Črevné rozhodnutie. Môžete konzumovať príliš veľa vlákniny?
Aj keď väčšina ľudí má v dennej strave nedostatočné množstvo vlákniny, niektorí fanatici v oblasti zdravia to často myslia dobre a konzumujú ich veľa. Najmä pri nízkokalorickej strave sa môže stať, že si automaticky vyberiete potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ako sú zelenina a strukoviny, pretože sú obzvlášť sýte a zároveň nízkokalorické. Ale môžete prijímať príliš veľa vlákniny? Tento článok je zameraný na riešenie tejto otázky.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča príjem vlákniny v hodnote najmenej 30 gramov denne. Podľa Národnej štúdie spotreby II inštitútu Maxa Rubnera však dosahujte asi 68% mužov a 75% žien nie táto smerná hodnota [1]. Zatiaľ čo väčšina bežných ľudí by mala konzumovať viac vlákniny, existuje niekoľko ľudí, najmä športovcov zameraných na zdravie, ktorí ich dokonca jedia viac, ako si myslia.
Najmä fitness športovci, ktorí konzumujú veľa zeleniny, celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, strukoviny a orechy, môžu rýchlo prekročiť svoj cieľ. Faktor, ktorý mnohí neberú do úvahy, sú proteínové tyčinky, ktoré v závislosti od odrody môžu tiež poskytnúť značné množstvo vlákniny. Čo sa však presne stane, keď prijmeme príliš veľa dobrej veci?
Niektoré proteínové tyčinky obsahujú viac vlákniny, ako si mnohí myslia.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny
Zo štrukturálneho hľadiska je vláknina uhľohydrát, ale jednotlivé molekuly sú spojené tak, že tráviace enzýmy nášho tela ich nemôžu rozkladať. Z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska majú zdravotné účinky na organizmus. Diéta s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zníženou hladinou cholesterolu a nižším krvným tlakom a mohla by dokonca poskytnúť úľavu pri syndróme dráždivého čreva [2, 3, 4]. Vysoký príjem vlákniny môže tiež znížiť riziko niektorých chorôb, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby, rakovina prsníka a rakovina pankreasu. [5, 6, 7, 8].
Existujú dva hlavné typy vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Rozpustná vláknina oddialiť vyprázdnenie žalúdka, pomôcť udržať konštantnú hladinu cukru v krvi a podporiť pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina podporujú trávenie a zabraňujú zápche.
Vedľajšie účinky príliš veľa vlákniny
Veda o výžive jasne tvrdí, že konzumácia stravy bohatej na vlákninu je z dlhodobého hľadiska prospešná, ale rovnako ako v prípade všetkého v živote, ak prekročíme svoju značku, môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky. Pretože vláknina sa nedá stráviť a vstrebať v tenkom čreve, vysoké množstvo často vedie k problémom v zažívacom systéme.
Nadúvanie
Jedným z najbežnejších pozorovaní veľmi vysokého príjmu vlákniny je pocit sýtosti. Tento jav môže viesť k zníženiu chuti do jedla a zníženému príjmu potravy. Celé to môže zájsť až tak ďaleko, že dôjde k bolesti kvôli príliš veľkému objemu v čreve. Spravidla sa vyskytujú niekoľko hodín po jedle, takže môže byť ťažké skonzumovať ďalšie jedlo.
Nafukovanie
Pretože vláknina sa nedokáže odbúravať vlastnými tráviacimi enzýmami, nevyhnutne končí v hrubom čreve, kde sa nachádzajú baktérie tvoriace našu črevnú flóru. Tieto baktérie majú na druhej strane potrebné enzýmy na produkciu mastných kyselín a plynov s krátkym reťazcom z vlákniny, ktoré potom vedú k plynatosti. Tento jav môže byť zodpovedný aj za pocit plnosti a bolesti, ale tiež spôsobuje nepríjemné zápachy vylučujúcich plynov.
Hnačka alebo zápcha
Bez primeranej hydratácie môže strava s vysokým obsahom vlákniny viesť k zápche, najmä v prípade nerozpustnej vlákniny, napríklad z bielkovinových tyčiniek, ovocia alebo ovsených vločiek. Ak sa nelieči pretrvávajúca zápcha, môže to viesť k upchatiu čreva. Zníženie príjmu vlákniny a zvýšenie príjmu vody však už môže problém vyriešiť [9]. Naproti tomu nerozpustná vláknina môže pomôcť gastrointestinálnemu obsahu prechádzať príliš rýchlo a dôjde k hnačke.
