Čo sú makroživiny, prečo by ste o nich mali vedieť všetko

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Aké tam sú makroživiny?

Makronutrienty, alebo skrátene „makrá“, ako sa tiež nazývajú inde, pozostávajú z troch zložiek. V podstate všetko, čo jeme, je z veľkej časti tvorené jednou alebo viacerými z týchto makroživín. Najmä sú

Čo sú makra a kde nájdem tieto látky? Tu uvádzame približné odpovede na túto otázku. Tip: S našou kalkulačkou kalórií môžete ľahko vypočítať okrem kalórií aj svoje makrá.

Kalorická potreba pre
vypočítať každý cieľ

Do kalkulačky kalórií zadarmo

Makronutrient č. 1: Sacharidy

Makronutrientom číslo jeden sú sacharidy. Sacharidy sú primárne nosičmi energie pre naše telo. To znamená, že ich prijímame, aby sme ich premenili na energiu. Sacharidy sú v reťazcoch rôznych dĺžok, od veľmi krátkych, t. J. Jednotlivých molekúl, až po veľmi dlhé reťazce. Čím dlhší je takýto reťazec, tým dlhšie zvyčajne trvá, kým naše telo tento reťazec rozdelí a absorbuje ho do krvi a tým do nášho energetického cyklu. Pre tieto sacharidy máme v tele úložisko. To znamená, že máme vo svojich svaloch určité množstvo úložného priestoru pre náš pohyb, čo nám umožňuje pokračovať v pohybe bez neustáleho príjmu sacharidov. Máme tiež určité množstvo pamäte v pečeni, ktoré zaisťuje, že naša Hladina cukru v krvi zostáva konštantná. K dispozícii je tiež veľmi malý rezervoár, ktorý je vždy k dispozícii na udržanie rovnováhy glukózy. Viac o sacharidoch nájdete pod sacharidmi s dlhým a krátkym reťazcom.

Dôležitosť sacharidov

Sacharidy nie sú nevyhnutné, čo znamená, že by sme bez nich teoreticky mohli prežiť, pretože naše telo sa na ne môže v prípade pochybností spoľahnúť Uchýliť sa k glukoneogenéze. Týmto spôsobom sám vytvára sacharidy alebo môže alternatívne používať ketóny, ktoré pre telo predstavujú alternatívny zdroj energie.

Zistite v našom bezplatný sprievodca nízkym obsahom sacharidov všetko o dôležitosti sacharidov vo výžive a o tom, ako ich môžete šikovne znížiť a premeniť ich na výrobu ketogénnej energie:

Kde nájdem sacharidy?

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Známe sú tým najmä výrobky z múky, ktoré zvyčajne obsahujú vysoký podiel sacharidov. Ale aj v zemiakoch, ryži, rôznej zelenine v nižšom pomere a Sacharidy obsahujú obzvlášť veľa sladkostí a nealkoholických nápojov. Sacharidy zo sladkostí a nealkoholických nápojov sú tvorené sacharidy s veľmi krátkym reťazcom, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Je lepšie piť uhľohydráty s krátkym reťazcom vo forme zriedených strekov priamo pred cvičením alebo počas neho. Zemiaky, ryža a zelenina naopak obsahujú náplň, sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré vám dodajú dlhodobú energiu.

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Makronutrient č. 2: bielkoviny

Bielkoviny sú predovšetkým stavebnou látkou všetkého, čo v tele máme - od vlasov po nechty, pokožku a svaly. V niektorých prípadoch zaberajú aj bielkoviny Imunitný systém má veľmi dôležitú funkciu, aby boli neustále potrebné pre naše telo. Naše telo je v neustálom procese vytvárania a rozkladania jednotlivých buniek. V tele nemáme obzvlášť veľkú zásobu bielkovín, ale skôr to naše svaly tvoria pamäť. To znamená, že ak dlhodobo konzumujeme veľmi málo bielkovín a nemáme k dispozícii žiaden proteín, telo začne odbúravať svaly, aby mohlo proteíny využívať procesy obnovy buniek použit. Pomocou zdravej a vyváženej stravy je však možné uspokojiť potreby bez akýchkoľvek problémov. Viac o bielkovinách nájdete v článku Základné vedomosti o bielkovinách.

