Čo vám o alkohole v kombinácii s budovaním svalov nikto nehovorí - Study Shape
Čo vám nikto nepovie o alkohole v kombinácii s budovaním svalov
Alkohol a rast svalov
Kto to nevie. Počas obdobia štúdia vždy existujú príležitosti na skutočne párty a pitie alkoholu. Stále však počúvate, že budovanie svalov alkoholom nefunguje. Je to pravda alebo môžete aj napriek konzumácii alkoholu efektívne budovať svaly? Odpoveď je: ÁNO! Ak sa uistíte, že medzi cvičením a konzumáciou alkoholu je maximálna doba a že nízkokalorický alkohol sa spotrebuje na prázdny žalúdok v krátkom čase. Okrem toho vždy pite veľa vody. DÔLEŽITÉ: Špičky sa majú používať opatrne!
Čo alkohol všeobecne ovplyvňuje vaše telo a ako môžete tipy správne používať, sa dozviete v nasledujúcich článkoch blogu:
Skôr ako začneme s tipmi, mali by sme si ujasniť, aké účinky má alkohol na rast svalov. Podľa nášho vlastného výskumu ovplyvňuje alkohol nasledujúce body:
- testosterón: mužský pohlavný hormón. Dôležité pre budovanie svalov bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž!
- Kortizol: Stresový hormón, ktorý ovplyvňuje metabolizmus.
- Syntézy bielkovín: Zodpovedá za produkciu bielkovín. Je to dôležité pre budovanie svalov, pretože naše svaly sú tvorené bielkovinami!
1. Vplyv alkoholu na testosterón
Ak sa pozriete na niektoré štúdie, rýchlo vyjde najavo, že na túto tému neexistuje jednomyseľný názor. Podľa holandskej štúdie z roku 2004 po miernom požití alkoholu (dve pivá denne po dobu troch týždňov) hladina testosterónu u mužov poklesla o 6,8% a u žien sa nezistili žiadne rozdiely. 1
Podľa inej štúdie poklesla hladina testosterónu u mužov o 23% po jednom týždni zvýšenej konzumácie alkoholu! 2
Zatiaľ čo štúdia z roku 2008 ukázala, že nebol žiadny rozdiel v hladinách testosterónu. 3
Čo to pre mňa znamená teraz?
Pokiaľ si naozaj nedáte náskok niekoľkokrát týždenne, konzumácia alkoholu by nemala mať žiadny vplyv na vašu hladinu testosterónu, pretože alkohol sa úplne odbúrava asi po 16 hodinách a hladina testosterónu sa znova zníži.!
2. Účinok alkoholu na kortizol
Ako už bolo spomenuté, kortizol je stresový hormón. Pokiaľ ide o budovanie svalov, kortizol nie je náš priateľ, pretože z nás odstraňuje bielkoviny a premieňa ich na sacharidy. Pretože naše svaly sú tvorené bielkovinami, chceme sa vyhnúť zvyšovaniu kortizolu.
Podľa štúdie z roku 2017 nebolo možné pri konzumácii alkoholu zistiť žiadne významné zvýšenie kortizolu, s výnimkou nadmernej konzumácie, t. J. Niekoľkokrát týždenne alebo dennej plnej intoxikácie. 4
Pokračuje to syntézou bielkovín!
3. Účinok alkoholu na syntézu bielkovín
Zjednodušene povedané, biosyntéza bielkovín nie je nič iné ako nová tvorba bielkovín v bunkách.
V štúdii z roku 2014 sa po tréningu skonzumovalo 1,5 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti. Pivo má asi 20 g čistého alkoholu (500 ml). Povedzme, že človek s 80 kg by musel vypiť asi 6 pív. Výsledkom štúdie bolo, že syntéza proteínov bola znížená o približne 37%. Ale keď bol alkohol konzumovaný s bielkovinami, syntéza bielkovín poklesla o 24%, to znamená o 13% menej! 5
Samozrejme, 37% a 24% je vysoká hodnota, ale asi po 16 hodinách sa opäť vyrovná. To by tiež nemal byť veľký problém, pokiaľ sa nesnažíte o profesionálnu kariéru v kulturistike.
