Čo sú vlastne; prázdne kalórie
Pokiaľ ide o „prázdne kalórie“, toto označenie má objasniť, že niektoré potraviny poskytujú značné množstvo energie, ale ťažko všetky dôležité živiny. Naše telo potrebuje okrem iného vitamíny a minerály. Tieto sa však vyskytujú iba v malej miere v potravinách, ktoré sú bohaté na „prázdne kalórie“.
Niektoré jedlá dodávajú telu „prázdne kalórie“
Sladkosti, výrobky z bielej múky a občerstvenie neobsahujú takmer žiadne výživné látky. Platí to najmä pre potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tukov. Preto sa takzvané „prázdne kalórie“ často nachádzajú v občerstveniach a sladkostiach s vysokým obsahom tukov. Dôležitú úlohu tu zohrávajú aj limonády a alkoholické nápoje. Napríklad sekt je vysoko kalorický nápoj, ktorý neobsahuje takmer žiadne minerály a takmer žiadne vitamíny. Pohár sektu preto dodáva telu mnoho z týchto „prázdnych kalórií“. Odborníci v tejto súvislosti hovoria aj o nízkej hustote živín.
Význam pojmu hustota živín
Hustota živín je pomer dôležitých živín k kalóriám, ktoré výrobok obsahuje. Potraviny, ktoré majú vysokú hustotu živín, poskytujú telu množstvo vitamínov a minerálov. Zároveň sú nízkokalorické. Množstvo kalórií sa tiež nazýva energetický obsah.
Význam pojmu hustota energie
Energetická hustota je podiel kilokalórií v pomere k 100 gramom potraviny. Potraviny, ktoré obsahujú tuky, cukor alebo alkohol, majú najvyššiu energetickú hustotu, pretože poskytujú telu veľa kalórií. Malá časť dodáva telu veľa energie. Objem takýchto potravín je však menší ako v prípade potravín, ako je zelenina, ktoré majú vysoký objem a vysoký obsah vlákniny. Vďaka svojmu menšiemu objemu vás vysokoenergetické výrobky stanú menej sýtymi ako potraviny bohaté na živiny.
Čo to znamená pre vašu vlastnú stravu?
Ak chcete znížiť váhu, má zmysel konzumovať menej potravín s vysokou hustotou energie a namiesto toho zaraďovať do jedálnička viac potravín s vysokou hustotou živín. Patrí sem napríklad ovocie a zelenina. Pokrmy s vysokým obsahom zeleniny poskytujú telu množstvo cenných živín, ale s malým množstvom kalórií. Tieto jedlá vás zasýtia bez toho, aby vašej hmotnosti pridali „prázdne kalórie“.
Zdravé jedlá sú bohaté na živiny
Potraviny bohaté na živiny sú pre naše telo obzvlášť zdravé. To znamená, že vysoko kvalitné výrobky majú nízku energetickú hustotu napriek vysokému obsahu výživných látok. To, či potraviny obsahujú „prázdne kalórie“, preto závisí od ich hustoty živín. S nízkou hustotou živín a vysokým obsahom kalórií sú zahrnuté „prázdne kalórie“. Ak sa má znížiť hmotnosť, mali by ste tieto výrobky konzumovať šetrne.
Pri chudnutí by sa mali uprednostňovať jedlá s vysokou hustotou živín
Pre ľudí, ktorí si chcú udržať alebo znížiť svoju váhu, má zmysel konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín. Okrem ovocia a zeleniny sem patria aj celozrnné výrobky. Medzi tieto odporúčané potraviny patria aj strukoviny, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Ryby a mäso majú tiež vysokú hustotu živín. Mali by ste byť čo najviac štíhli. Potraviny s vysokou hustotou živín poskytujú telu vitamíny a minerály pri chudnutí, a to aj napriek zníženému príjmu kalórií. „Prázdne kalórie“ sú naopak väčšou prekážkou pri znižovaní telesnej hmotnosti, pretože napriek chudnutiu neposkytujú telu potrebné živiny.
