Čo sú to vlastne kalórie; ako vypočítate toto trénovanie telocvične
Zjednodušene povedané, kalórie sú palivom pre telo. Telo musí byť zásobované energiou z externých zdrojov, aby zostalo efektívne. Túto energiu získavate z každodenného jedla.
Každá potravina má určitú výhrevnosť - takzvané kalórie. Čím viac kalórií má jedlo, tým viac energie mu poskytuje.
Čím viac energie jedlo poskytne, tým viac tejto energie musí telo spáliť, inak sa prebytočná energia premení na tuk. Telo v zásade spaľuje energiu natrvalo.
Čím intenzívnejšie sa pohybujete - t. J. Veľa športu a/alebo veľa práce - tým viac telo spaľuje. Podľa toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, musíte telu dodať určité množstvo kalórií.
Ak chcete schudnúť (spaľovanie tukov)
Pri chudnutí musíte spáliť viac energie, ako ste spotrebovali v podobe kalórií. Až potom telo správne využije svoje tukové zásoby! Musíte sa však ubezpečiť, že jete dostatok bielkovín a že silový tréning je navrhnutý správne. To je samozrejme nevyhnutným predpokladom. Svaly by sa mali zachovať, malo by sa znížiť iba percento telesného tuku. Svaly tiež zaisťujú vyššiu spotrebu kalórií, a preto ich možno považovať za „spaľovač tukov“.
Schudnúť sa dá presne pomocou 3 vecí:
- Strata vody v tele
- Strata svalov v tele
- Strata tuku na tele
Preto nie každé chudnutie má zmysel alebo to, čo vlastne chcete. Mnoho ľudí redukuje svoju telesnú hmotnosť, ale nie percento telesného tuku. Potom strácate vodu alebo ešte horšie, iba svaly.
To sa stane, keď sa stravujete nesprávne a neabsolvujete žiadny tréning budovania svalov. Pokus o chudnutie iba pomocou stravy nie je preto efektívny, pretože neprinesie trvalý úspech. Ak chcete natrvalo spáliť telesný tuk, musíte kombinovať vhodnú stravu s vhodným tréningom.
To naopak znamená, že ak chcete znížiť percento telesného tuku, musíte zvážiť nasledujúce tri veci:
- Jedzte dostatok bielkovín (približne 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti)
- Pravidelný silový tréning/kondičný tréning
- Konzumujte menej kalórií, ako spálite (deficit okolo 300 - 500 kcal)
Ak dodržíte tieto 3 body, budete môcť znížiť svoje percento telesného tuku! Funguje to na 100% pre všetkých! Nie je potom možné stratiť tuk!
Prvý bod, dostatok bielkovín, zaisťuje, že svaly sú zásobované bielkovinami, a tým zostávajú alebo rastú. Bez dostatku bielkovín nebudú svaly schopné rastu, bez ohľadu na to, či robíte perfektný tréningový program. Bez dostatku bielkovín nemá telo žiadny spôsob, ako budovať svalovú hmotu.
Druhý bod, ktorým je pravidelný tréning, zaisťuje, že svaly dostanú rastový stimul a až potom vôbec dorastú. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac telesného tuku spálite. Preto je samozrejme dôležité trénovať. Samozrejme, školenie musí byť vedené aj s určitou intenzitou, aby bolo vôbec efektívne.
A tretí bod, menej kalórií, samozrejme zaisťuje, že telo prejde do tukových zásob. Telo potom využíva telesný tuk na výrobu energie z neho, pretože musí plniť svoje denné energetické potreby. Pretože konzumujete príliš málo kalórií, a tým vlastne dodávate svojmu telu príliš málo energie, telo získava energiu z telesného tuku. Takto ľahko sa dá spáliť telesný tuk.
Ak teda chcete stratiť tuk, mali by ste mať deficit okolo 500 kalórií. U žien môžete očakávať o niečo menej, pretože žena váži o niečo menej - konkrétne asi 300 - 400 kalórií v deficite. Ak budete mať na pamäti vyššie uvedené tri body, určite znížite telesný tuk.
Ak chcete pribrať (budovanie svalov)
Ak chcete pribrať, musíte spotrebovať viac kalórií, ako telo spáli. Ale iba konzumácia väčšieho množstva kalórií neprinesie požadovaný výsledok budovania svalov.
Môžete pribrať presne na 3 veciach:
- Zvyšuje sa obsah vody v tele
- Zvyšuje sa percento telesného tuku
- Zvyšuje sa svalová hmota na tele
Prvé dva body samozrejme nie sú cieľom. Chcete si vybudovať svaly. Preto aj tu musíte konzumovať dostatok bielkovín a podľa toho treba navrhnúť silový a kondičný tréning.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvážiť nasledujúce tri veci:
- Jedzte dostatok bielkovín (približne 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti)
- Pravidelný silový tréning/kondičný tréning
- Konzumujte viac kalórií, ako spálite (prebytok približne 300 - 500 kcal)
Pri budovaní svalov by ste to však nemali preháňať s prebytkom kalórií, pretože inak sa príliš zvyšuje percentuálny podiel telesného tuku. Postačuje nadbytok okolo 500 kalórií. U ženy by to malo byť o niečo menej. Stačí tu asi 300 - 400 kalórií. Toto sú iba usmernenia. Ak budete jesť viac alebo menej za deň, nie je to zlomený krk. Mali by ste však pokryť potrebu bielkovín každý deň, nielen raz alebo dvakrát týždenne. To znamená, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte každý deň skutočne jesť dostatok.
