Črevné jedlo pre zdravé trávenie

Pozná to asi každý: pocit sýtosti po veľkom jedle, kvôli ktorému ľutujete vynikajúce jedlo. Možno máte niekedy zjavne bezdôvodné problémy s trávením a strácate túžbu po činnostiach akéhokoľvek druhu. Ako črevné jedlo vám v takýchto prípadoch môže pomôcť, dozviete sa v tomto článku.

Vedeli ste už ...

že existuje dokázaná súvislosť medzi zdravím vašich čriev a duševnou pohodou? (Skonieczna-Zydecka et al., 2018)

Základy: čo sú to vlastne proteíny?
Čo určuje kvalitu bielkovín?
Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Stiahnite si eKnihu

Črevné prísady do jedla

Inulín a oligofruktóza ako prebiotické pomocné látky pre črevo

Už ste niekedy počuli Prebiotiká počuli ste, že sa predávajú ako doplnky výživy a majú byť dobré pre črevá? Jedná sa o neživé, nestráviteľné zložky potravy, ktoré majú zdravotný prínos v tom, že majú pozitívny vplyv na črevnú flóru, to znamená na zloženie črevných baktérií. Môžete to teda nazvať črevné jedlo.

Na to, aby ste využili výhody pre zdravie, sa však nemusíte hneď uchýliť k potravinovým doplnkom: Napríklad prebiotiká inulín a oligofruktóza sú prirodzene súčasťou niektorých potravín. Cibuľa, cesnak, pór, artičoky a topinambur obsahujú okrem iného látky rozpustné vo vlákne. Váš Vláknový efekt zvyšuje hmotnosť a frekvenciu stolice a pomáha normalizovať pohyby čriev. Je na to potrebných približne 8 g denne (Pool-Zobel, 2007).

Skrze ňu prebiotický účinok Počas fermentácie baktériami v hrubom čreve vznikajú plyny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo zvyšuje počet črevne pozitívnych bifidobaktérií. Majú tiež patogénny inhibičný účinok, ktorý zabraňuje usadzovaniu škodlivých baktérií. Skutočnosť, že pravdepodobne zvyšujú príjem vápnika, nezaujíma iba vegánov (Pool-Zobel, 2007). Prebiotický účinok látok sa pozoroval pri dennom príjme približne 5 g (Pool-Zobel, 2007).

V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah inulínu a oligofruktózy v rôznych potravinách, ktoré môžete pre svoje črevá zahrnúť do svojej stravy a pripraviť si z nich jedlo priateľské k črevám.

Stôl 1: Obsah inulínu a oligofruktózy vo vybraných potravinách na 100 g (od Van Loo et al., 1995)

Jedlo	priemerný obsah inulínu/100 g	priemerný obsah oligofruktózy/100 g
čakanka	41,6 g	22,9 g
Cesnak, surový	12,5 g	5,0 g
pór	6,5 g	5,2 g
Cibuľa	4,3 g	4,3 g
špargľa	2,5 g	2,5 g

Ak však do svojej stravy pridávate tieto potraviny, zvyšujte ich pomaly a dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok vody alebo tekutín, inak môžu nastať črevné ťažkosti.

Rezistentný škrob: Ohriate jedlo je jedlo vhodné pre črevá

Nezamieňajte s modifikovaným škrobom, ktorý sa často používa v priemysle, ani odolný škrob. Neštiepi sa v tenkom čreve, a preto má prebiotický účinok. Existujú však aj rozdiely v rezistentnom škrobu: Existujú štyri typy s rôznymi štruktúrami, tzv. Ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre vašu črevnú mikrobiotu. retrográdna sila (Jakobasch, 2002). Ich fermentáciou vzniká butyrát, produkt bakteriálneho rozkladu, ktorý okrem iného priaznivo ovplyvňuje energetický metabolizmus črevných buniek, ako aj činnosť a rast baktérií a súvisí so zlepšením zdravia čriev.

Retrogradovaný škrob sa pôvodne nenachádza v potravinách. Ako ich potom môžete začleniť do svojej stravy? Je to veľmi jednoduché: po uvarení škrobovitých jedál, ako sú zemiaky, ich nechajte bokom ukľudnenie. Takto sa vytvorí retrográdna sila, ktorá sa udrží aj po opätovnom zahriatí. Takže z toho máte úžitok dvakrát: máte vynikajúce pripravené jedlá a jedlo priateľské k črevám.

