Crossfit 2

Crossfit je fitness trendom 21. storočia. Po celom svete pribúda čoraz viac štúdií Crossfit a počet Crossfitterov rýchlo rastie. Pre niekoho najvyššia forma tréningu, pre iného prehnaný nezmysel. Crossfit polarizovaný. To ma viedlo k kritickému inventáru. Aké pozitívne aspekty Crossfit ponúka? Čo ešte môže pomôcť športovcom? Kde sú body kritiky? Aké hlavné nedostatky sú v plánovaní tréningu Crossfit? Na tieto a ďalšie otázky by som chcel odpovedať v tomto článku a predstaviť môj pohľad na vec. Okrem toho predstavím systém Crossfit 2.0, ktorý som vyvinul a ktorý ruší niekedy závažné kritické body a dokáže priniesť lepšie výsledky v oblasti kondície a stavby tela.

Jednou z najdôležitejších výhod Crossfitu je skutočnosť, že v prvom rade posunul veľa ľudí k starostlivosti o svoju fitnes. Vzbudilo to vášeň v srdciach mnohých nešportových ľudí a to určite stojí za všetky vyznamenania, pretože prekonanie vlastnej ľahostajnosti je jedným z najťažších krokov na ceste k lepšej kondícii a zdraviu.
Crossfit, ktorý zaujme mnohých ľudí, je predovšetkým jeho všestrannosť. Cvičenia dňa (WODs) sú mimoriadne rozmanité, takže na nich nie je nuda. Crossfit si zakladá na komplexnej kondícii. Cvičenie s vlastnou váhou tela, rôzne kardio aktivity, olympijské cviky na vzpieranie, medicinbaly, kettlebells - takmer nie je nič, čo by si pri crossfitovom tréningu nenašlo miesto. Metódy výcviku sú tiež všestranné, aj keď nakoniec vždy ide o to, urobiť čo najviac práce v čo najkratšom čase. Široká škála tréningov udržuje športovcov motivovaných aj po dlhšiu dobu, a to ťažko dokáže iný program.

Druhou dôležitou výhodou Crossfitu je skutočnosť, že sa trénujú hlavne základné cviky a prirodzené pohybové vzorce. Izolácia a strojové cvičenia nemajú v Crossfite miesto. Namiesto toho robia drepy, mŕtve ťahy, vytrhávanie, príťahy, poklesy prstov, príťahy svalov, tlaky na stojky, klasické tlaky, hojdačky kettlebell, šprinty, burpees a pod. Tieto cviky majú komplexnú povahu, a preto poskytujú výrazne lepšie výsledky ako mnohé bežné cviky pre kulturistov. Crossfit približuje športovcov k najdôležitejším cvikom, ktorým je potrebné pripisovať vysoký kredit.

Treťou výhodou Crossfitu je podpora všeobecnej kondície, ako aj odbúravania tukov. Crossfit je ideálne vhodný na redukciu tuku vo veľmi krátkom čase. Neustále nové podnety a mimoriadne intenzívne tréningové programy naštartujú metabolizmus, aby kilogramy mohli rýchlo odpadnúť. Okrem toho sa trénuje metabolizmus a schopnosť regenerácie sa zvyšuje vďaka niekedy vytrvalostnému cvičeniu. Telo sa časom jednoducho stane efektívnejším.

Zhrňme si doteraz spomenuté body a porovnajme ich.

Za	Contra
Vysoká motivácia prostredníctvom rôznych školení	Stagnácia vo výkone (a zvýšené riziko zranenia) v dôsledku nadmernej rozmanitosti tréningu
Zlepšená regeneračná schopnosť a všeobecná zdatnosť prostredníctvom intenzívneho tréningu	Neadekvátne budovanie svalov a sily
Urýchľuje odbúravanie tukov	Trvale vysoká intenzita tréningu zvyšuje riziko zranenia
Hlavne základné cviky a prirodzené pohybové vzorce	Základné cviky si vyžadujú veľké koordinačné schopnosti, ktoré je možné získať iba špeciálnym tréningom, aby sa zvýšilo riziko zranenia ako súčasť bežného crossfitu.

