Crossfit - Najlepšie cviky, tréningy; Tréningový plán
Crossfit Nemecko s tréningovým plánom Crossfit
Definícia crossfitu
Otázka „Čo je CrossFit„Dá sa prirovnať k otázke„ Čo je to fitnes? “- pretože toto by malo byť optimálne trénované tréningovým systémom z Ameriky. CrossFit definuje fitness ako „zvýšenú pracovnú kapacitu v širokom čase a v modálnych doménach“, čo znamená, že dokážeme viac práce za kratší čas. Výcvik sa točí okolo WOD - to Cvičenie dňa. WOD sú každý deň iné a líšia sa hmotnosťou, trvaním a výberom Cvičenia.
Pohybuje sa od takzvaných „ťažkých dní“, kedy maximálna presunutá váha odráža výkon športovca, až po „prioritné tréningy úloh“, pri ktorých je počet opakovaní pevný a výsledkom je čas, až po „časovú prioritu“ tréningy “, v ktorých je stanovený čas a pokus o dosiahnutie maximálneho počtu kôl (AMRAP: čo najviac kôl).
Crossfit tréning a crossfitové cvičenia
Crossfitové cviky môžu byť veľmi rozmanité, preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť tomu, ako k cvičeniu Crossfit cvičíte a ako ho trénujete. Tu sa môžete dobre informovať a prečítať si presne, ako to funguje. Cvičenie nie je založené na pevnom rozdelení (biceps a hrudník atď.), Pretože väčšina cvikov vyžaduje niekoľko častí tela súčasne a základné a brušné svaly musia pracovať takmer pri každom cviku. Tréner píše program tak, aby rovnaké svalové skupiny neboli v nasledujúcich dňoch nadmerne namáhané.
Odporúčané sú napríklad 3 dni „zapnuté“ (tréning), jeden deň „vypnuté“ (prestávka) alebo päť dní „zapnuté“, dva dni „vypnuté“. Bude Cvičenie V rozumnej kombinácii pokrývajú všetky oblasti a požiadavky (krátke až dlhé, ľahké až ťažké váhy), je možné s nimi pracovať CrossFit vybudujte si veľmi dobrú všeobecnú zdatnosť, ktorá vás pripraví aj na každodenný život. Niektoré vysvetlenia cvičení zahŕňajú niekoľko vhodných ilustrácií, ktoré ilustrujú cvičenie a jeho vykonávanie.
Cvičenie Crossfit môže prežiť v podstate každý a prežije tréning. Jedna vec je však jasná, tréning je sakra tvrdý a často nás bez milosti pretiahnu tréneri crossfitu. Myslím si to, predstavte si, že bežíte 100 metrov v stojke a potom šplháte po 15 metrovom lane a potom robíte známe drepy. To všetko a ešte viac v rýchlom slede. Hviezda crossfitu Rich Froning robí príťahy každé ráno a jeho telo vyzerá brutálne, ale iba keď je bez košele. Proste brutálne zosilnel, najmä keď robil drepy.
Crossfitový tréningový plán
„Tréningový plán Crossfit“
Crossfitové cviky a záver tréningového plánu Crossfit
Myslím, že každý z vás by nejaký mal mať Crossfitový tréningový plán vyskúšajte, či už mladí, alebo starí. Crossfit je skvelá vec a ide skutočne strmo. Celkovo je Crossfit veľmi namáhavý a ako vždy je lepšie mať základnú úroveň kondície, aby cvičenia Crossfit neboli príliš náročné. V Nemecku sa otvára čoraz viac boxov Crossfit, ale nemyslím si, že sa z toho stane masový trend. Na Crossfite je skvelé to, že Crossfit môže robiť v podstate každý. Vďaka obrovskému výberu rôznych cvikov si tu nájde niečo každý. Pomocou rôznych cvičení Crossfit môžete pri navrhovaní WOD riešiť nielen slabé stránky, ale aj silné stránky každého z nich. Nie samozrejme s veľkou skupinou. Ak ale trénujete vo veľmi malých skupinách, môžete to vziať do úvahy.
