Čo sú výhody kreatínu, dávkovanie a vedľajšie účinky
Liam Swithenbank
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Kreatín je všeobecne považovaný za jeden z najefektívnejších dostupných doplnkov. Bol tiež rozsiahlo prebádaný a jeho rozsiahle výhody boli vedecky dokázané vo viacerých štúdiách.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, vytvoriť si nové osobné rekordy pre svoje cviky, rýchlejšie šprintovať, lepšie sa zotaviť alebo dokonca vylepšiť krátkodobú pamäť, stojí za zváženie doplnenie kreatínu.
Čo je kreatín?
Kreatín je prírodná zlúčenina so štruktúrou podobnou aminokyseline. Nachádza sa v potravinách, ako je hovädzie, bravčové a ryby, a telo si ho produkuje v pečeni, obličkách a pankrease.
Asi 95% kreatínu vo vašom tele je uložených v kostrovom svalstve. Priemerný človek s hmotnosťou 70 kg uloží asi 120 g, ale doplnkom kreatínu je možné uložiť okolo 160 g.
Telo každý deň odbúrava 1 - 2% kreatínových usadenín vo svaloch. Na nahradenie tohto štiepeného kreatínu si ho telo buď vyrába z aminokyselín, alebo ho prijíma z potravinových zdrojov, ako je mäso a ryby.
Na zaistenie významného množstva kreatínu je potrebné veľké množstvo mäsa a rýb. Napríklad 450 g tepelne nespracovaného hovädzieho mäsa poskytuje 1 g kreatínu. Doplnenie kreatínu je preto lacný a efektívny spôsob, ako zvýšiť dostupnosť kreatínu v tele.
Ako funguje kreatín?
V tele sa kreatín kombinuje s chemickou zlúčeninou fosfagén a vytvára fosfokreatín (PCr). Pri intenzívnom cvičení, ako je súprava váhových kolien alebo šprint na 60 m, telo využíva kreatín na tvorbu ATP pre energiu.
Vaša schopnosť pohybovať sa vysokou intenzitou je založená na rezerve ATP, ktorú majú vaše svaly.
PCr pomáha vášmu telu generovať túto dôležitú dôležitú ATP, čo vám umožní pohybovať sa s potrebnou intenzitou dlhšie.
Počas výbušných pohybov, ako sú silové tréningy alebo šprinty, vaše telo využíva ako palivo aj PCr. Zvýšením dostupného množstva PCr v tele pre vaše telo to bude znamenať, že budete schopní vykonať tieto dôležité opakovania navyše.
Vďaka doplneniu kreatínu bude táto kvalita dlhodobého tréningu viesť k lepším adaptáciám na tréningy, ako je zvýšenie svalovej hmoty, väčšia sila a rýchlejšie časy šprintu.
Pre koho je kreatín?
Kreatín pomôže každému, kto hľadá zvýšenie svalovej hmoty a sily. Vďaka pozitívnemu účinku, ktorý môže mať kreatín pri cvičeniach s vysokou intenzitou, môže kreatín pomôcť aj pri mnohých rôznych športoch. Existuje dostatok dôkazov na preukázanie výkonnostných výhod v širokej škále športov, najmä v tých, ktoré si vyžadujú výbušné, silné pohyby a rýchle zotavenie z opakovaných šprintov.
Každý, kto dlho trénoval svoje sily, bude vedieť, aké frustrujúce je mať obdobie stagnácie. Nie je nič strašnejšie ako vyvinúť úsilie a čísla sa nehýbu. Napríklad, ak ste zafixovaný na kolenách alebo tlačený, zavedenie doplnku kreatínu vám môže dať tú výhodu, že sa dostanete cez blokujúci moment.
Pretože sa kreatín nachádza v mäse a rybách, môžu vegetariáni vidieť väčšie výhody v doplnení kreatínu, pretože ich skladovacie hladiny sú nižšie.
Výhody a účinky kreatínu
Kreatín na zvýšenie svalovej hmoty
V kombinácii s odporovým tréningom sa opakovane ukázalo, že suplementácia kreatínom je veľmi efektívny spôsob zvyšovania svalovej hmoty. Dôkazy naznačujú, že tí, ktorí suplementujú kreatínom, môžu zvýšiť svalovú hmotu takmer dvakrát viac ako tí, ktorí suplementáciu suplementujú.
