Crunches Ukážeme vám správne verzie a varianty

Kliky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na brušné svaly. Tu zistíte, na čo je cvičenie na brucho skutočne dobré, ako ho robiť správne a ktoré varianty existujú.

Čo je to kríza?

Crunch je na to cvičenie rovné brušné svaly a populárna alternatíva k sedu. „Drvenie“ znamená „Kliky„. Počas cvičenia zvierate alebo stláčate brušnú stenu: z polohy na chrbte mierne nadvihnete hornú časť tela od podlahy a silou brušných svalov stiahnete trup k nohám - bez toho, aby ste sa úplne narovnali.

Kliky môžu byť statický alebo dynamický Vykonajte: V statickom variante určitý čas držíte brušné napätie, v dynamickom chrumku zdvíhate a spúšťate hornú časť tela na toľko opakovaní, koľko chcete.

Výhody brušných svalov ako cvičenie pre žalúdok: Je ľahko uskutočniteľné, priateľské k chrbtu a nepotrebujete žiadne vybavenie. Preto je ideálny pre tréning čistej telesnej hmotnosti alebo domáce cvičenie začiatočníka.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Aký je rozdiel medzi brušákmi a brušákmi?

Okrem brušákov sú brušáky obľúbeným cvikom na brucho, ktorý žiadny športovec nemôže ignorovať. Ich vysvetlenie je podobné: Obidva cviky sa začínajú v polohe na chrbte. Pri vykonávaní krízy iba mierne zdvihnete hornú časť tela od podlahy. Naproti tomu cieľom brušákov je úplne sedieť.

Pojem „sedieť“ pochádza z angličtiny, čo znamená „sadnúť si“. Do vzpriamenej polohy sedíte z polohy na chrbte pohybom trupu k stehnám a ohnutím bokov. Brušáky preto trénujú aj ohýbače bedier, zatiaľ čo brušáky špecificky aktivujú priame brušné svaly.

Sit-upy sa považujú za náročnejšie, pretože správny výkon vyžaduje väčšie napätie v jadre ako brušáky. Preto bude Začiatočníci často najskôr cvičiť chrumkavé varianty alebo ich varianty.

Aké efektívne sú brušáky?

Kliky sú jedným z Izolačné cvičenia. Izoluje sa, pretože cvičením precvičujete konkrétnu svalovú skupinu, konkrétne rovné brušné svaly. Naproti tomu zložené cviky ako drepy alebo príťahy aktivujú niekoľko svalových skupín súčasne.

Dobre štruktúrovaný tréningový plán by mal vždy obsahovať kombináciu zložených a izolačných cvičení. Nezameriavajte sa teda výlučne na brušáky, ale zvážte aj ďalšie cviky na chrbát, hornú časť tela, ruky a nohy, aby ste svoje telo precvičili holisticky.

Kliky cielene aktivujte svoje jadro a ak sa to urobí správne, vytvorí podnety pre Budovanie svalov. Silné brušné svaly majú dokonalý zmysel: Spolu s chrbtovými svalmi stabilizujú a uľavujú chrbtici. Svoje držanie tela si môžete vylepšiť cvičením na brucho pomocou brušákov, pôsobením proti dutému chrbtu a zabránením problémom s chrbtom. Plus: Vycvičené jadro poskytuje viac rovnováhy a napätia tela, ktoré môžete využiť pri všetkých športoch - či už pri posilňovaní, behaní alebo joga - môže mať úžitok.

Dôležité pre každého, kto má jediný cieľ viditeľné šesť balenia je: Vaše školenie ab nie je za to primárne zodpovedné. To síce posilní vaše svaly, ale nemôžete konkrétne stratiť brušný tuk. Toto funguje iba pri správnej strave. Je hnacím motorom pre definované jadro tela.

Okrem tréningu sa teda uistite, že jete stravu bohatú na bielkoviny a podporíte svoje telo základnými živinami. Po tréningu niečo dajte svojim svalom späť. Náš Srvátkový proteín je ideálnym zdrojom bielkovín a dodáva vášmu telu BCAA a ďalšie esenciálne aminokyseliny po tréningu.

Čo trénuješ s brušákmi?

Klasické brušáky sa zameriavajú na rovné brušné svaly, precvičujú sa však aj šikmé a hlboko uložené svaly vašej jadra.

