prvou funkciou bielkovín je transport tukov krvnou cestou. Posilňujú organizmus, imunitný systém a zaisťujú, že máte dostatok energie na prekonanie každodenného života. Všeobecne môžete tvrdiť, že sa váš organizmus zrúti, keď nemôže spadnúť späť na bielkoviny.

Pretože však existujú rôzne proteíny, vždy majú svoje vlastné funkcie, ktoré spoločne slúžia na zabezpečenie správneho fungovania vášho tela:

Ochrana: Tvorba protilátok na prevenciu infekcie.
Ovládanie: Ak je daný proteín zmesou žalúdočnej kyseliny, hemoglobínu, vitamínov a enzýmov, regulujú metabolizmus, riadia delenie buniek a rozhodujú o génoch.
Zrýchlenie: Chemické reakcie prebiehajú vo vašom tele vždy. Bielkoviny pôsobia ako ohrievače a urýchľujú tieto procesy.
Budovanie a údržba svalov: Pre vás ako športovca sú kontraktilné proteíny obzvlášť zaujímavé. Umožňujú svalom dokonca formovať bunky, ktoré iniciujú svalové kontrakcie.
Energia: Bielkoviny vám dodajú energiu. Vaše telo spracuje bielkoviny a tým prijme až 4 kilokalórie na gram. Ak neprijímate dostatok bielkovín jedlom alebo preháňate stravu tak, aby vaše telo už nemohlo ustúpiť z dostatku zdrojov, odbúrava svalovú hmotu, aby mohlo využiť načerpanie energie späť do bielkovín obsiahnutých vo svaloch.

Bielkoviny v potravinách

Bielkoviny v potravinách

Aj keď si vaše telo dokáže samo vyrobiť jedenásť potrebných aminokyselín, musíte si zaistiť, aby ste prijímali deväť aminokyselín, a teda bielkovín, z potravy. Niektoré jedlá sa ukážu ako obzvlášť bohaté na bielkoviny a určite by nemali chýbať vo vašom jedálničku ako športovec.

Ak sa venujete iba obmedzenému športu a nezameriavate sa na konkrétny rozvoj svalov alebo súťažný šport, pravdepodobne získate celú hodnotu bielkovín iba prostredníctvom jedla. Počas diéty, s osobitným stresom alebo na zvýšenie svalovej hmoty, nie je príjem bielkovín z potravy dostatočný, preto by ste mali zaobchádzať s doplnkami výživy.

Pokiaľ ide o príjem bielkovín jedlom, môžete si vybrať medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Ak ste predtým verili, že bielkoviny môžete získavať iba zo živočíšnych potravín, a preto bielkovinové kokteily používajte iba ako vegetarián, radi vás naučíme lepšie.

Obzvlášť vysoký obsah živočíšnych bielkovín nájdete v mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, rybách a hydine.

Po zeleninovej stránke sú to však orechy, huby, strukoviny, obilniny a sója. Nakladané bravčové karé sú obzvlášť bohaté na živočíšne bielkoviny. Samotné bedrá obsahujú 50 gramov bielkovín a obsah tuku na 100 gramov je veľmi nízky. Potraviny zo živočíšneho sektoru, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny, sú tiež syry, šunka a ryby. Medzi syrmi vyniká syr Manchego. V zásade môžete predpokladať, že obsah bielkovín v polosuchom syre je vyšší ako v krémovom syre. Šunka Serrano, ktorá sa tiež odporúča ako súčasť stravovania športovca, vedie so šunkou. Treska, naopak, vedie ryby a je tiež veľmi štíhla.

Ak hľadáte bielkoviny na rastlinnej báze, môžete zostať pri sóji. Sto gramov fazule obsahuje okolo 37 gramov čistej bielkoviny. Ale aminokyseliny sú dostupné aj vo fazuli. Mimochodom, sója je úplne skvelá v porovnaní s vajcami, mäsom alebo kravským mliekom. Obsahujú až dvanásťkrát viac dôležitých bielkovín ako napríklad bežné mlieko. Arašidy sú ideálne ako občerstvenie medzi jedlami a optimálnym dodávateľom bielkovín. Aj tu je takmer 100 gramov bielkovín v 100 gramoch.

Aké druhy bielkovín existujú ako doplnky výživy

Bielkoviny pomáhajú pri cvičení a budovaní svalov

Ako súťaživý športovec alebo športovec s osobitnou túžbou po budovaní svalovej hmoty môžete okrem vyváženej stravy na zvýšenie alebo zlepšenie príjmu bielkovín používať aj doplnky výživy. Mali by ste však vždy pamätať na to, že správna, vyvážená a zdravá strava je vždy v popredí. Proteínové doplnky zlepšujú obsah bielkovín, ale nie sú vhodné ako jediný zdroj alebo náhrada. Ale chýbajú im dôležité vitamíny a stopové prvky, ktoré získavate hlavne z potravy.

