Čo vlastne jeme PRO športovcov

Elisabeth Schütz

Každý - či už mladý alebo starý, aktívny alebo uvoľnený, veľký alebo malý - by si mal položiť otázku: „Čo vlastne každý deň jem?“ Pretože z dlhodobého hľadiska to, čo nášmu telu dávame k dispozícii, určuje náš výkon a naše zdravie.

Každé sústo jedla, ktoré si dáme do úst, obsahuje širokú škálu prísad. Pokiaľ ide o množstvo, najčastejšie sa vyskytujú sacharidy, tuky a bielkoviny. Poskytujú nám energiu - na premýšľanie, prácu, na športové aktivity a jednoducho na udržanie nás pri živote. Vyvážená energetická bilancia je optimálna, čo znamená, že je dodávaná presne tá energia, ktorú naše telo využíva. Nevyvážená energetická bilancia je z dlhodobého hľadiska viditeľná pre všetkých.

Predstavte si: V Nemecku majú dvaja z troch mužov nadváhu, jedna z 30 žien má BMI. Kam sa môžete zaradiť?

Najmä v športe je dôležité mať optimálnu telesnú hmotnosť. Kto chce ako prvý prekonať vrchol Tour de France, musí byť čo najľahší, ale zároveň poskytnúť dostatok energie na fyzickú námahu. Vodiči, ktorí dennodenne neplnia svoje energetické požiadavky, nemôžu prežiť trojtýždňovú súťaž.

Výraz a elegancia zohrávajú v balete hlavnú úlohu a od zavedenia pravidla BMI v skokoch na lyžiach sa telesná hmotnosť skokanov vrátila do normálu. V iných športoch, ako je golf, hrá telesná hmotnosť z hľadiska akútneho výkonu skôr podradnú úlohu, zatiaľ čo v športoch, ako je box alebo džudo, sa taktická výhoda získava prostredníctvom riadenia hmotnosti.

Aby ste sa optimálne zásobili energiou, mali by ste zhruba poznať svoje denné potreby. Energetická potreba je súčtom bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu, t. J. Všetkého, čo robíte dodatočne. Aj keď sú k dispozícii ďalšie metódy na stanovenie energetických požiadaviek v súťažných športoch, výpočty sú veľmi užitočné pre športovcov, ktorí nemajú prístup do laboratória. Hrubý (!) Odhad bazálneho metabolizmu je poskytnutý výpočtom Harrisa-Benedikta alebo Mifflina-St.-Jeora. Na určenie obratu výkonnosti sa táto hodnota vynásobí takzvanou hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity), ktorá je vyššia, čím je aktivita náročnejšia.

vlastne

Obrázok 1: Energetické požiadavky na muža, ktorý je vysoký 1,80 m a váži 78 kg.

Na uľahčenie práce sú online k dispozícii rôzne kalkulačky kalórií. Vyskúšajte to a porovnajte získané hodnoty!

22-ročný muž s výškou 1,80 a hmotnosťou 78 kg má bazálny metabolizmus približne 1 800 kcal (alebo približne 8 000 kJ). Celkový výdaj energie závisí od toho, aký aktívny je tento muž. Za predpokladu, že náš človek je administratívny pracovník, ktorý sa vo svojom voľnom čase občas venuje športu, dosahuje celkový obrat medzi 2 300 a 2 800 kcal (PAL 1,3 - 1,6) ako vodič Tour de France, ktorý je Na druhej strane požiadavka 10 000 kcal a viac.
Tu je zrejmé, že ide iba o približný odhad, ktorý sa môže výrazne líšiť od skutočnej energetickej potreby, najmä pre súťažiacich športovcov. Telesná váha je dobrým nástrojom na kontrolu vyváženej energetickej bilancie. Denné výkyvy hmotnosti nesúvisia priamo s energetickou bilanciou. Protokol za dlhšie obdobie však jasne ukazuje trend.
A ako je táto energetická požiadavka splnená?

Presne, spomenuli sme to na začiatku. Naše jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme pre život. Zoberme si opäť nášho príkladu človeka. Ak by bol vodičom na Tour de France, musel by zjesť najmenej 2,5 kg cestovín, aby uspokojil svoje potreby okolo 10 000 kilokalórií. Poďme však od tohto extrémneho prípadu a predpokladajme, že náš človek je populárny športovec a podľa referenčných hodnôt DACH má energetickú potrebu 3 000 kcal. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad možností na splnenie tejto energetickej požiadavky.

Oba príklady sú z hľadiska dodanej energie zhruba rovnaké, ale zloženie dodávateľov energie je úplne odlišné.
Príklad 1 je príkladom, ktorý zodpovedá výsledkom národnej štúdie spotreby: podiel sacharidov na celkovom energetickom príjme je menej ako 50%, zatiaľ čo podiel tuku je 36%. Väčšinu potravín tvoria chlieb, obilné výrobky a vysoký podiel mäsa. Nie sú zahrnuté ani odporúčania pre dennú konzumáciu ovocia (2 porcie) a zeleniny (3 porcie), ani pre obsah vlákniny v strave.

Druhý príklad ukazuje veľkú škálu potravín, až na niekoľko výnimiek, ktoré majú nízky obsah energie a vysoký obsah živín. Tieto potraviny sú známe ako potraviny bohaté na živiny a s nízkou hustotou energie. Odporúčania týkajúce sa konzumácie ovocia a zeleniny, ako aj obsah vlákniny v strave sú splnené. Obsah sacharidov je viac ako 55%, obsah tukov je 30% so zameraním na rastlinné tuky a oleje.

Celkovo by u športovcov v základnej strave mal byť obsah uhľohydrátov medzi 55 a 60%, obsah tuku v potrave pod 30%. Dosahujete tento cieľ?

Mám pre vás malú úlohu na budúci týždeň: Zistite, ktoré z potravín v tabuľke vyššie sú bohaté na výživné látky alebo majú vysoký obsah energie s nízkou hustotou živín a venujte väčšiu pozornosť potravinám, ktoré si sami vyberiete. V nasledujúcom príspevku vám ukážem, ako môžete posúdiť jedlo rýchlo a ľahko.

LITERATÚRA

Nemecká spoločnosť pre výživu V.: Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. Dostupné online na http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, naposledy skontrolované 4. októbra 2014
Eisinger, M: Microsoft Word - NVSII_Result Report_Teil2_Sep08.doc. Dostupné online na http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, naposledy skontrolované 4. októbra 2014
Maughan, Ron J.; Burke, Louise (2002): Športová výživa. Malden, Massachusetts: Blackwell Science (Príručka športovej medicíny a vedy)
Šnúra: Implementácia referenčných hodnôt D-A-CH v spoločnom stravovaní, vysvetlenia a tabuľky. Dostupné online na http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf

AUTOR

ELISABETH SCHÜTZ. Jej výskumným záujmom je športová výživa a fyziológia cvičení. Elisabeth je vedecká asistentka na lekárskej fakulte Mníchovskej univerzity [LMU]. Poskytuje študentom a odborníkom aj fyziologické pozadie a praktické aplikácie športovej výživy.