Okrem toho existuje aj možnosť, že aj pri náročných cvičeniach, ako sú príťahy, môže byť cvičenie navrhnuté v rôznych úrovniach. WOD môže byť rovnako vhodný pre začiatočníka aj pre profesionála. Predsudok, že Crossfit Spôsobuje zranenia, väčšinou pochádza od neznalých ľudí, ktorí Crossfit nikdy predtým neskúšali. Každý, kto sa odvážil vkročiť do boxu Crossfit, sa rýchlo naučí lepšie a zvyčajne má najneskôr pred Crossfit rešpekt. Crossfit Nemecko s americkou podporou v obchode s kulturistikou
Najlepšie crossfitové cviky
Vzduchový drep: Športovec sa presunie z polohy na šírku bokov do ohnutej polohy, prinesie boky pod koleno a potom sa opäť narovná. Horná časť tela zostáva čo najpriamejšia, pohľad smeruje dopredu a váha sa posúva do stredu chodidla. Vo vzdušnom drepe sa nepoužíva žiadna ďalšia váha. Jednonohé drepy sú známe ako „pištoľové drepy“.
Zadný drep: Rovnako ako vzduchový drep, ibaže na trapézovom svale (na krku) je činka. Obzvlášť vhodný na zvýšenie pevnosti, pretože sa sem dá presunúť veľká váha.
Predný drep: Tu je váha v polohe „predný nosič“, to znamená na prednej strane ramien. Napáda brušné svaly a prednú časť stehien ešte viac ako zadný drep.
Horný drep: Činka sa drží nad hlavou rovnými rukami, potom sa vykonáva drep. Najmä vlaky koordinácia, mobilita a stabilita v kufri.
Stlačte: Lisovanie ramien v CrossFite sa zvyčajne robí s činkou a v stoji. Okrem pliec a tricepsov sa tým trénuje najmä najmä jadro. Pomocou „Strict Press“ tlačíte iba z ramien, pomocou „Push-Press“ a „Push-Jerk“ sa nohy využívajú aj na naštartovanie, aby ste mohli pohybovať väčšou váhou.
Mŕtvy ťah: Činka sa zdvíha z podlahy, kým športovec nedosiahne vzpriamenú polohu. Môžete sa veľmi pohybovať a trénovať celý chrbát a nohy.
Kettlebell Swing: Kettlebell sa pomocou bedra prehýba medzi nohami a cez hlavu. Jednoruký: „Kettlebell Snatch“.
Chňapnúť: Činka sa zdvíha z podlahy do „polohy nad hlavou“ jedným pohybom so širokým úchopom. Športovec chytí tyč v ohnutí „nadrepu“ a potom sa postaví. Toto cvičenie je veľmi náročné a výbušné.
Vyčistiť: Činka sa zdvihne z podlahy do polohy predného stojana, zachytí sa v podrepe a končí, keď sa športovec narovná. Potom zvyčajne nasleduje „trhnutie“, činka sa pretlačí cez hlavu.
Sumo mŕtvy ťah vysoký ťah: Kettlebell alebo činka sa dvíhajú zo širokého stojana pod bradu, lakte sú v koncovej polohe nad činkou. Cvičí plecia a kríž.
Prístroj: Kombinácia predného drepu a tlakového tlaku, činka je tlačená cez hlavu jedným tekutým pohybom od ohybu kolena (predný drep). Silne si vyžaduje obeh, pretože takmer všetky svaly musia pracovať súčasne.
Nástenná guľa: Lekárska lopta sa drží tesne pod bradou a vrhá sa z drepu na fixku. Podobné ako konštrukcia propulzného zariadenia.
Bežať: Bežné vzdialenosti sú medzi 100 a 1 000 m. Tiež bežné: šprint raketoplánov (trate) na kratšie vzdialenosti.
veslovanie: Mnoho tréningov zahŕňa veslovanie, vzdialenosti sa pohybujú od 500 do 2 000 metrov, alebo je cieľom dosiahnutý určitý počet kalórií. Na zlepšenie vytrvalosti sa často používajú aj intervaly.
Švihadlo: V CrossFite sa zvyčajne vykonávajú „dvojité spodky“, to znamená skok, pri ktorom lano obehne športovca dvakrát.