Prax ukazuje, že väčšina ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, nejedia dostatok potravy.
Napríklad tri priemerné porcie denne určite nestačia, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Pri budovaní svalov alebo kulturistike, takže ak chcete pribrať, musíte jesť viac, ako by ste mali mať hlad. Takže zhruba povedané, 4 - 5 veľkých porcií, ktoré sú skutočne plné. Môžete to presne určiť pomocou aplikácie na počítanie kalórií.
Pravidelné silové a kondičné tréningy sú vlastne samozrejmosťou. Musí to byť samozrejme tiež namáhavé a prispôsobené vašej vlastnej výkonnostnej úrovni, inak svaly stále nenarastú.
Výpočet kalórií
Každý človek má individuálnu potrebu kalórií, ktorá sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti práce. Bazálny metabolizmus sa týka čisto ľudského tela - teda výšky, hmotnosti, veku a pohlavia. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií potrebujete, aby vaše telo fungovalo správne, keď ste úplne v pokoji. Pracovný objem závisí od ďalších faktorov. Pracovný objem teda zahŕňa potrebné množstvo energie (množstvo kalórií), založené na fyzickej aktivite, okolitej teplote a stave tréningu, ako aj na dojčení alebo tehotenstve. Pretože niektoré faktory sa vždy mierne líšia, je zrejmé, že výpočet kalórií nie je nikdy presnou hodnotou, ale iba orientačným hodnotením.
Vzorové údaje pre výpočet kalórií:
- John Doe
- 80 kg
- 20 rokov
- 180 cm
- Kancelárska činnosť
- ľahké cvičenie vo voľnom čase
(Dôležitá informácia! Športové aktivity sa počítajú osobitne na základe metabolického ekvivalentu.)
Zodpovedajúce vzorce uvedené nižšie ...
. Malý tip na bok ...
Venujte pozornosť výpočtu pred riadkom. Najprv teda vypočítajte hodnoty v zátvorkách a potom sčítajte a odčítajte.
Uvedené hodnoty sú čísla, ktoré sa vždy používajú presne! Pre každú osobu je potrebné zadať iba hmotnosť, výšku a vek.
Vzorec pre mužov:
66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek) = bazálny metabolizmus
Vzorec pre ženy:
655 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek) = bazálny metabolizmus
Údaje použité pre Johna Doea:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1 096 + 900 - 136 = 1926,47 (kcal bazálny metabolizmus)
Týmto by sa vypočítal bazálny metabolizmus. To nestačí, pretože sa tiež hýbete. Z tohto dôvodu sa teraz musí počítať fluktuácia pracovných síl. Pracovný objem je možné vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Spoľahlivou metódou je násobenie bazálneho metabolizmu takzvaným faktorom PAL (úroveň fyzickej aktivity).
Ďalej je uvedená tabuľka s príslušnými faktormi PAL.
Teraz vezmite zodpovedajúcu hodnotu z tabuľky a vynásobte ju bazálnym metabolizmom.
(Tabuľku nižšie je možné na mobilnom telefóne posúvať zľava doprava)
| Spať | 0,95 |
| Len sedieť alebo ležať | 1.2 |
| Výhradne sedavá práca s malými alebo žiadnymi fyzická aktivita vo voľnom čase alebo napr. kancelárska práca | 1,4 až 1,5 |
| Sedavá práca s občasnou chôdzou alebo státím Činnosť, napr. Študenti, pracovníci montážnej linky, vodiči | 1,6 až 1,7 |
| Prevažne chôdza alebo státie, napr. Predavači, čašníci, remeselníci, mechanici, ženy v domácnosti | 1,8 až 1,9 |
| Fyzicky namáhavá odborná práca | 2,0 až 2,4 |
Ak chcete byť veľmi konkrétni, môžete svoj deň rozdeliť do 3 fáz. V tomto prípade predpokladáme, že 8 z 24 hodín bolo strávených v každej fáze:
- Spánok (8/24) = bazálny metabolizmus x aktivita x 8/24
+ - Voľný čas (8/24) = bazálny metabolizmus x aktivita x 8/24
+ - Práca (8/24) = bazálny metabolizmus x aktivita x 8/24
Naďalej počítame s našim príkladom
(Násobenie s faktorom PAL) ...
- Spánok (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
+ - Voľný čas (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
+ - Pracovná sila (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24
Sčítajte všetky fázy dňa = denná potreba kalórií = 2 600,74 kcal
Týmto sme vypočítali našu potrebu kalórií a teda vedeli, koľko kalórií musíme zjesť. Vypočítané kalórie sú teraz množstvom kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie telesnej hmotnosti.
Takže ak chcete schudnúť (spáliť tuk), musíte jesť menej kalórií, ale stále mať dostatok bielkovín.
Ak ale chcete pribrať (nabudiť svalovú hmotu), musíte jesť viac kalórií a samozrejme konzumovať dostatok bielkovín.
A ako už bolo spomenuté, ďalšie športové aktivity sa musia počítať pomocou metabolického ekvivalentu.
Tieto sa potom pripočítajú k požiadavke na kalórie.