Znížená absorpcia živín
Aj keď je tento vedľajší účinok menej zrejmý ako ostatné tri, je nepochybne najnebezpečnejší zo všetkých. Vláknina môže brániť absorpcii niektorých minerálov, ako je horčík, vápnik, železo a zinok, v čreve. Výsledkom by z dlhodobého hľadiska mohli byť príznaky nedostatku. Štúdie na ľuďoch ani na zvieratách doteraz nezistili signifikantný účinok. Znížená absorpcia minerálov by sa dala zvrátiť fermentáciou v hrubom čreve, čím sa viazané prvky opäť uvoľnia a nakoniec sa opäť absorbujú zvýšenou rýchlosťou absorpcie v dôsledku zníženej hladiny v krvi [10]. Napriek tomu je vždy dobré sledovať príjem vlákniny.
Multivitamínové doplnky - užitočné alebo nadhodnotené? 30. novembra 2018 Danny Forster
Jednoducho si vezmite multivitamín a vaša denná potreba vitamínov je pokrytá. Nebolo by to pekné? Dúfajme, že si každý uvedomuje, že tento prístup prirodzene nefunguje a je potenciálne nebezpečný. Čo však s multivitamínovými doplnkami všeobecne? Sú odporúčané alebo len zbytočné? Presne na to sa spoločne pozrieme v nasledujúcom príspevku! [...]
Koľko je príliš veľa?
DGE dáva hodnotu 16,7 gramov na 1 000 kalórií pre ženy a 13 gramov na kilokalóriu pre mužov so strednou dennou aktivitou ako adekvátne množstvo. Vyššie uvedené proteínové tyčinky môžu už teraz dosahovať hodnotu 15 až 20 gramov na kus, a to iba s približne 200 až 250 kilokalóriami. Nie všetky proteínové tyčinky obsahujú toto vysoké množstvo vlákniny, ale iba dva kusy by mohli vyhovieť potrebám priemerného dospelého človeka. Okrem toho samozrejme existujú aj vlákniny z bežných jedál a ak majú vyvážené zloženie vlákniny bohatej na zrná, zeleninu a ovocie, môžete rýchlo získať dvoj- až trojnásobok stanovenej smernej hodnoty.
Presné množstvo, ktoré je možné považovať za „príliš veľa“, sa líši od človeka k človeku a závisí tiež od typu vlákniny. Napríklad inulín môže viesť k výraznej plynatosti už od troch gramov na porciu. Svoju úlohu zohráva aj zvykanie si. Ak budete dlhodobo konzumovať svojich 30 gramov vlákniny denne a potom náhle skonzumujete dvojnásobné množstvo, vyššie uvedené vedľajšie účinky by vás neprekvapili. Naproti tomu je nepravdepodobné, že by niekto zvyknutý na 60 gramov denne pocítil nejaké vedľajšie účinky.
Ako nájsť tú správnu sumu pre seba
Ak si ešte nie ste vedomí svojho pravidelného príjmu vlákniny, môže byť dobré ho sledovať niekoľko dní. Keď zistíte svoju obvyklú spotrebu, sledujte tráviaci trakt, aby ste zistili, či sú niektoré z vyššie uvedených vedľajších účinkov pravdivé a či ich môže zmeniť príjem vlákniny.
Ak je problémom príliš vysoký príjem, odporúča sa znížiť zodpovedajúcu stravu. Pretože však väčšina z nás nemá dostatok vlákniny, mohlo by byť prospešné konzumovať viac zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, semien a celozrnných výrobkov. Pomôcť môžu aj vyššie spomenuté proteínové tyčinky, aj keď samozrejme sú uprednostňované zdravé jedlá.
Zhrnutie
Na pokrytie odporúčaného množstva postačí hrsť bobúľ na raňajky, pár mandlí ako občerstvenie, celozrnné cestoviny na obed a veľký zemiak s trochou brokolice na večeru. Aj keď je pravdepodobnejšie, že nebudete jesť dostatok vlákniny, stále existujú obdobia, keď jej budete jesť príliš veľa. V prípade vlákniny môže príliš veľa alebo príliš málo viesť k problémom s trávením a negatívnym dlhodobým účinkom. Preto je vhodné každú chvíľu sledovať svoj vlastný záznam a neustále ho sledovať.