Čo sú to makroživiny a mikroživiny
Pretože hovoríme o fitnes, je už známe, že 90% z toho sa robí v kuchyni alebo prostredníctvom toho, čo jeme. A jedlo sa stalo čoraz viac vedecky analyzovanou záležitosťou a pre bežných ľudí je čoraz ťažšie pochopiť. Ak naši predkovia vyrastali s obmedzeným počtom jedál, dnes je rozmanitosť ohromujúca pre nás, ale aj pre náš metabolizmus.
A ako potom vieme, ako sa stravovať zdravo, keď máme toľko možností? Každý potravinový výrobok by sa mal analyzovať z hľadiska výživových hodnôt.
Ako mi pomáha každé jedlo, ktoré jem?
Ak máte ťažkosti s odpoveďou na túto otázku, môžu vám pomôcť nasledujúce informácie.
makroživiny
Makroživiny sa delia na bielkoviny, sacharidy a TUKY. Sú to prvky prítomné v potrave okolo nás a pre naše telo nepostrádateľné. Najdôležitejšia vec, ktorú musíte pochopiť, je, že potrebujete stravu, ktorá vždy obsahuje tri makroživiny. To, ako ich vyvážime, závisí od našich cieľov, či už chceme pribrať, schudnúť alebo si udržať svoju kondíciu. Napríklad, ak chcete schudnúť, môžete držať diétu s nízkym kalorickým príjmom: 40% bielkovín, 35% sacharidov, 25% tukov. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, zvýšte objem potravy (celkové denné kalórie), najmä bielkovín a sacharidov, a dosiahnite: 40% bielkovín, 45% sacharidov a 15% tukov.
Ale aby sme vedeli, koľko bielkovín, sacharidov alebo tukov potrebujeme, musíme každému porozumieť.
bielkoviny
Bielkoviny majú kalorickú hodnotu štyri kalórie/gram a môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, sú pre ne životne dôležité ZVÝŠIŤ, oprava svalového tkaniva, imunita, produkcia hormónov a enzýmov, udržiavanie svalovej hmoty a dodáva energiu, keď chýbajú sacharidy.
Proteíny sa nachádzajú v: mäso, syr, mlieko, ORECHY a dokonca zeleninu alebo obilniny/semienko.
Percento bielkovín v každej potravine sa veľmi líši, od 15% pre syr feta do 50% pre jahňacie alebo 40% pre hovädzie mäso. Ak teda zjete 100 g hovädzieho antikota od šéfkuchára Dextera, skonzumujete skutočne 40 g bielkovín, zvyšok tvoria voda, minerály, vitamíny a ďalšie vlákna bez výživovej hodnoty. A tak môžeme vypočítať, koľko kalórií skonzumujete zo 100 g hovädzieho steaku:
40 g bielkovín x 4 kalórie/gram = 160 kalórií
sacharidy
Sacharidy majú kalorickú hodnotu štyri kalórie/gram a sú hlavne rastlinného pôvodu. Sacharidy poskytujú životne dôležitú energiu, ktorá nás udržuje v pohybe každý deň, podporné funkcie nervový systém, oblička a svalový systém, vrátane srdca. Ukladajú sa v tele a používajú sa, keď ich potrebujeme. Sacharidy majú zásadný prínos pre zažívacie ústrojenstvo pretože majú veľké množstvo vlákno. Vláknina nie je strávená telom a po odstránení pomáha vyčistiť tráviaci systém. Ich nedostatok vedie k vážnym problémom s hrubým črevom, dokonca aj k rakovine a hemoroidom. Presnejšie, bez sacharidov bude bolesť ísť na toaletu, dokonca zažijete, čo znamená zápcha! Preto je mi ľúto tých, ktorí dodržiavajú Dukanovu diétu ...
Sacharidy sa nachádzajú v: obilniny, zeleninu, ovocie, mlieko/jogurt, pekárenské výrobky.
Percento sacharidov sa tiež líši v závislosti od jedla. Napríklad banán má asi 25 g sacharidov, zatiaľ čo malý zemiak má 50 g. Môžeme tiež vypočítať, koľko kalórií má banán:
25 g sacharidov x 4 kalórie/gram = 100 kalórií
TUKY
Tuky majú najvyššiu kalorickú hodnotu na gram, deväť kalórie/gram, a aj keď majú negatívnu povesť, sú pre naše telo životne dôležité. Tuky telu pomáhajú ZVÝŠIŤ a rozvoja, vstrebávanie vitamínov v tele, údržba tkanivových membrán, ponuky energie a pomáha trávenie, je životne dôležité pre funkcie pečene.
Tuky sa nachádzajú v: mäse, orechoch, syroch, masle, olejoch, rybách.
Je potrebné poznamenať, že existujú tri typy tukov: Nasýtený (nachádza sa v mäse, živočíšnom tuku, masle), tranzu (nachádzajú sa v spracovaných potravinách, margaríne, vyprážaných potravinách, hranolkách) a nenasýtený (nachádza sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch). Je dokázané, že prvé dva, nasýtené a trans, prispievajú k ochoreniu srdca. Preto odporúčam jedlá s nenasýtenými tukmi.
Pre predstavu, avokádo obsahuje 25 g nenasýtených tukov, čo je pre vás veľmi dobré, dokáže pokryť 40% dennej potreby vlákniny (!). Pripravte si teda tatarák z lososa z avokáda a zamilujete si ho. Koľko má avokádo kalórií? Jednoduché:
25 g tuku x 9 kalórií/gram = 225 kalórií
mikroživiny
Je to tu jednoduché, mikroživiny sú vitamíny a minerály. Vitamíny sú A, B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), C, D, E, K a minerály sú železo, vápnik, draslík, horčík atď. Nachádzajú sa vo všetkých potravinách, v rôznych množstvách, nemajú kalorickú hodnotu a prebytok môže narobiť viac škody ako úžitku. Na pokrytie vašich každodenných potrieb vám odporúčam zjesť čo najviac zeleniny a ovocia. Teda, nejedol iba jablká a tie istého druhu. Berte do úvahy farbu ovocia alebo zeleniny, pretože označuje typy minerálov alebo vitamínov, ktoré obsahujú. Rôznorodé farebné jedlo teda nielen dobre vyzerá, ale je dobré aj pre vás.