Crossthelimit Cvičenie na chudnutie

Streda 12. septembra 2012

Cvičenie na chudnutie

Urýchlite metabolizmus
Ďalším efektom tréningu je okrem skutočnej spotreby kalórií počas tréningu aj zrýchlenie metabolizmu. Toto zvýšenie pravdepodobne súvisí s potrebou obnovy a rekonštrukcie poškodených tkanív po tréningu.
Školenie má teda synergický efekt, nemá presnú a jasnú akciu, ale ovplyvňuje rôznymi spôsobmi a pomáha dosiahnuť konečný cieľ. Redukcia tukovej vrstvy, rekompozícia tela a redispozícia tuku.

Doteraz sme hovorili o tréningu všeobecne. Nie všetky tréningy sú však rovnaké. Uvediem najlepšie typy tréningov, aby som získal čo najžiadanejšie výhody.

Kalorická spotreba.
Najefektívnejšie sú tréningy s vysokým pracovným zaťažením. Cvičenie so zložitými pohybmi, relatívne veľkým počtom opakovaní a sérií, so strednou až ťažkou váhou. Crossfit a kettlebell tréningy sa mi zdajú najlepšie. S trvaním od 45 do 60 minút. Tieto tréningy majú vysoký stupeň opotrebenia a vysokú potrebu zotavenia. Neodporúčam ich častejšie ako 1, maximálne dva týždenne.
Udržiavanie svalovej hmoty
Silový tréning, nie kulturistika. Posilňovacie tréningy a olympijské vleky. S malým počtom opakovaní na sériu, vysokými váhami a krátkym trvaním tréningu 30-45 minút. Môžu sa vykonávať pre celé telo a potom stačia 2 týždenne. Alebo izolované (zdola, zhora) a môžu ísť 3 alebo dokonca štyri týždenne.
Vyprázdnenie obchodov s glykogénom
Tu je kráľom prvý typ, objemový tréning, so špecifikáciou, že sa bude usilovať o vyvážené zaťaženie celého tela pre rovnomerné vyprázdňovanie rezerv.
Zlepšenie hormonálneho profilu
Tu sú najefektívnejšie intenzívne tréningy a šprinty typu HIIT, taktiež veľmi efektívne sú silové tréningy.
Na urýchlenie metabolizmu
Vraciame sa k silovému trojboju a olympijským činkám.

Čo si všímate z príbehu vyššie?

• Najskôr sa aeróbne úsilie s nízkou intenzitou neobjavilo v najefektívnejších tréningoch. To neznamená, že pre neho nie je miesto. v skutočnosti je veľmi užitočný ako aktívny odpočinok a pomáha pri zotavení, ak sa robí s hlavou a má krátke trvanie. Aeróbny tréning je možné absolvovať po každom type intenzívneho tréningu, ale nie viac ako 10 - 15 minút ako fáza zotavenia. Dá sa to urobiť počas voľných dní, nie však dlhšie ako 30 minút.

• Ďalším postrehom je, že nemôžeme urobiť všetko ideálne, musíme si zvoliť optimálny recept. Pre našu fyzickú úroveň. Aj keď je HIIT senzácia, 45-ročnej dáme, ktorá je na svojom prvom stretnutí v telocvični, by som ho neodporúčal. Powerlifting nie je ideálny spôsob štartu pre 14-ročného tínedžera s nadváhou so splošteným zadkom sediacim na stoličke. Pre každú osobu existuje objednávka od jednoduchej po komplikovanú, až kým nebudete môcť pracovať s najefektívnejšími nástrojmi, tu prichádza úloha a umenie osobného trénera.

Príkladom, z ktorého by sa dalo vychádzať, by bol nasledujúci (zámerne neuvádzam podrobnosti tréningov).

1. Pondelok ráno HIIT, šprinty nalačno, maximálne 15 minút 3, 4 šprinty na 100 m
2. Utorkový objemový tréning, komplex cvikov s váhami, 45 minút, super série s malými prestávkami.
3. Streda ľahké kardio 30 min
4. Štvrtkový silový cvik 4 cviky, málo sérií, málo opakovaní, vysoká váha 30 minút a na záver 10 minút ľahké kardio
5. Piatok prestávka
6. Sobota opäť sila 4 cviky, kľačanie na kolenách, narovnávanie, tlačenie od ramien, trakcia 30 minút a potom 10 minút ľahké kardio
7. Nedeľa 30 minút ľahké kardio

Používanie menej efektívnych tréningov neznamená, že budú chýbať účinky. Znamená to, že bude trvať dlhšie, kým sa dostaneme tam, kam chceme, ale trpezlivosť je cnosť a zvýšenie kondície nevyhnutnosť.

---