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah „prázdnych kalórií“
Potraviny bohaté na cukor alebo tuk poskytujú telu „prázdne kalórie“. Patria sem napríklad pizza, koláč a limonáda. Dokonca aj cereálne vločky s vysokým obsahom cukru obsahujú tieto „prázdne kalórie“. Niektoré potraviny majú počas výroby pridané veľa cukru alebo tukov. Často sú to hotové výrobky.
Zoznam zložiek hotových výrobkov odhaľuje „prázdne kalórie“
Ak sú na vrchole zoznamu zložiek napríklad tuk a cukor, výrobok by sa mal konzumovať iba v menšom množstve. Informácie o výživovej hodnote tiež poskytujú informácie o tom, či je v hotovom výrobku veľa „prázdnych kalórií“.
Ovocie a zelenina sú potraviny s vysokou hustotou živín
Odborníci odporúčajú päť porcií ovocia a zeleniny denne. To je asi 650 gramov denne. Hrsť ovocia alebo zeleniny môže tiež slúžiť ako merná jednotka pre porciu. Zo 650 gramov by mala byť zhruba 450 gramov zelenina. Je vhodné konzumovať jedlo čo najčerstvejšie. Surové alebo po krátkej dobe varenia dodajú telu obzvlášť veľké množstvo vitamínov a minerálov. Medzi porciu zeleniny patria napríklad tri paradajky, pohár mrkvy alebo zeleninovej šťavy a paprika. Porciou ovocia môže byť napríklad jablko, pomaranč alebo banán. Za jednu porciu ovocia sa môže považovať aj päť sušených marhúľ, 25 gramov orechov alebo štyri polievkové lyžice kompótu s čo najmenším obsahom cukru.
Päť porcií ovocia a zeleniny dodáva telu dôležité vitamíny každý deň. V týchto potravinách je tiež dostatok minerálov a vlákniny. Okrem toho existujú takzvané sekundárne rastlinné látky, ktoré sú dôležité pre imunitný systém človeka a pre jeho pohodu. Sekundárne rastlinné látky sú tiež známe ako bioaktívne látky. Patria sem okrem iného karotenoidy, sulfidy a flavonoidy. Aj keď sú ovocie a zelenina veľmi zdravé kvôli vysokej energetickej hustote, majú iba nízku energetickú hustotu. Navyše sú to jedlá, ktoré vďaka svojmu objemu spôsobujú, že sa telo cíti plné. Tieto potraviny sú preto vhodné na chudnutie alebo udržanie hmotnosti vlastného tela.
Celé zrná obsahujú veľa výživných látok
Celozrnná ryža, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny poskytujú ľuďom cenné sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny. Telo tieto sacharidy využíva pomaly. Okrem vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú, ponúkajú mnoho ďalších dôležitých zložiek. Patria sem napríklad bielkoviny a vláknina. Vláknina, ktorú obsahuje, vás zasýti dlhšie, čo je výhodou, ak musíte dbať na svoju váhu. Pomáhajú tiež tráveniu. Sacharidy obsiahnuté v celozrnných výrobkoch sú preto pre telo dôležité.
Iná situácia je u sacharidov, ktoré sa nachádzajú napríklad v cukre. Poskytujú telu takzvané „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu. Odborníci veľa diskutujú o otázke, aké množstvo sacharidov je užitočné, ak chcete venovať pozornosť svojej postave. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu znie, že asi 50 percent celkovej energie, ktorú telo potrebuje, by malo byť pokrytých pomocou sacharidov. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú obzvlášť lacné. To hovorí v prospech stravy, ktorá obsahuje vysoký podiel ovocia, zeleniny a obilnín.
V rámci zdravej výživy by „prázdne kalórie“ mali zaberať málo miesta, pretože potraviny, ktoré ich obsahujú, neposkytujú telu dostatok živín.