Primárne cieľové svaly:

Rectus abdominis/priamy brušný sval: Rectus abdominis je opticky zodpovedný za balíček šiestich svalov a je dôležitým posturálnym svalom. Rovný brušný sval zaručuje, že keď sa budete zvierať, môžete si ťahať hruď smerom k nohám a tým ohýbať driek.
Musculus pyramidalis/pyramidálny sval: Pyramidálny sval je trojuholníkový kostrový sval, ktorý patrí k predným alebo stredným, hlbokým brušným svalom. Posilňuje spojenie medzi brušným a panvovým dnom.

Podporné svaly:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval: Bočné brušné svaly sú zodpovedné za rotáciu v hornej časti tela a prispievajú k úzkemu pásu a vymedzeným brušným svalom. Čiastočne sa aktivujú aj pri záťažovom cvičení.

Môžete schudnúť s bruškami?

Kliky zaisťujú silné brušné svalstvo, nie sú však zárukou viditeľného šesťbalu. Strava a negatívna energetická bilancia sú pre stratu brušného tuku dôležitejšie ako cvičenie. Napriek tomu môžete na zvýšenie spotreby kalórií použiť cvičenia ako brušáky. Pretože: Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu.

To, koľko energie spálite pri cvičení, závisí od mnohých faktorov - vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, genetickej predispozície, ako aj tempa, prestávok a opakovaní.

Náš tip: Na zvýšenie spaľovania tukov a zároveň na vaše Tehličky pracovať je tréningová metóda HIIT ideálne. Kliky a variácie sú obľúbeným cvičením pri vysoko intenzívnych tréningoch.

Koľko drtí by ste mali robiť každý deň?

Veľa pomáha veľa? Nie nevyhnutne! Správne množstvo je rozhodujúce aj pre tréning brušných svalov. Aby svaly rástli, potrebujú nielen pravidelné tréningové podnety, ale aj dostatočný čas na regeneráciu.

Takže namiesto toho, aby ste svoje brušné svaly cvičili každý deň, robte to trikrát až štyrikrát týždenne 4 x 25 opakovaní. Okrem toho trénujete brucho pomocou väčšiny cvikov na celé telo, ako sú drepy, tlaky alebo výpady, ako aj pri vytrvalostných športoch. O to dôležitejšie je preto venovať pozornosť prestávkam a podporovať svoje telo v regenerácii. Napríklad s našou Obnova Aminos, vďaka ktorým ste vďaka ľahko dostupným sacharidom a esenciálnym aminokyselinám rýchlo pripravení na ďalšiu jednotku.

Prevedenie: Ako správne robiť brušáky?

V základnej polohe ležíte na chrbte a pokrčíte nohy v 90-stupňovom uhle. Dajte si podpätky. Mali by ste byť schopní sa ho dotknúť končekmi prstov.
Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala počas celého cvičenia v kontakte so zemou. Za týmto účelom stlačte chvostovú kosť do podložky.
Ruky dajte k hlave, lakte roztiahnite do šírky a lopatky potiahnite dozadu a dole, aby bola horná časť chrbta rovná. Prípadne si môžete prekrížiť ruky pred hrudníkom alebo sa natiahnuť do strán hornej časti tela.
Pozeráte hore na strop. Hlava a krk zostávajú v jednej línii s chrbticou. Päsť zapadá zhruba medzi bradu a hruď.
Teraz si stiahnite brušný gombík pod rebrami a vytvorte napätie v kufri. Pomocou priamych brušných svalov zdvihnite hornú časť chrbta vrátane lopatiek z podlahy - chrumkajte alebo stlačte žalúdok smerom k nohám. Ako idete, vydýchnite.
Udržujte napätie a kontrolovane sa znižujte pri nádychu, pričom hornú časť chrbta a lopatky udržiavajte neustále vo vzduchu.

4 krízové cviky

Doprajte svojim tréningom spestrenie pomocou našich štyroch cvikov. Pre väčšiu intenzitu alebo rozmanitosť môžete samozrejme do tréningu kedykoľvek zahrnúť činky, kotly, odporové pásky alebo iné nástroje.

Zdrhnutie päty/Zrazenie päty alebo chodidla

Začnite v základnej polohe: Ľahnite si na chrbát, nohy v 90-stupňovom uhle, vyložte si podpätky, aby ste sa ich len končekmi prstov dotkli. Ruky sú natiahnuté do boku. Vytvorte brušné napätie a zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta mierne od podlahy, ako pri klasickom chrumkaní. Teraz točte hornou časťou tela sprava doľava tak, aby ste sa prstami striedavo dotýkali členkov/chodidiel. Pohyb je podobný ako pri stierači čelného skla. V tomto variante s kŕčmi sú aktívne najmä bočné brušné svaly.