Box skok: Športovec začína vo vzpriamenej polohe a skočí na bedňu, na ktorej dopadne oboma nohami a úplne natiahne boky skôr, ako začne ďalšie opakovanie. Typické výšky sú medzi 40 cm a 75 cm.
Burpee: Najznámejšie cvičenie je push-up strečový výskok. Aj tu začínate vo zvislej polohe, chodidlami dozadu sa necháte kontrolovane spadnúť na podlahu. Po kontakte hrudníka s podlahou opäť vyskočte, úplne sa natiahnite a opakovanie ukončite malým skokom, pri ktorom sú ruky zdvihnuté za alebo nad hlavou.
Push up: normálne kliknutia. Dôležité: kontakt hrudníka s podlahou a úplné natiahnutie rúk v hornej časti cviku.
Stojka push-up: väčšinou vykonávané na stene, športovec ide do stojky a spúšťa svoje telo na podlahu, kým sa jeho hlava nedotkne podlahy. Potom sa opäť tlačte hore, kým vaše ruky nie sú úplne natiahnuté.
Kolená po lakte/Prsty po bar: ste na prítlačnej tyči a kolená posúvajte lakte po kolená po lakte, zatiaľ čo pri špičke tyče musíte nohy ťahať až k tyči. Silne precvičuje brušné svaly.
pľúca: Športovec urobí dlhý výpad vpred, ohne predné koleno, až kým nebude mať zadné koleno mierneho kontaktu s podlahou, a potom sa opäť narovná.
Muscle-up: Keď visí na dvoch gymnastických kruhoch alebo na príťahovej tyči, športovec sa vytiahne cez krúžky/tyče a ukončí cvičenie s natiahnutými rukami a rukami pod bokmi.
Prsteň dip: Začnite s natiahnutými rukami v dvoch gymnastických kruhoch. Potom sa telo spustí, až kým sa paže neohnú a plecia nie sú v konečnej polohe pod lakťami. Potom sa paže uvedú späť do úplného natiahnutia.
Vytiahni: Typické vytiahnutie, pri ktorom sa musí brada priviesť cez tyč. (Vytiahnutie hrudníka k tyči: hrudník k tyči) V CrossFite zvyčajne získate hybnosť tela, aby ste mohli vykonať viac opakovaní na kúsku. To si vyžaduje vysoký stupeň koordinácie a napätia tela, ako aj sily v ramenách.
Lanové stúpanie: Počnúc zemou, človek vylezie po lane a musí sa dotknúť bodu nad značkou, ktorá určuje výšku. Môže sa vykonávať s pomocou alebo bez pomoci nôh, trénuje ruky, chrbát, predlaktie a veľmi silno žalúdok.
Sed-ľah: Športovec leží na podlahe, zatiaľ čo sa nohy dotýkajú a odtiaľ sa posúva do sedu s rukami pred nohami. Niekedy sa vykonáva na Abmatu alebo GHD, aby sa rozšíril rozsah pohybu.
Doplnky výživy a doplnky v cvičeniach Crossfit
Je zrejmé, že ani tu nie sú doplnky potrebné! Avšak užívanie jedného alebo druhého doplnku môže mať zreteľne viditeľné pozitívne účinky. Každý sa musí rozhodnúť sám, ktoré sú nakoniec skutočne potrebné. Tu sú naše odporúčania pre vás:
Zdroj energie: P roteinriegel - dobrý a rýchly zdroj bielkovín a sacharidov pre potrebnú energiu!
sila: Kreatín - známy prostriedok na zvýšenie sily v tréningu, kreatín!
Obnova/regenerácia: Melatonín po celý deň - tak sám od seba Cvičenie zotavil rýchlejšie!
Zdravie/telo: Rôzne doplnky výživy - či už vitamíny, minerály alebo iné veci, tu si každý nájde svoj osobný produkt, ktorý chce.
Záverečné slová k tréningovému systému Crossfit cviky
CrossFit je komplexný šport s rôznymi cvikmi. Existujú samozrejme aj ďalšie variácie príkladov, ktoré sú tu uvedené. Jedna vec je istá: nebude to tak rýchlo nudiť, ak chcete zvládnuť všetky pohyby!
Na ďalšie čítanie
Komentáre 1
Úžasné, ako ste tu uviedli všetko o cvičeniach crossfit. Len tak ďalej.