Aj keď presné mechanizmy na zvýšenie svalovej hmoty nie sú jasné, dôkazy naznačujú, že nárast svalovej hmoty môže byť spôsobený zvýšenou schopnosťou vykonávať kvalitnejšie tréningy.
Zvýšené zásoby kreatínu vám v podstate môžu umožniť uspieť v extra opakovaniach a zlepšiť zotavenie medzi sériami. Postupom času povedú k väčšiemu rastu svalov. Kreatín má tiež osmotické vlastnosti, čo znamená, že kreatín čerpá vodu do svalových buniek a spôsobuje ich rast. Navrhuje sa, aby toto zvýšenie pôsobilo ako signál, ktorý spustí syntézu svalových bielkovín, čo je proces, pri ktorom vaše telo vytvára svalstvo.
Pre tých, ktorí chcú trénovať svoje svaly na hrudníku, ramenách a rukách, nedávne dôkazy ukazujú, že kreatín môže byť obzvlášť prospešný pre hypertrofiu svalov. V štúdii porovnávajúcej prírastky svalovej hmoty s odporovými cvičeniami sa zistilo, že suplementácia kreatínu vytvorila viac svalovej hmoty v hornej časti tela ako v dolnej časti tela.
Predpokladá sa, že je to dané zložením typu svalového vlákna. Konkrétne svaly hornej časti tela obsahujú viac svalových vlákien typu 2 (používaných pri rýchlych a silných pohyboch, napríklad pri zdvíhaní závažia) a tieto vlákna sú náchylnejšie na doplnenie kreatínu z dôvodu väčšej asimilácie kreatínu.
Účinky kreatínu na svalovú hmotu sú výraznejšie aj u vegetariánov. Štúdia, ktorá sa zaoberala účinkami odporového tréningového programu kombinovaného s doplnkom kreatínu, ukázala, že vegetariáni počas 8 týždňov získali v priemere 2,4 g čistej svalovej hmoty v porovnaní s 1,9 kg u konzumentov mäsa.
Kreatín pre silu a výkon
Výhody doplnku kreatínu k sile boli dobre zdokumentované. V krátkodobých aj dlhodobých štúdiách bolo hlásené zvýšenie silového výkonu z 5% na 15%.
Vysoký silový výkon v kombinácii so zvýšenou svalovou hmotou v hornej časti tela môže znamenať, že kreatín je dokonalým doplnkom pre každého, kto chce dosiahnuť nový osobný rekord pri tlačení z postele. Štúdie, ktoré špecificky skúmali vplyv kreatínu na maximálnu recidívu pred spaním, preukázali nárast medzi 3% a 45%.
Kreatín môže tiež pomôcť zlepšiť silu počas niekoľkých všeobecných cvičení v miestnosti, ako sú ohyby kolien, tlaky, predĺženie nôh a tlaky na ramená. 10-týždňová štúdia zameraná na výkonnosť každého z nich ukázala, že suplementácia kreatínu zlepšila výkonnosť každého z nich. To sa pripisuje zlepšeniu pracovnej kapacity a zvýšenej odolnosti proti účinkom pretrénovania.
Ukázalo sa, že kreatín je obzvlášť prospešný pre činky. Výskumný dokument, ktorý sa zaoberal účinkami suplementácie kreatínu na silu a výkonnosť pri vzpieraní, ukázal, že tí, ktorí suplementovali kreatín v kombinácii s odporovým tréningom, zvýšili výkon o 26%. U osôb bez kreatínu sa výkon zlepšil iba o 12%. Tento rozdiel 14% môže veľa znamenať, keď sa v deň konania súťaže snažíte umiestniť na pódiu.
Kreatín na regeneráciu a doplnenie glykogénu
Kreatín môže pomôcť telu doplniť zásoby glykogénu. Počas cvičenia s odporom sa môžu vaše zásoby svalového glykogénu vyprázdniť až o 40%, v závislosti od dĺžky a intenzity vašej relácie. Schopnosť doplniť glykogén je dôležitým aspektom zotavenia, pretože umožní rýchlejší návrat k tréningu alebo cvičeniu s rovnakou intenzitou.
