Čo zdravé fr; hst; ck záležitosti; časopis pre farmáciu

„Nechodím z domu nalačno“ alebo „Ráno si nič nedám“ - pri raňajkách sú názory rozdielne. Jedna vec je istá: ak raňajkujete, urobte to správne

Teplé alebo studené, výdatné alebo ľahké, veľa alebo nič? O správnych raňajkách sa dá veľa diskutovať

Niekto urobí roládu, iný mieša musli. Niektorí to majú radi po anglicky a opekajú si slaninu a klobásy. A v ázijských krajinách sú ráno často teplé jedlá z ryže. Preferencie a zvyky pri raňajkách sú takmer nekonečné - ale z výživového hľadiska nie sú rôzne varianty ani zďaleka také zdravé.

Neexistuje jeden dokonalý variant. Ale s niekoľkými tipmi si každý nájde niečo, čo chutí - a je dobré pre telo.

Na raňajky sa v zásade vzťahuje to isté ako na všetky hlavné jedlá: V ideálnom prípade by mali byť zdravé a vyvážené. Úlohu zohráva aj načasovanie: Spoločnosť Astrid Donalies z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) odporúča, aby ste niečo jedli a pili prvé dve hodiny po vstávaní. „To sa dá urobiť aj pre tých, ktorí nemajú radi raňajky,“ hovorí.

Naplňte zásobník energie

Podľa odborníka je účelom raňajok doplnenie energetických zásob tela. „Je to obzvlášť dôležité pre deti a mladých ľudí.“

Pokiaľ ide o mladých ľudí, ako aj diabetikov, tehotné a dojčiace ženy, s týmto názorom sa zhoduje odborník na výživu a diabetológ Matthias Riedl. Pre všetkých ostatných však nie je ranné jedlo nevyhnutnosťou. Môžete tiež len piť nesladený čaj alebo kávu a samozrejme vodu, hovorí.

Tu však existuje riziko: „Ak nemáte výdatné raňajky, zvyčajne sa občerstvite viac ráno,“ hovorí Riedl. A pokiaľ je to možné, tomu by sa malo zabrániť - okrem iného preto, lebo to nie je dobré pre zdravie zubov, váhu a metabolizmus.

Ako však vyzerajú dobré raňajky? Podľa expertky DGE Astrid Donalies sa ideálne skladá zo štyroch zložiek:

Nápoje, teda voda, čaj alebo káva. „Je dôležité začať piť v pravý deň, aby ste dosiahli odporúčané množstvo 1,5 litra denne,“ hovorí Donalies.

Cereálie v podobe chleba, musli alebo cereálnych vločiek.

Zelenina a ovocie, napríklad jablká, bobule alebo banány, ako aj paradajky, uhorky, papriky alebo dokonca chrumkavé listy šalátu. „Toto je dobrý začiatok odporúčaných piatich porcií zeleniny a ovocia denne.“

Mlieko alebo nízkotučné mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh alebo syr.

Pre odborníka na výživu Riedl to môže byť menej sacharidov. Odporúča najmä bielkoviny, najlepšie zeleninové, aké sa nachádzajú v orechoch a ovsených vločkách.

Viac syra a menej chleba

Ale z jeho pohľadu sa dajú mliečne výrobky podávať aj ráno na stole. Každý, kto konzumuje chlieb, by si mal zvoliť celozrnný výrobok. „Ak nie ste fyzicky aktívni, potrebujete relatívne málo sacharidov,“ hovorí Riedl. To, čo z toho vyplýva, by malo mnohých potešiť: „Chlieb môžete pripraviť tenší a polevu s obsahom bielkovín hrubšiu. Vezmite si preto viac syra.“

Riedl tiež odporúča na raňajky zeleninu alebo ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule alebo jablká. Podľa odborníka by ste mali zjesť 500 gramov zeleniny a ovocia denne. „Ak sa dostanete na 300 gramov, je to v poriadku,“ priznáva.

V prípade cukru by to malo byť medzi 25 a 50 gramami denne. „Dá sa k nim rýchlo dostať.“ Toasty s džemom alebo orechovým nugátovým krémom, ako aj hotové cereálie a hotové ovocné jogurty nie sú preto pre raňajkový stôl pre Riedla žiadnym problémom.

Pokiaľ je to možné, mali by ste jesť ďalšie jedlo, hovorí Riedl: „Orechy majú viac účinkov.“ Ich bielkoviny vás zasýtia, tuky oddialia trávenie a vláknina zabezpečí, že budete sýti až do poludnia.

Malé svetlé škvrny v anglických raňajkách

Dávajú sa teda Briti so svojím štýlom raňajok všetko zle? Nie nevyhnutne. Riedl verí, že fazuľa a vajcia sú určite dobrými ingredienciami do klasických anglických raňajok s pečenými fazuľami, teda bielymi fazuľami v paradajkovej omáčke, praženými vajcami, klobásami, slaninou, paradajkami a toastom. Kaša, cereálna kaša, často ponúkaná na raňajky, sa dá jesť aj s čistým svedomím.

So slaninou a klobásami naopak upadnete do dvoch pascí súčasne, ako hovoria Donalies: Na jednej strane sú obe veľmi tučné, a preto majú vysoký obsah energie. „Ak začínate deň s veľmi tučnými jedlami, rýchlo prekročíte odporúčané množstvo energie,“ vysvetľuje odborník na výživu.

Na druhej strane sa týždenne odporúča iba 300 až maximálne 600 gramov mäsa a mäsových výrobkov. Ak si na raňajky dáte veľa klobásy a šunky, aj tu sa rýchlo dosiahne maximum.

Teplé alebo studené?

Či už raňajkujete teplé ako v Ázii alebo studené ako v tejto krajine, je opäť otázkou vkusu, hovorí Donalies. Niektoré jedlá - napríklad paprika alebo jablká - sú však po zahriatí ľahšie stráviteľné, dodáva Matthias Riedl.

Teplé jedlá obsahujúce sacharidy, ako napríklad kaša, by sa naopak mali nechať opäť vychladnúť. „Škrob pre nás potom už nie je stráviteľný, a preto už neposkytuje žiadnu energiu,“ vysvetľuje Riedl. „Črevné baktérie už môžu tráviť takzvaný rezistentný škrob, čo má pozitívny vplyv na črevnú flóru.“

Raňajky sú dobré pre deti

Nie je rozhodujúce iba to, čo je na stole, ale aj to, či na ňom vôbec niečo je. „Kultúra raňajok v rodine je obzvlášť dôležitá pre deti,“ zdôrazňuje Astrid Donalies. Deti, ktoré raňajkujú ráno, majú menšie riziko nadváhy a môžu sa lepšie sústrediť v škole.

Okrem toho by ste spravidla nemali jesť ráno na cestách, odporúča odborník. „Je lepšie jesť pomaly a vedome, podporuje to pôžitok a pocit sýtosti.“