Teraz vyvstáva otázka, ako je možné systém Crossfit zmysluplne vylepšiť, aby sa do značnej miery eliminovali vážne kontrapunkty.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozdeliť bežné cviky na crossfit do dvoch kategórií: cviky s vysokou a nízkou zručnosťou.
To neznamená rozdelenie cvikov na objektívne náročné a jednoduché pohyby. Klasifikácia by mala byť subjektívna, t. J. Ktoré cviky sú pre vás náročné a ktoré naopak ľahké? Objektívne povedané, chňapnutie je náročné cvičenie, ale ak ho cvičíte často po dlhšiu dobu, môže to byť pre vás ľahké cvičenie, ktorého technika vám už prešla do krvi. V takom prípade by pre vás bolo vytrhnutie cvičenie s nízkou zručnosťou.
V zásade by ste mali robiť iba tie cviky v štýle crossfit, ktoré sú pre vás nenáročné. Táto stratégia významne znižuje riziko zranenia.

Druhým krokom je absolvovanie silovo orientovaných tréningov popri crossfitových jednotkách. S väčšou silou sa dajú jednotlivé cviky lepšie koordinovať a samozrejme navrhnúť efektívnejšie. Na mechanické namáhanie sa zameriava silový tréning, ktorý je dokonalým doplnkom metabolického stresu, ktorý je hlavným zameraním Crossfitu. Toto je cesta k skutočne úplnému fitnes a atletickej, štíhlej a svalovej postave.

Ako už bolo povedané, tréningy v štýle crossfit by sa odteraz mali vykonávať iba (subjektívne) cvičením s nízkou zručnosťou, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Tieto jednotky majú podporovať metabolizmus a trénovať celý energetický systém. Okrem iného vylepšená rýchlosť regenerácie zvyšuje celkový výkon, čo má tiež pozitívny vplyv na silové jednotky.
Inak sú jednotky rovnaké ako v klasickom crossfite a zodpovedajúcich tréningových metódach. Čo najviac kôl cvičebnej série v určitom čase, toľko opakovaní cviku v určitom čase, čo najrýchlejší určitý počet kôl v cvičebnej sérii alebo čo najrýchlejšie vykonať sériu cvikov - to je len niekoľko príkladov bežných Poskytnite tréningové metódy Crossfit.

Crossfitové tréningy by mali byť spočiatku skôr doplnkom silových jednotiek a nemali by byť stredobodom tréningu, pretože silové jednotky slúžia na vybudovanie potrebnej základnej sily a koordinácie, aby boli schopné telo viac metabolicky stresovať bez toho, aby ste sa zranili. To znamená, že jednotky Crossfit stavajú na jednotkách sily. V priebehu času sa dá podiel Crossfitových jednotiek zvýšiť v závislosti od tréningového cieľa (viac o tom nižšie).

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako dať dohromady dobré silové jednotky. Pre systém Crossfit 2.0 som však zvolil špeciálnu schému, aby som spojil klasické cviky celého tela s cvikmi na vzpieranie.

Jednotka sily v systéme Crossfit 2.0 je štruktúrovaná podľa nasledujúcej schémy:

Zahrievanie
Výcvik techniky
Silový tréning (čiastočný pohyb cviku celého tela + cvičenie celého tela + cvičenie na vzpieranie)
Doplnkové školenie
(voliteľné) ochladenie

Zahrievam sa

Absolútne nevyhnutná súčasť každého tréningu (dokonca aj štýlu Crossfit). Je určená na prípravu celého pohybového aparátu a mysle na to, čo príde. Ako by mohla vyzerať užitočná rozcvička, si môžete prečítať tu.

II výcvik techniky

Výcvik techniky sa používa na premenu všetkých vysoko zručných cvikov na cviky s nízkou zručnosťou. Tu sa zvlášť náročné cviky cvičia s ľahkými váhami (ak je to potrebné, s prázdnou tyčou alebo s metlou), aby ste si osvojili techniku. Tu by sa samozrejme mali trénovať najmä silové a vzpieračské cvičenia, aby sa zabezpečila dobrá príprava na tretiu časť, silový tréning.
Mimochodom, technický výcvik je možné absolvovať aj mimo silových jednotiek. Presnejšie povedané, techniku môžete skutočne trénovať tak často, ako chcete. Čím častejšie, tým lepšie. Upozorňujeme však, že toto úsilie nie je cieľom výcviku techniky. Je to oveľa viac o dosiahnutí určitej ľahkosti pri vykonávaní pohybu a stále budovaní napätia pri každom opakovaní.

