Crossfit diéta Barryho Searsa; Zóna diéty; (33)
A v neposlednom rade je tu tretia časť hosťujúceho článku Alexandra Thomasa o Barrym Searsovi „The Zone Diet“:
Teraz maslo pre ryby ... jedlo = droga? Optimálne? ALE AKO?
Pokúsil som sa stručne vysvetliť posledných veľa riadkov, prečo je jedlo vlastne naša najsilnejšia droga a čo Sears myslel pod touto hormonálnou reakciou. No a dobre, stále zostáva otázka: Čo musím urobiť, aby vylučovanie hormónov fungovalo na mňa a nie proti mne? Pôjdem do toho nižšie.
Aký je teraz vzťah?
169 cm vysoký a má obvod zápästia 16 cm. Okrem toho existuje meranie pasu vo výške
78cm. Takto sa získava meranie v páse a zápästí
62cm. S dvoma hodnotami 77 kg a 62 cm môžem teraz pomocou tabuľky A určiť percento svojho telesného tuku v%. Podľa tohto výpočtu mám percento telesného tuku 7%. Na určenie čistej hmotnosti telesného tuku vynásobím percentuálny podiel telesného tuku mojou 77 kg hmotnosťou a prídem
10 kg čistej telesnej tukovej hmoty a to je výsledok
67 kg čistej telesnej hmotnosti. Pretože som so svojou aktivitou medzi „veľmi aktívnym“ a „ťažkým tréningom“, počítam s multiplikačným faktorom 2,3. Preto prichádzam k požiadavke na bielkoviny
154 g denne. Ak chcete nájsť cestu k optimu, mali by byť bielkoviny a sacharidy v pomere 0,75 alebo 3: 4. To naopak znamená pomer Kh: EW 1,3: 1. Takže vynásobíme 154g Ew 1,3 a v mojom prípade dostaneme potrebu sacharidov 200g. To vytvára základ, bránu k optimu.
Počítame po blokoch, aby bolo toto vhodné na každodenné použitie a aby to bolo pre laikov znesiteľné, a predovšetkým aby sme získali predstavu o tom, ako by mali byť teraz tieto makroživiny rozložené po celý deň. Pomáhajú nám tiež určiť príjem tukov. Bloky sú zložené nasledovne:
1 blok sacharidov 9g sacharidov
1 blok bielkovín 7g bielkovín
1 blok tuku 1,5 g tuku
S týmito znalosťami a tabuľkou C môžeme teraz určiť celkovú dennú potrebu v blokoch. V tabuľke C je uvedená čistá telesná hmotnosť a kilogramy a odporúčaný príjem bielkovín s prihliadnutím na fyzickú aktivitu. Pri 67 kg sa pohybujem okolo 147 libier a za predpokladu, že v mojom prípade bude činný činiteľ 0,9. Určite sa aktivita denne líši, sú dni odpočinku, dni, kedy trénujem viac a môžem rátať s dvoma tréningovými jednotkami a dni, v ktorých trénujem menej a môžem rátať iba s 1 tréningovou jednotkou. Odporúčané množstvo bielkovín sa vydelí množstvom bielkovín na blok a potom v mojom prípade vymyslím odporúčaný počet 20 - 22 blokov sacharidov a bielkovín. Pre „vysoko výkonných športovcov“ Sears odporúča nastaviť príjem tukov na blokový pomer 1: 1: 2. Namiesto pomeru 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) by ste teda mali venovať pozornosť pomeru 1: 1: 2.
Teraz je ťažké určiť, kedy sa športové zaťaženie blíži k záťaži vysokovýkonného športovca. Osobne by som odporúčal začať s pomerom 1: 1: 1 a v prípade potreby individuálne zvýšiť príjem tukov. Pri výbere a konzumácii tukov by ste sa mali vyhýbať živočíšnym tukom. Jedná sa o výrobcov takzvaných zlých eikozanoidov. Tu by sa malo jednoznačne zamerať na nenasýtené tuky - napríklad na tie, ktoré sa nachádzajú v olivách, olivovom oleji, makadamových orechoch atď.
Jedzte každé 3, 5 alebo 7 hodín?
Je tiež dôležité vedieť, že optimum má pri navrhovaní výkonnostnej diéty iba 6-hodinové okno. Potom sa optimálny efekt vyrovná. Pretože prirodzene dávame prednosť optimu 24 hodín denne, je dôležité jesť pravidelne. Jedlo by malo byť naplánované najmenej každých 5 hodín. Sears tiež odporúča mať optimálne občerstvenie 30 minút pred a bezprostredne po tréningu, aby sa hormonálna rovnováha dostala na optimum a udržala ju tam počas celého tréningu. Malé občerstvenie by sa malo jesť aj večer pred spaním. Pozadie: Teraz je to 8h +/- okno, v ktorom sa koná pôst. Ale aj tu samozrejme chceme využiť všetky výhody optima. Aby ste to zabezpečili, mali by ste zjesť „ľahké jedlo pred spaním“ a ďalší deň sa všetko začína odznova. Sears navyše odporúča, aby ste nikdy nejedli viac ako 6-blokové jedlo naraz. Dôvod: Pamätáme si inzulínovú odpoveď. Príliš veľa potravy (v tomto prípade najmä na základe bielkovín) môže tiež viesť k inzulínovej reakcii tela smerom nahor a následne dôjde k nerovnováhe v osi inzulín-glukagón, ktorá nás vyženie z optima.
Vážiť? Nemáte chuť? Žiaden problém! - Riešenie: zmysel pre proporcie
Kľúč - ALA, GLA, DGLA a mnoho ďalších.
V neposlednom rade je tu ešte jedna pokorná prísada. Je to esenciálna mastná kyselina, ktorá sa volá kyselina eikosapentaénová (kyselina eikosapentaénová = EPA). Najdôležitejšia vlastnosť EPA v tejto súvislosti: inhibuje aktivitu enzýmu delta 5 desaturázy. Nachádza sa hlavne v tučných druhoch rýb. Patria sem losos, sardinky a makrela.
Osobné hľadisko
Na záver musím iba povedať: Príspevok, ktorý som napísal, je skutočným krátkym zhrnutím toho, čo Sears povedal vo svojej knihe na tému Optimum. Barry Sears tiež prechádza do mnohých spojení s chorobami, ako sú rakovina, cukrovka, srdcové choroby atď. Ak sa teda chcete dozvedieť viac, najmä o zdravotných účinkoch eikozanoidov, vrelo sa odporúča prečítať si túto knihu. Ale to isté platí aj tu: Originál (anglická verzia) je lepší.