Čo sú prebiotiká, zdravé črevá
Knižné odporúčanie
Čo sú to vlastne prebiotiká?
Prebiotiká sú vlákna, ktoré sa nemôžu odbúravať tráviacimi enzýmami v hornej časti gastrointestinálneho traktu. Preto sa dostávajú do hrubého čreva v podstate nezmenené. Na tomto mieste sa nachádza väčšina črevnej flóry a tieto zárodky potrebujú prebiotickú vlákninu, aby mohli vyvíjať a produkovať určité metabolity dôležité pre človeka, ako sú napríklad butyrát a propionát mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Tu nájdete viac informácií o butyrátu a propionáte
Prebiotiká by sa dali nazvať aj „bakteriálna potravina“. Sú mimoriadne dôležitým predpokladom zdravého a rozmanitého mikrobiómu. Sú tiež také dôležité, pretože malú časť črevnej flóry môžete nahradiť alebo podporiť iba doplnkami výživy s probiotickými baktériami. Nemôžeme tak ľahko prijať veľké množstvo bakteriálnych kmeňov a musia byť dobre zásobené dostatkom prebiotík.
Existujú rôzne prebiotiká, ako je inulín, oligofruktóza alebo galaktooligosacharidy. Toto je názov zložiek rastlinnej potravy. Pomocou doplnkov výživy sa môžu podávať prebiotiká.
Prebiotiká robia mikrobióm rozmanitým
Prebiotiká prispievajú k rozvoju zdravej a predovšetkým rozmanitej črevnej flóry, podporujú ich činnosť a tiež podporujú osídlenie „probiotikami“, teda prospešnými baktériami, ktoré sa nachádzajú v jogurtoch, kefíroch alebo kyslej kapuste. Prebiotiká sú také zaujímavé, že ich konzumujú hlavne zdraviu prospešné črevné baktérie. Len čo baktérie začnú konzumovať jedlo, produkujú sa kyslé látky, ktoré vedú k kyslému podnebiu v črevách. A to je dobrá vec, pretože väčšina nežiaducich choroboplodných zárodkov nemôže nič robiť s bakteriálnym jedlom, ani sa necítia dobre v kyslom čreve.
Prebiotiká sa nachádzajú iba v niektorých potravinách. Bohužiaľ, obzvlášť často u tých, ktorí veľmi často neskončia na stole s priemernou stredoeurópskou rodinou. Veď kto má vo svojom repertoári recepty s paštrnákom, topinamburom, koreňom manioku alebo čiernym kozím kozím mäsom? Ale nebojte sa: prebiotiká poskytujú aj bežné jedlá ako ovsené vločky, fazuľa, šošovica, cibuľa a čakanský šalát. A skvelá vec: aj káva, červené víno, tmavá čokoláda a pivo chutia nedočkavým pomocníkom.
Denne je potrebných niekoľko gramov prebiotík
Pretože zdravá črevná flóra je tvorená mnohými rôznymi baktériami, mali by ste jesť čo najpestrejšie, aby ste dosiahli úctu voči všetkým choroboplodným zárodkom.
Prebiotické účinky fruktooligosacharidov alebo inulínu sa zistili v štúdiách pri dennej dávke 5 gramov alebo vyššej. Obe prebiotiká sú tiež schopné merateľne zvýšiť absorpciu vápnika z čreva, čo môže mať ochranný účinok na osteoporózu. Ďalším zaujímavým prebiotikom je rezistentný škrob. Väčšina ľudí zje menej ako 5 gramov rezistentného škrobu denne. Pre zdravé črevo by to však malo byť 10 až 15 gramov.
Tu nájdete viac informácií o rezistentnom škrobu.
Kde nájdem, ktoré prebiotiká?
Inulín
Obzvlášť veľké množstvo inulínu obsahuje: čakanka, artičoky, cesnak, cibuľa, pór (pór), divoký cesnak, agávový sirup, pažítka, kozia brada (zimná špargľa), špargľa, topinambur, paštrnák, koreň čakanky (koreň čakanky, obsiahnutý v káve čakanky, napr. Caro káva), čakankový šalát, jakonový sirup, inulínový prášok z čakanky alebo koreňa čakanky.
Menšie množstvo inulínu nájdete tiež v: banánoch, pšeničných otrubách, ražnej múke
Fruktooligosacharidy/oligofruktóza:
Obzvlášť veľké množstvo fruktooligosacharidov/oligofruktózy obsahuje: raž, ovos, cibuľa, cesnak, banány, paradajky, špargľa, pivo
Rezistentný škrob:
Obzvlášť veľké množstvo rezistentného škrobu je obsiahnuté v: mierne nezrelé, zelené banány, chrumkavé ovsené vločky, biela, červená alebo zelená fazuľa, hrášok, šošovica, jačmeň, studené zemiaky, studená ryža, celozrnný ovsený chlieb, ovsené vločky (varené a opäť vychladené), proso, koreň manioku, biely chlieb.
Pektín:
Obzvlášť veľké množstvo pektínu je v: ovocí (s kôrou), zelenine
Laktulóza:
Obzvlášť veľké množstvo laktulózy je vo: zahriatom mlieku a mliečnych výrobkoch
Ostatné potraviny s prebiotickými vlastnosťami:
Mandle, chia semiačka, ľanové semiačka, med, zelený čaj, semená granátového jablka, šťava z granátového jablka, brusnice a brusnicová šťava, tmavá čokoláda, šupka flosamu, arabská vláknina, káva, jablká so šupkou, červené víno, pivo
(Zdroj: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)