Čiastočne aj retrográdna sila bude funkčné potraviny doplnené. Jedná sa o potraviny s ďalšími prísadami, ktoré sú propagované ako prospešné pre zdravie a dostanete ich v obchodoch. Pretože však vysoké množstvo izolovaného škrobu môže tiež viesť k črevným problémom, odporúča sa zvýšiť príjem potravy. To obohatí vaše jedlo priateľské k črevám súčasne o ďalšie dôležité živiny.

Horké látky: črevné jedlo s chuťou

Ako už názov napovedá, horké látky sú látky trpkej chuti. Aj keď si väčšina ľudí nespája horké s pôžitkom, má zmysel zahrnúť horké jedlá do jedálnička ako jedlo priateľské k črevám. Pretože stimulácia receptorov horkej chuti v jazyku zaisťuje uvoľnenie hormónu Gastrin. Stimuluje sa tak motorika žalúdka a tenkého čreva a tvorba žalúdočnej kyseliny, ako aj žlčovej a pankreatickej šťavy. To zvyšuje črevnú peristaltiku a pohyblivosť a urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka. Výsledok: zníži sa pocit plnosti, zníži sa tlak a bolesť v hornej časti brucha a zníži sa nevoľnosť. Ale aj tu je pravda, že vysoké množstvá môžu mať opačný efekt (Bühring et al., 2014).

Nebojte sa, veľa jedál, ktoré obsahujú horké látky, chutí naozaj dobre: grapefruit obsahuje naringín a horké látky tiež poskytuje čakanka a púpava. Môžete ním vykúzliť chutné jedlo, ktoré je priateľské k črevám. Ak nemáte chuť na tuhú stravu, môžete použiť aj horké látky piť. Bylinkové čaje a bylinné čajové prípravky zo z. B. Hořčík, palina a chmeľ sa pridávajú k vášmu jedlu priateľskému k črevám (Hänsel et al., 2010).

Byliny a koreniny pre kreatívne a črevné jedlo

Črevné jedlo nemusí byť nudné. Korenie a bylinky obsahujú najmä éterické oleje, farbivá, horké a horké látky, ktoré sú prospešné pre vaše črevá. Fenikel, aníz, rasca a zázvor sa dajú použiť nielen na prípravu čajov, ale tiež vylepšujú množstvo jedál z hľadiska chuti i zdravia. Kto má rád pikantné, určite poteší, že kapsaicín v paprike a chilli stimuluje tok slín a vylučovanie žalúdočnej šťavy a tým podporuje trávenie. Uvoľnenie tráviacich štiav zabezpečujú aj éterické oleje z rozmarínu, tymianu a šalvie. Najmä kmín sa často dáva kapuste a strukovinám, aby sa zabránilo plynatosti. Použite pri varení rôznorodosť z farebného korenia a určite uvidíte, ochutnáte a veľmi pravdepodobne pocítite rozdiel.

Fermentované potraviny ako zdroj probiotík

Obsahujte fermentované potraviny Probiotiká. Ide o živé mikroorganizmy, ktoré zabezpečujú reprodukciu určitých črevných baktérií a môžu tak mať pozitívny vplyv na zdravie čriev (Pool-Zobel, 2007). Dobrým zdrojom je čerstvá kyslá kapusta, kombucha alebo miso. Ak si teda pri ďalšej návšteve ázijca objednáte miso polievku, vaša črevná flóra bude šťastná.

Menej surové potraviny určené na stravovanie priateľské k črevám

Toto odporúčanie vás asi prekvapí, pretože surová zelenina sa považuje za veľmi zdravú. Čerstvé surové jedlo má určite výhody, ako napríklad vyšší obsah mikroživín, a preto by malo byť zvyčajne neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Existuje však riziko, že sa cez neho vstrebávajú choroboplodné zárodky, ktoré sa zabíjajú iba pri vysokých teplotách. To potom nie je jedlo vhodné pre črevá a môže to viesť k nepríjemným pocitom. Telo tiež potrebuje veľa Tráviaca práca ktoré by sa z neho inak odstránili zahrievaním jedla vopred. Preto v prípade existujúcich črevných problémov môže byť vhodné na chvíľu znížiť množstvo surovej stravy v strave na individuálne znesiteľnú úroveň.