III silový tréning

Po rozcvičení a nácviku techniky prichádza na rad samotné školenie. Silový tréning sa skladá z 3 zložiek:

5 opakovaní čiastočného pohybu cviku celého tela
5 opakovaní cvičenia celého tela
5 opakovaní zdvíhacieho cvičenia

Čiastočný pohyb cviku celého tela, napríklad posledných 10 - 20% drepu, sa vykonáva s veľmi vysokou hmotnosťou. Tu je činka vedome preťažená. Skrátený polomer pohybu zaisťuje, že pohyb je stále možné vykonať v stanovenom počte opakovaní.
Zvyčajne vždy kážem celý rozsah pohybu, ale v tomto prípade môžu byť veľmi užitočné čiastočné pohyby, pretože pomerne veľká váha znamená, že úplný pohyb potom možno vykonať s vyššou hmotnosťou.
Ak bežne zvládnete 5 opakovaní s 80 kg drepom, môžete ľahko pridať 100 kg a viac pre čiastočné drepy. Výsledkom je, že celé vaše telo je konfrontované so stabilizáciou veľmi vysokej hmotnosti, čo porovnateľne nízku hmotnosť uľahčuje bežným drepom. V skratke: Z dôvodu preťaženia počas čiastočného pohybu potom môžete používať väčšie váhy.

Druhý bod slúži na nastavenie komplexných rastových stimulov. Tu sa veľké váhy pohybujú v celom rozsahu pohybu.

Po tretie, vykoná sa vzpieračské cvičenie, ktoré tiež zaťaží celé telo, ale je navrhnuté tak, aby bolo zvlášť výbušné. To podporuje rýchlu silu, z ktorej nakoniec budú mať úžitok aj klasické silové cviky.

Základné jednotky sily

S trochou skúseností možno jednotky sily veľmi široko meniť. Časy prestávok, počet opakovaní, výber cvičení, množstvo cvičení a spôsoby implementácie sa dajú samozrejme zmeniť, na začiatok vám poskytnem základný plán, ktorý môžete použiť ako sprievodcu. Zahrnuté sú nasledujúce cvičenia:

Čiastočné pohyby: Čiastočné drepy (vykonávajte iba hornú časť drepu, činka by mala byť uložená vo vzpriamenej polohe približne na úrovni dolného hrudníka - odtiaľ „ohnite“ nahor), čiastočný mŕtvy ťah (čiastočný mŕtvy ťah začína postupnosťou pohybu mŕtveho ťahu kde je činka tesne nad kolenom - teda iba druhá časť, „narovnanie“, sa vykonáva mŕtvym ťahom), čiastočný tlak na lavičke (posledných 10-20% normálneho tlaku na lavičku) a čiastočný tlak (pri sedení posledných 10-20% klasického lisovania (lisovanie nad hlavou)

Cviky na vzpieranie: Roztrhnutie (vytrhnutie), zmena polohy (čisté napájanie), stlačenie

Cvičenia sú spojené do nasledujúcich komplexov cvičení:

Kompakt drepu	Komplex bench pressu	Komplex mŕtveho ťahu	Tlačový komplex
Čiastočné drepy	Čiastočný tlak na lavičke	Čiastočný mŕtvy ťah	Čiastočné stlačenie
Drepy	Bench press	Mŕtvy ťah	Stlačiť
Roztrhnúť	Zatlačte	Implementovať	Zatlačte

Na vyvážený silový tréning nie je potrebných viac cvikov, pretože vyššie uvedené už precvičujú vyváženým spôsobom celé telo. Do doplnkového tréningu môžu byť zahrnuté ďalšie bežné cviky ako príťahy a rady s činkami.

exekúcia

3 cvičebné komplexy odporúčam absolvovať 4 - 6 krát za sebou, medzi cvikmi je 60 sekundová prestávka.

Najskôr urobíte 5 opakovaní čiastočných drepov s veľmi ťažkou váhou, oddýchnete si 60 sekúnd a potom pokračujete 5 opakovaniami drepov. Potom znova pozastavte na 60 sekúnd a urobte 5 opakovaní vytrhávania. Teraz opäť pozastavíte na 60 sekúnd a pokračujete v 2. kole (ako ďalší cvik opäť čiastočné drepy).