Vo fitness doplnkoch sa za posledných pár rokov vyvinulo toľko rôznych variantov príjmu bielkovín, že by sme vám v tejto chvíli chceli poskytnúť presný prehľad:

Koľko bielkovín potrebujete? Tipy na príjem bielkovín

Veľa pomáha veľa? Aj keď to môže platiť v iných oblastiach života, môžete tiež konzumovať príliš veľa bielkovín. Rovnako ako v prípade príjmu vitamínov, aj tu existujú jednoduché limity, ktoré telo dokáže spracovať. Vaše telo buď vylučuje nadbytočné množstvo, alebo trpíte vedľajšími účinkami.

Nemôžeme dať všeobecnú odpoveď na to, aký vysoký je váš požadovaný príjem bielkovín. Na to vás jednoducho nepoznáme dosť. Existujú pokyny, všeobecné informácie, ale koľko bielkovín osobne potrebujete na dosiahnutie všetkých svojich cieľov, závisí od konkrétnych faktorov. Na jednej strane by sa tu mala uviesť vaša telesná hmotnosť a výška. Malé telo potrebuje pre svoje všeobecné funkcie menej bielkovín ako veľké telo. Potom je tu vaša ťarcha. Cvičíte každý deň intenzívne alebo sa venujete silovému tréningu niekoľkokrát týždenne alebo sa venujete nejakému inému športu? Držíte momentálne diétu a chcete zvýšiť obsah bielkovín, aby sa vaše telo nespoliehalo na odbúravanie tukov namiesto svalovej hmoty? Nakoniec sú do výpočtu zahrnuté vaše ciele. Ak chcete jednoducho podporiť svoje telo počas a po tréningu, príjem bielkovín je samozrejme nižší, ako keď chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

Všeobecne sa odporúča, že ako dospelý človek musíte skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To samozrejme nepokrýva dopyt po energii. Nemecká spoločnosť pre výživu nestanovuje iba optimálnu hranicu, ale informuje vás tiež o tom, kde musíte urobiť hranicu najneskôr: pri 2 gramoch bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tieto hodnoty pokrývajú základné potreby tela. Pri dennom príjme bielkovín 0,8 gramu na kilogram dodáte telu desať percent požadovaného množstva energie. Z hľadiska, že Nemecká spoločnosť pre výživu hovorí o všeobecnej hodnote a samozrejme nezahŕňa športovcov, kulturistov alebo iné skupiny, ktorých telá musia podávať dobré výsledky alebo dosahovať ciele, môžete sa na maximálnu hodnotu pozerať z úplne iného uhla pohľadu. Ak chcete cielene budovať svalovú hmotu, nerešpektujete maximálny limit alebo ho vidíte ako smerné číslo.

Pozor: Lekári diskutujú o tom, či príliš veľa prijatého proteínu môže poškodiť obličky. Zdravá oblička by mala byť schopná odbúravať prebytočné bielkoviny, ale pre istotu by ste sa mali predtým poradiť so svojím lekárom. Toto, rovnako ako skúsení tréneri, môže tiež vypočítať vaše presné požiadavky na bielkoviny a vytvoriť pre vás plán, ktorý reguluje stravu a príjem fitness doplnkov.

Je dôležité, aby ste konzumovali bielkoviny každý deň - aj keď práve nešportujete. To, kedy počas dňa užívate doplnky výživy s obsahom bielkovín, vo veľkej miere závisí od tréningu a typu bielkovín. Kazeín, mliečna bielkovina, sa telom rozkladá a spracováva iba pomaly, takže má veľmi dlhodobý účinok. Takéto pomaly pôsobiace doplnky sú najlepšie vybrané pre nočné hodiny. Počas spánku nekonzumujete žiadne aminokyseliny ani bielkoviny, aby sa vaše telo mohlo pri nedostatku bielkovín rozložiť a nepripraviť svaly. Ak však budete túto formu mliečnych bielkovín konzumovať večer, vaše telo dostane na noc praktickú zálohu. Všeobecne sa však odporúča rozložiť si príjem bielkovín na deň. Pri raňajkách by nemali chýbať bielkoviny. Pred a po tréningu si dáte ďalšiu porciu, pred spaním si teraz úplne vypnete príjem bielkovín.

Bielkoviny a zdravie - tipy nielen pre alergikov

Alergici musia byť obzvlášť opatrní pri bielkovinách!

Existujú nejaké vedľajšie účinky, ak konzumujete veľké množstvo bielkovín? Alebo ako alergik môžete ľahko nasadiť doplnky bez obáv z alergickej reakcie? Ďalšia tematická oblasť sa týka vegánov alebo vegetariánov. Zatiaľ čo vo vegetariánskej strave sú povolené aspoň bielkoviny z mliečnych výrobkov alebo vajec, ako vegán musíte byť opatrní. Ale aj pre vás existujú proteínové doplnky. Sójové a ryžové proteíny sú teraz vašou voľbou a podporujú vás v rýchlom napredovaní a zlepšovaní budovania svalov.