Kde nájdem bielkoviny?

Bielkoviny sa klasicky nachádzajú v živočíšnych a rastlinných produktoch. U ľudí sa proteíny používajú na tvorbu svalov. To sa samozrejme u zvierat nijako nelíši, a preto možno v mäse a rybích výrobkoch očakávať vysoký podiel bielkovín s veľmi dobrým profilom aminokyselín. Z aminokyselín je deväť nevyhnutných, ktoré si naše telo nevie samo vyrobiť a ktorou sa teda musíme živiť. Potrebu bielkovín môžete samozrejme pokryť aj rastlinnými produktmi, ktoré musíte šikovne kombinovať, pretože rôzne rastliny obsahujú rôzne podiely týchto aminokyselín, ktoré musíme dodávať zvonka. Pamätajte: živočíšne produkty obsahujú bielkoviny v dobrom profile, ale rastlinné produkty nám tiež pomáhajú uspokojovať potrebu bielkovín.

Zhrnuté znova: Mali by ste pravidelne jesť bielkoviny. Potreba bielkovín závisí od vášho cieľa a zdroja bielkovín: Živočíšne produkty, ale aj rastliny ako strukoviny a orechy obsahujú bielkoviny. Ak chcete vedieť, koľko bielkovín potrebujete, nechajte matematiku vypočítať pomocou našej kalkulačky živín a BMI.

Dosiahnite svoj cieľ a ušetrite 5 hodín času na varenie a nakupovanie týždenne

Makronutrient č. 3: Tuky

Tuky sú jednak nosičmi energie, jednak stavebným materiálom pre určité časti tela. Tuky navyše preberajú niekoľko ďalších funkcií, ktoré ostatné makrá nie. Tuk je teda veľmi univerzálna makroživina. Viac o tuku nájdete v článku Typické lapače tukov pri grilovaní.

Tuk ako sklad energie

V oblasti energie je našim najväčším zásobníkom tuk. Všetko, čo máme na bruchu, bokoch alebo nohách, je obrovskou zásobou energie. Ukladá sa tam všetko, čo máme v tele prebytočnej energie, čo sa na oplátku môže tiež znova zmobilizovať. Priemerný človek má aj pod podrážkami nôh uložených viac energie ako vo svaloch.

Tuk ako stavebný materiál

Druhá funkcia sa týka úrovne bunky. Najmä bunkové membrány sú tvorené tukmi, to znamená, že tuk je potrebný na výrobu celého tela v celom tele. Tuky sú tiež zložkou rôznych hormónov a neurotransmiterov, a preto sú veľmi dôležitým faktorom pre náš signalizačný systém v tele. Existujú aj vitamíny, ktoré sú rozpustné iba v tukoch a preto potrebujú, aby sa tuky absorbovali a spracovali v tele. To znamená: tuky majú veľa rôznych funkcií, a preto musí byť skupina tukov, ktoré konzumujeme, mimoriadne rozmanitá.

Kde nájdem tuky?

Najmä rastlinné produkty, ako sú oleje, obsahujú rôzne tuky, ale aj Avokádo a orechy. Živočíšne produkty môžu obsahovať aj pomerne dobré tuky, dôležitá je však dobrá kvalita. Napríklad pri konzumácii mäsa rozhoduje kvalita mäsa, aké dobré sú tuky a ako dobre sa v mäse distribuujú rôzne mastné kyseliny. Vyvarujte sa príliš veľa červeného mäsa, ako je bravčové alebo hovädzie mäso. Ak sa tak stane, uistite sa, že je čo najštíhlejší. Rastlinné tuky sú zvyčajne lepšou alternatívou, preto ich namiesto masla alebo masti orestujte na repkovom oleji. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa navyše vyhnúť hydrogenizovaným tukom v hotových omáčkach alebo rýchlom občerstvení.

Viac vzrušujúcich článkov

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Všetko o bielkovinách a bielkovinách - prečo sú pre vašu stravu také dôležité?

Viete, aký je rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a potrebou kalórií?

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---