Črevné jedlo vhodné na chronické problémy, ako je potravinová intolerancia

Zatiaľ čo vyššie uvedené opatrenia pre stravovanie priateľské k črevám môžu byť užitočné pri akútnych zažívacích problémoch a pri ich prevencii, pri chronických problémoch pomáha iba redukcia „problémových potravín“ v závislosti od potreby alebo tolerancie. Výsledkom je, že ľudia, ktorí neznášajú fruktózu alebo laktózu, musia konzumovať určité druhy ovocia alebo mliečnych výrobkov individuálne. únosné množstvo zmenšiť. Ľudia s citlivosťou na lepok alebo s celiakiou sa musia čiastočne alebo úplne vyhýbať výrobkom z obilnín obsahujúcich lepok. Ak však máte chronické problémy, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom a poradiť sa s výživou.

Exkurz: bežné zažívacie ťažkosti

stôl 2: Tráviace ťažkosti, ich príčiny a dôsledky (podľa Vaupel, 2011)

Klinický obraz	Možné príčiny	následky
Zápcha	Evakuácia tenkej stolice 3 krát denne	Bakteriálne toxíny (salmonela, baktérie E. coli)

Látky, ktoré sa ťažko vstrebávajú (preháňadlá, na malabsorpciu).

Zvýšený sympatický tón v prípade úzkosti, strachu, stresu

Náš záver

Ak máte mierne zažívacie ťažkosti, nemusíte sa hneď uchýliť k liekom na bolesť. Prečo nie sila prírody používať? Jedlo vhodné pre črevá môže pomôcť zmierniť alebo zabrániť symptómom, ako sú plyn a bolesť.

naše odporúčanie: Jedzte ľahké jedlá ako polievky, začleňte do stravy horké látky, doplňte ich črevami priateľským korením a pomaly zvyšujte príjem vlákniny.

Čo tak B. s menu jeruzalemskej artičokovej polievky a parenkovým čakankovým šalátom s grepom a feniklom, anízom a rascou? Ďalej sa mierne zvyšuje chodiť po jedle vhodnom pre črevá šanca, že sa vaše črevo čoskoro zlepší.

Pamätajte však na to črevné problémy veľa dôvodov môže mať. Preto sa môže stať, že z. Potraviny obsahujúce B. inulín alebo niektoré koreniny nebudú pre vaše trávenie dobré. Ak nedôjde k zlepšeniu ani po krátkej dobe, je nevyhnutné vyhľadať lekára.

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.

literatúry

Bühring, U. (2014). Praktická učebnica Liečivá herbológia: Základy - Aplikácia - Terapia (Georg Thieme Verlag).

Hansel, R. a Sticher, O. (2010). Farmakognózia - fytofarmácia (Heidelberg: Springer Medizin Verlag).

Jacobasch, G. a Schmiedl, Detlev (2002). Dôležitosť rezistentných škrobov pre zdravo orientovanú stravu. Prehľad výživy 49, 4-9.

Pool-Sable, B.L. (2007). Vlastnosti inulínu a oligofruktózy podporujúce zdravie. Časť 1: Účinky vlákniny, prebiotické vlastnosti, zlepšenie absorpcie vápnika a možné sekundárne účinky. Prehľad výživy 1, 8.

Rehner, G. a Daniel, H. (2010). Biochemistry of Nutrition (Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag).

Skonieczna-Żydecka, K., Marlicz, W., Misera, A., Koulaouzidis, A. a Łoniewski, I. (2018). Mikrobióm - chýbajúci článok v osi čreva a mozgu: zameranie na jeho úlohu v gastrointestinálnom a duševnom zdraví. J Clin Med 7.

UGB Skrinka na lieky v skrinke na korenie - zdravotné rady UGB.

Vaupel, P. (2011). Funkcie gastrointestinálneho traktu. Vo fyziológii človeka: s Patofyziológiou, R.F. Schmidt, F. Lang a M. Heckmann, vyd. (Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg), s. 792-833.

Zdroje obrázkov

Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie

Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.

Nezávislosť od produktu

Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.

Poznámka k zastúpeniu zvierat

Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.