V prípade alergikov je však situácia iná. Ak trpíte alergiou, nejde o etické zrieknutie sa, ale o to, že jednoducho nemôžete tolerovať niektoré zložky. Povedané na rovinu: Ak ste alergický na orechy, bielkoviny vyrobené z orechov vás môžu zabiť. Z tohto dôvodu by ste sa mali podrobne zaoberať potravinami obsahujúcimi bielkoviny a tiež venovať pozornosť tomu, ktoré zložky sú vo fitness doplnkoch skutočne obsiahnuté. Ak neznášate laktózu, môžete ľahko prejsť na doplnky bez laktózy.

Tip: Ak si nie ste istí doplnkom alebo ak prísady neodhalia všetky prísady, opýtajte sa - alebo si vyberte iný produkt. To platí najmä pre vás, ak máte vysoký sklon k alergiám.

Vedľajšie účinky bielkovín?

Bielkoviny sú nevyhnutné pre prežitie. Môže sa však stať, že najskôr trpíte zvýšeným príjmom bielkovín. Najmä ak teraz začnete budovať svalovú hmotu a budete cielene konzumovať viac bielkovín, vaše telo to môže odmietnuť. Možnými vedľajšími účinkami sú plynatosť a gastrointestinálne ťažkosti. Aby ste potlačili vzdor svojho tela, mali by ste si pomaly zvyknúť na doplnky výživy a zvýšený príjem bielkovín. Rovnako ako pomaly zvyšujete svoj tréning, teraz trénujete aj svoj organizmus. Dbajte na dostatočné pitie, aj keď nemáte smäd. Kvapalina uľahčuje vášmu tráveniu vyrovnať sa s prívalom bielkovín.

Tip: Ak sa u vás objavia neobvyklé príznaky alebo ak vedľajšie účinky neustupujú, je nevyhnutná návšteva lekára.

Ako a kde sa vyrábajú bielkoviny pre športovcov?

Existuje veľa doplnkov pre fitnes - a teda samozrejme aj veľa výrobcov. Samozrejme, chcete, aby boli vaše doplnky výživy vyrábané za absolútnej hygieny a v súlade s potravinovým zákonom. To, ktoré výrobné procesy sa používajú, závisí od konkrétneho doplnku. Je zrejmé, že extrakcia bielkovín zo srvátky funguje inak ako extrakcia zo sóje alebo ryže. Spravidla môžete predpokladať, že výroba bude integrovaná priamo do procesu výroby potravín. Napríklad srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syrov a tvarohov a ďalej sa spracováva.

Ak hľadáte proteínové doplnky na internete, informujte sa, pokiaľ je to možné, o výrobcovi. Neváhajte a opýtajte sa ostatných športovcov vo vašom kruhu priateľov, či majú pozitívnu skúsenosť so špeciálnymi doplnkami výživy. V prípade výrobkov by mali byť vždy uvedené zložky a všetky prísady. To je dôležité, ak máte alergiu. Doplnky vyrobené v Nemecku, veľkých častiach USA alebo Európy všeobecne vyhovujú potravinovým zákonom a bežným hygienickým predpisom.

Pri extrémne lacných ponukách z Ďalekého východu by ste mali byť opatrní. Nie vždy obsahuje to, v čo dúfate. S takýmito výrobkami musíte byť navyše opatrní, či dokonca vyhovujú dovozným predpisom. V Ázii sú úplne odlišné potraviny a prísady považované za bohaté na bielkoviny a sú odporúčané. Často pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných látok, ktoré v Nemecku jednoducho nie sú povolené alebo ktorých dovoz podlieha sankcii.

Zhrnutie

Čo ste sa teraz dozvedeli Bielkoviny sú dôležité - nielen pre športovcov. Proteíny preberajú vo vašom tele dôležité úlohy, takže sa bez nich nezaobídete. Ak máte špeciálne ciele a budujete svoje svaly kulturistikou, je potrebný a vhodný ďalší príjem bielkovín. Oveľa rýchlejšie dosiahnete svoje ciele a po namáhavých tréningoch tiež podporíte svaly v regenerácii.

Počas diéty vám pomôžu aj bielkoviny vo forme fitness doplnkov alebo proteínového prášku. Pretože diéta obmedzuje a mení váš príjem potravy, je možné, že už nemôžete prijímať zvýšené množstvo bielkovín prostredníctvom potravy. Fitnes doplnky doplnia chýbajúce množstvo, aby vaše telo skutočne odbúravalo tukové tkanivo a nespoliehalo sa na energiu zo svalovej hmoty.

Je však dôležité, aby ste obsah bielkovín prispôsobili svojmu telu a výkonu a doplnky sa pomaly vkrádali do vašej stravy. Okrem toho nikdy neslúžia ako náhrada potravy, ale vždy predstavujú doplnok. Vyvážená, zdravá a rozmanitá strava je pre vás ako športovca nevyhnutná, ak chcete dosiahnuť svoje ciele a byť úspešný.

s pozdravom,
Axel