Chrumkajte zákrutou

Dajte sa do základnej polohy s rukami na hlave. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Teraz priložte jedno koleno k žalúdku a dotknite sa ho opačným lakťom krútením hornej časti tela do strany. Využite silu svojich priamych a bočných brušných svalov, dávajte pozor, aby ste neťahali hlavu. Nájdite cestu späť do východiskovej polohy a cvik opakujte aj s druhou stranou. Potom vždy striedavo krútte a chrumkajte.

Chrumkanie na bicykli

Ľahnite si na chrbát a ruky si priložte k hlave. Tentokrát sú vaše nohy zdvihnuté, stehná a spodné končatiny zvierajú uhol 90 stupňov, kolená sú nad bokmi. Predĺžte jednu nohu a položte ju na podlahu bez toho, aby ste ju položili. Zároveň obráťte hornú časť tela na opačnú stranu a lakte sa dotýkajte horného kolena. Natiahnutú nohu opäť pokrčte a opakujte na druhú stranu. Pustite sa do plynulého pohybu, napríklad na bicykli.

Reverzná kríza

Začnite ležať na chrbte s nohami natiahnutými na podlahe. Dajte si ruky na hlavu alebo si ich podložte pod bedrovú chrbticu. Vytvorte brušné napätie a zdvihnite hornú časť chrbta. Teraz nakreslite kolená v uhle smerom k žalúdku a potom ich ovládaným spôsobom vráťte späť na podlahu bez toho, aby ste ich položili. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala na podlahe a aby ste si nevyklenuli chrbát. Zvyšujte intenzitu cvičením s nohami úplne vystretými.

5 najčastejších chýb

Správna technika je rozhodujúca, aby sa spotené sedenia na podložke vyplatili a aby ste mali úžitok z pozitívnych účinkov tréningu brucha. Pri krízových situáciách sa často vyskytujú nasledujúce chyby - v prvom rade sa im vyhnite:

# 1 Pracujete s hybnosťou

Ak namiesto sily brušných svalov pracujete s hybnosťou, riskujete zbytočné zaťaženie chrbta. Často sa stáva, že cvičenci vnesú do cvičenia príliš veľkú rýchlosť a spadnú späť na podlahu. Stratí sa napätie a neaktivuje sa bruško, ale flexor bedrového kĺbu. Uistite sa, že robíte kontrolovanú exekúciu, udržujte napätie v žalúdku a pohybujte iba hornou časťou chrbta.

# 2 Príliš sa narovnáš

Čím ďalej idete hornou časťou tela v smere nôh, tým silnejšie sú svaly ohýbajúce bedro. S brušákmi, to je to, čo chcete. Na druhej strane by ste sa mali v prípade krízy hornú časť tela zdvihnúť iba dostatočne vysoko od podlahy, aby sa vaša dolná časť chrbta stále dotýkala podložky. Týmto spôsobom necháte prácu úplne na abs.

# 3 Pracuješ zo svojich ramien

Najdôležitejšie pravidlo pri chrumkaní: majte napätie v žalúdku! Ak to (zatiaľ) nie je dosť silné, môže sa stať, že zdvihnete plecia iba od podlahy a zaoblíte sa v hornej časti chrbta. Zatlačte bedrovú chrbticu do podložky a stiahnite si brušný gombík pod rebrami. Skôr ako začnete, zámerne potiahnite lopatky dozadu a dole.

# 4 Potiahneš hlavu

Častou chybou pri chrumkaní je, že nedostatok brušného napätia sa vyrovnáva ťahaním za hlavu. To ale zvyšuje tlak na krčnú chrbticu. Namiesto toho, aby ste si ruky priložili k spánkom, môžete roztiahnuť ruky po stranách hornej časti tela alebo si ich prekrížiť pred hrudníkom. V každom prípade sa uistite, že váš krk a hlava zostávajú rovno s chrbtom. Pre kontrolu držania tela: päsť zapadá medzi bradu a hrudnú kosť.

# 5 Zatajuješ dych

Cviky na brušné svaly rýchlo utiahnu vzduch kvôli veľkému napätiu v hornej časti tela. Hneď ako zistíte, že držíte dych, krátko sa pozastavte a znova vyhľadajte rovnomerné dýchanie: vydýchnite si, keď vstanete, nadýchnite sa, keď spúšťate.