Dbajte na to, aby ste pri konzumácii alkoholu konzumovali bielkoviny, napríklad vo forme orechov (nesolené) alebo bielkovinovej tyčinky, ktoré sú ideálne ako občerstvenie.
Teraz viete, na aké faktory má alkohol v tele vplyv. Teraz k vašim 5 tipom!
Tip č. 1: Maximálny čas
Predtým, ako začnete piť, uistite sa, že ste predtým necvičili. Napríklad ak chcete ísť v sobotu večer von, v sobotu ráno trénujte ráno. Medzi cvičením a konzumáciou alkoholu si doprajte maximálny čas.
Má nasledujúce pozadie: Vaše telo si počas regenerácie buduje svaly a alkohol ho potom v tejto fáze vyrušuje, pretože tiež musí alkohol odbúravať. Nevedel? Potom si prečítajte môj blogový článok o budovaní svalov: Kliknite sem pre blog o budovaní svalov!
Tip č. 2: Pite silný, nízkokalorický alkohol
S týmto hrotom by sa malo zaobchádzať opatrne. Ak porovnáme pivo s vodkou, rýchlo vyjde najavo, prečo je silný alkohol „lepšou voľbou“.
4cl vodka má okolo 90 Kcal, zatiaľ čo pivo (500 ml) má okolo 220 Kcal. Logicky potrebujete menej silného alkoholu, takže na večernom večierku ušetríte pár kalórií.
Ďalej na párty vynechajte cukor, teda miešané nápoje (cola, ľadový čaj, pomarančový džús, ...). Radšej použite panáky ako tequila, vodka, ... alebo si zmiešajte alkohol napríklad s minerálkou a trochou citrónovej šťavy. Takto nezískate príliš vysoký prebytok kalórií a takmer žiadny tuk!
Tip č. 3: Pite v krátkom čase
Aj tu si treba pochutnávať opatrne! Ak vypijete alkohol v krátkom čase, dostane sa vám rýchlejšie do krvi a rýchlejšie sa opijete.
Aj tu je dôležité poznať svoj limit a zastaviť sa hneď, ako alkohol pocítite!
Tip č. 4: Pite tiež nalačno
Čo prosím? Normálne to vždy znamená opak.
Prečo by ste mali jesť málo predtým, ako sa na večierku zíde toto pozadie: rýchlejšie sa opijete a musíte piť menej alkoholu. Ďalej, po párty, je zvyčajne cesta do obchodu s kebabom, McDonalds, ... Ak teraz vynecháte večeru, máte stále kalórie otvorené a môžete si také jedlo dopriať bez toho, aby ste ho dostali príliš do prebytku kalórií. Jednoducho povedané, priberiete menej tuku.
Takže ak pijete na prázdny žalúdok, môžete sa vyhnúť nadmerným kalóriám a potrebujete menej alkoholu.
Tip # 5: Pite dostatok vody
Alkohol odstraňuje vodu z tela. Telo prijíma potrebnú vodu zo svojich orgánov a tiež z mozgu. Preto vás po náročnej nočnej párty zvyčajne na druhý deň potrápi bolesť hlavy, nevoľnosť a závraty.
Preto po každom výstrele jednoducho vypite pohár vody, aby ste svojmu telu poskytli dostatočné zásoby.
Môj malý tip: Po dlhej noci vyskúšajte espresso s citrónom. Potlačíte tak uvoľňovanie hormónov podobných látok prenášajúcich bolesť (prostaglandíny). Takže bolesť hlavy môže zmiznúť!
ZÁVER
V tomto článku v blogu ste sa dozvedeli o účinkoch alkoholu na rast svalov. Neboli zahrnuté ďalšie zdravotné riziká, napríklad vplyv na mozog alebo iné orgány tela.
Z interpretácie mnohých štúdií môžeme vyvodiť nasledujúcu odpoveď: Alkohol v miernom množstve má malý vplyv na rast svalov. To znamená, že párty noc každú chvíľu nezastaví váš fitness úspech. Postupujte podľa týchto 5 tipov, aby ste minimalizovali vplyv na budovanie svalov. Je dôležité poznať svoj limit a prestať piť včas!