Crossfit výzva doma Porazte sa!
Z FITBOOKU | 27. novembra 2020, 20:03
Dobite sa - to je to, o čom je táto „Crossfit výzva“ doma, o ktorej pre FITBOOK vytvoril Hendrik Senf, jeden z najlepších nemeckých fitnes športovcov. Môžete sa tešiť na výbušné silové vytrvalostné tréningy v obývacej izbe doma. Potrebný čas je okolo 60 minút - čím rýchlejšie pracujete, tým menší je „trest“.
Vo 4. domácom tréningu spolu s profesionálom Crossfit Hendrikom Senfom predstavuje „Crossfit Challenge“ pre doma. Vyzýva celé telo a to najlepšie na ňom: nie je potrebná žiadna výbava.
Čo môžem čakať doma na „Crossfit Challenge“?
Zahriatie zahŕňa cviky na hornú časť tela a nohy a tiež špeciálne cvičenie na zvýšenie pohyblivosti ramien. V druhej časti pracujete na stabilite kufra a ramenného pletenca. Skutočná výzva Crossfit je nakoniec ukrytá v tréningovej časti: Ide o dobývanie samého seba a udržanie tempa. Na konci (doplnková časť) sú cviky na zadnú časť nohy (ktoré sa pri tréningu často zanedbávajú) - rovnako ako vyváženie, pri ktorom je potrebná všetka koncentrácia.
Koľko času by som si mal naplánovať na domáce tréningy?
Hendrik Senf odporúča cvičiť rýchlo - ale prosím, stále bez stresu. Pri náročnom cvičení (3. časť) je motiváciou cvičiť čo najrýchlejšie, aby ste nemuseli plankovať. Celkovo by ste mali naplánovať zhruba 60 až 70 minút.
Podrobný sled „Crossfit Challenge“ pre domácich majstrov
Časť 1: Zahriatie/Mobilita (4 kolá)
10 výpadov: klasické výpady dopredu - tie od 3. kola do Skákajúce výpady to znamená skákanie výpadov so skokovými zmenami vo vzduchu. Zodpovedajúce technologické video je k dispozícii tu:
5 burpees: Absolútna klasika vo vesmíre Crossfit. Ako ich správne urobiť, je naučiť sa tu:
5 stenových anjelov: Postavte sa čo najbližšie k stene a pretiahnite natiahnuté ruky pozdĺž steny cez hlavu a opäť naspäť dole. Cvičenie robte pomaly a svedomite.
Časť 2: Stabilita (4 kolá)
10 ramenných kohútikov na každú stranu: Teraz je čas na spevnenie jadra tela. Z polohy štvorkoliek (kolená sú tesne pod bokmi) mierne nadvihnite kolená a potom sa rukami striedavo dotýkajte protiľahlého ramena. Vydržte v polohe 2 až 5 sekúnd. Je dôležité, aby ste mali boky stabilné - nedovoľte žiadne otáčanie!
Palec červy: Predkloňte sa zo zvislej polohy tak, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy. Teraz s nimi bežte čo najviac dopredu - chodidlá zostávajú v svojej polohe. Čím ďalej, tým ťažšie to bude. Otvorte iba dovtedy, kým neudržíte napätie v kufri, to znamená: Ak spadnete do priehlbiny, je príliš široký. Potom bežte späť rukami.
Časť 3: Cvičenie (7 alebo 10 kôl načas)
5 dosiek na drep: Ako už názov napovedá, pri tomto kombinovanom cvičení skočíte z dosky predlaktia do hlbokého drepu, potom sa vytlačíte a ľahko zoskočíte.
10 spätných rázov: V tomto variante sa výpad vykonáva dozadu.
Klasické debnenie: Tak dlho, ako ste potrebovali na dve predchádzajúce cviky. Ak ste potrebovali 40 sekúnd, podržte oporu predlaktia 40 sekúnd.
Pokročilí používatelia urobia 10 kôl celej tréningovej časti, začiatočníci 7 kôl. Medzi jednotlivými kolami sa krátko a zhlboka nadýchnite.
Časť 4: Pohyby príslušenstva (4 kolá)
10 gluteových mostíkov na každú stranu: Zdvihnite panvu z polohy na chrbte s vystretou jednou nohou - ak je to možné, držte ju 5 sekúnd.
10 kontralterálnych mostov na gluteu: V tomto trochu zložitejšom variante vyššie spomenutého cviku netlačíte iba boky a nohy hore, ale aj rameno na opačnej strane, to znamená, že ak sa podopierate ľavou nohou o podlahu a pravú nohu tlačíte hore, beriete so sebou aj ľavé rameno. Zatlačte čo najviac na 10 až 15 sekúnd!
5 lietadiel na každú stranu: Posledné cvičenie tohto tréningu je veľmi podobné klasickým podlahovým váham - s jedným rozdielom: stojaca noha zostáva mierne ohnutá po tom, čo pohyb iniciovala druhá noha. Cvičenie vyzerá ľahko, jeho intenzitu však netreba podceňovať, pretože si vyžaduje stabilitu celého tela. 5 opakovaní, až potom prepínajte strany.
Zostaňte fit doma! Ďalšie domáce tréningy z FITBOOKU
Táto výzva pre crossfit doma je súčasťou série domácich tréningov s Hendrikom Senfom. Ostatné časti - ako aj ďalšie, exkluzívne tréningy napríklad s balerínou Louisou Paterson, atletickým trénerom Egidijusom Pranckusom alebo osobným trénerom Michaom Østergaardom - nájdete tu.
Osobe: Hendrik Senf (24) z Berlína objavil Crossfit pred šiestimi rokmi počas školskej výmeny v USA po džude a stolnom tenise. Dnes je jedným z najlepších fitness športovcov v Nemecku. Jeho pravidelný tréningový týždeň pozostáva z 10 jednotiek po 1,5 alebo 3,5 hodiny. FITBOOK ho už sprevádzal počas tréningu.