Kreatín a funkcia mozgu
Kreatín môže tiež hrať úlohu pri dodávaní energie mozgu. Existujú dôkazy, že pri zložitých duševných úlohách, pri ktorých váš mozog vyžaduje veľa energie, môže doplnok kreatínu zlepšiť výkon.
Rovnako ako v prípade kostrového svalstva, aj u vegetariánov je možné zaznamenať väčšie zlepšenie kognitívnych funkcií v dôsledku nedostatku kreatínu v strave.
Ako užívať doplnky kreatínu
Kedy brať kreatín
Vhodný čas na konzumáciu kreatínu by bol po tréningu, pretože anabolické hormóny (hormóny, ktoré budujú svalovú hmotu) a tiež inzulín sú na vysokej úrovni. Štúdie tiež preukázali, že konzumácia kreatínu s bielkovinami a sacharidmi môže byť najlepším spôsobom zavedenia kreatínu do svalových buniek.
Kombinácia týchto troch liekov po ukončení tréningu môže byť skvelou stratégiou na optimalizáciu zotavenia a prispôsobenia tréningu.
Dávkovanie a obsah kreatínu
Najrýchlejším spôsobom, ako zvýšiť zásoby kreatínu, je fáza načítania. Príkladom môže byť 5 g monohydrátu kreatínu štyrikrát denne počas 5 - 7 dní. Čím rýchlejšie stúpnu vaše hladiny kreatínu, tým rýchlejšie uvidíte výhody výkonu a schopnosť pohybu.
Je však možné nasýtiť vaše zásoby kreatínu nižšou udržiavacou dávkou, ako sú 3 g denne počas 28 dní.
Akonáhle sú zásoby kreatínu úplne nasýtené, bude stačiť udržiavacia dávka 3 - 5 g denne, aby boli zásoby plné. Pre starších športovcov to však môže byť potrebné 5 - 10 g.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kreatínu
Jediným hláseným vedľajším účinkom kreatínu je prírastok hmotnosti. Početné dlhodobé štúdie nepreukázali žiadne negatívne zdravotné riziká pri každodennom užívaní kreatínu.
Zapamätať si
Kreatín môže do značnej miery pomôcť pri dosahovaní akýchkoľvek cieľov v posilňovni. Od zvyšovania sily v širokej škále cvikov až po zlepšenie zotavenia.
Kreatín môže tiež pomôcť pri akomkoľvek športe, ktorý vyžaduje výbušné pohyby a rýchle zotavenie medzi opakovanými šprintmi.
Vegetariáni môžu vidieť najväčšie výhody, pretože majú nižšiu hladinu uloženého kreatínu z dôvodu nedostatku mäsa a rýb v strave.
S veľmi malými vedľajšími účinkami môže byť kreatín dokonalým doplnkom, ak chcete lacno a efektívne maximalizovať svalstvo, silu a výkon.
Zdieľajte túto stránku
Liam Swithenbank
Liam Swithenbank je odborníkom na zabezpečenie kvality. Má bakalársky titul v odbore športová veda a cvičenie a magisterský titul v odbore výživa a jeho odborné znalosti sú založené na špecializovaných prísadách do výrobkov športovej výživy.
Liamov výskum zahŕňal skúmanie účinkov sódy bikarbóny na silu elitných hráčov rugby, ako aj účinkov šťavy z červenej repy na VO2 u skupiny dobre trénovaných bežcov.
Teraz Liam pracuje na vývoji, ale aj označovaní mnohých nových produktov pre niekoľko veľkých spoločností vo Veľkej Británii. Liam pevne verí v rovnováhu a je presvedčený, že moderovanie je kľúčom k udržaniu zdravého a aktívneho životného štýlu.
Viac o Liamových zážitkoch sa dozviete tu.
Vo voľnom čase sa Liam venuje horolezectvu, cyklistike a vareniu. Liam veľa varí a v kuchyni doma vytvára veľa nových receptov.