IV doplnkové školenie

K doplnkovému tréningu je možné pridať ďalšie cvičenia na stanovenie priorít alebo elimináciu slabých miest. Napríklad, ak chcete viac trénovať chrbát, môžete tu stále robiť príťahy. Možné sú aj izolačné cviky pre menšie svalové skupiny, ako sú bicepsy alebo bočné deltové svaly. Tréning brušných svalov si samozrejme môže nájsť miesto aj v doplnkovom tréningu.
Odporúčam okolo 10 - 15 minút doplnkového tréningu na tréning.

V ochladenie

Ochladenie je voliteľné, pretože viem, že to veľa športovcov a niekedy aj sám zanedbávajú. Je však dôležité podporovať regeneráciu. K lepšiemu odbúraniu odpadových látok z tréningu a k vytvoreniu optimálneho prechodu do spánkového režimu stačí ľahká chôdza alebo krátke kolo na ergometri/stepperi.

Odporúčam tento plán robiť 8-12 týždňov a potom ho trochu obmeniť podľa vlastného uváženia - či už pri implementácii alebo v zložení cvičebných komplexov.
Ak sú pre vás 4 silové jednotky týždenne príliš veľa, môžete preskočiť bench press komplex a namiesto toho si zacvičiť v pondelok, stredu a piatok.

Základný plán sa týka iba silovo zameraných tréningových jednotiek, t. J. Podľa potreby je možné pridať aj jednotky v štýle Crossfit. Vzťah medzi silovými a crossfitovými jednotkami závisí od vašich tréningových cieľov.

Budovanie svalov

Pre budovanie svalov odporúčam úplne sa vyhnúť crossfitovým jednotkám, aby ste zbytočne nemrhali energiou.

Strata tuku

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, mali by ste vždy trénovať čo najčastejšie. V závislosti na vašej tréningovej úrovni môžete pridať toľko jednotiek v štýle Crossfit, koľko chcete. Jednotku Crossfit odporúčam robiť každý deň - v prípade potreby s mierne zníženým objemom. Cvičenie každý deň je vynikajúci spôsob, ako rýchlo naštartovať metabolizmus a stratiť tuk v rekordnom čase.
Ak robíte jednotky crossfitu aj sily v jeden deň, odporúčam vám vziať si medzi týmito dvoma jednotkami aspoň 6 hodín pauzy. Ak to z organizačných dôvodov nie je možné, je možné tieto dva kombinovať tak, že sa namiesto doplnkového školenia použije jednotka Crossfit. Objednávka by potom vyzerala takto:

Zahrievanie
Výcvik techniky
Silový tréning
Crossfit tréning
Schladiť

Optimalizácia výkonu

Pre optimálnu zmes odporúčam 4 jednotky sily plus 2-3 jednotky Crossfit. Odporúčam však vziať si aj celý deň voľna (napríklad nedeľu), čo je užitočné nielen na fyzickú, ale aj na duševnú regeneráciu.

Systém Crossfit 2.0 je založený na kombinácii jednotiek sily a Crossfit. Vďaka tomu prichádzajú do hry výhody oboch a efektívnejšie sa dosahuje skutočný cieľ crossfitu, a to komplexná fitnes.
Dodatočné rozdelenie na cviky s vysokou a nízkou zručnosťou, z ktorých by sa mali vykonávať iba cviky s nízkou zručnosťou, vykonané v štýle crossfit, výrazne znižuje riziko zranenia. Vďaka nižšej metabolickej záťaži a nízkym rozsahom opakovaní je možné silové jednotky precvičovať aj pomocou vysoko zručných cvikov, ktoré obsahujú aj technickú časť, ktorá sa bezpečne používa na to, aby ste sa naučili zvládať aj tie najnáročnejšie cviky.
Systém Crossfit 2.0 celkovo poskytuje lepší výkon a estetické vylepšenia s menším rizikom zranenia. Variant, ktorý som tu predstavil, je iba malým pohľadom na to, kam by mohla cesta viesť. Nie je to „konečný program“ a dá sa samozrejme vylepšiť, ale je to začiatok budovania mosta medzi klasickým crossfitom a bežným silovým tréningom, a teda zabezpečenie udržateľnosti oboch konceptov.

(Titulný obrázok: Niektoré práva vyhradené Ali Samieivafou)