CSID Čo sa deje Doctor Cereálie ohrozujú vašu stravu Poďme rozlúštiť záhadu! CSID Čo ak

V procese eliminácie neúnosných kilogramov ma prenasledujú najrôznejšie myšlienky a obavy, čo jem a čo hlavne NEJEM.

cereálie

Ocitol som sa teda v pozícii, že ma pribijú pred obrovským obilím s obilninami, bez toho, aby som sa mohol rozhodnúť, ktoré sú najlepšie obilniny, ktoré by ma unavili a zároveň mi pomohli rýchlejšie schudnúť.

Po podrobnom prečítaní štítku na zadnej strane balenia si okamžite uvedomím: veľa sortimentov obsahuje príchute, farbivá, nadmerný cukor a atraktívne balenie, možno by nás lákalo hodiť ich do nákupného košíka.

Nesmieme to však zovšeobecňovať, upozorňuje ma Dr. Luminiţa Florea, odborníčka na výživu v Pro Vita Centre. Stačí sa správne informovať a iba tak budeme môcť robiť najzdravšie rozhodnutia.

Prečo je dobré jesť obilniny

Cereálie sú podstatnou súčasťou potravinovej pyramídy - sú základným kameňom, ktorým sú potraviny, ktoré poskytujú energiu potrebnú pre naše každodenné činnosti.
Druhy obilnín - obilniny spadajú do dvoch širokých kategórií:

  • Celé zrniečka (ktorý si zachováva veľkú časť základnej štruktúry - krytu a obsahu druhu zrna, z ktorého pochádza - a zachováva si tak veľkú časť svojej výživovej hodnoty a prirodzene obsiahnutých vlákien;
  • Rafinované alebo spracované obilniny (ktoré prostredníctvom umelých výrobných procesov a pridania cukru a konzervačných látok strácajú svoju výživovú hodnotu a väčšinu obsahu vlákniny a stávajú sa menej zdravou potravinou v kategórii „sladkosti“).

Kedy jesť cereálie

V našej strave je správne miesto na konzumáciu obilnín v prvej časti dňa, ako raňajky alebo ranné občerstvenie, vyhýbajúc sa ich konzumácii po zvyšok dňa, najmä na večeru.

Ich úloha je zložitá: neustále prispievajú sacharidy (čím sú integrálnejšie, tým pomalšie sa vstrebávajú a tým sú hladnejšie, čo dáva pocit sýtosti na dlhší čas), priemerný príjem bielkoviny (dodajte konzistenciu príslušnému jedlu a tiež pocit sýtosti = sýtosti), nízky príjem TUKY (príjem tuku sa zvyšuje, keď sa objavia kombinácie spracovaných cereálií so smotanovými plnkami alebo príchuťami) a relatívne vysoký príjem vlákno.

Ako si vybrať správnu obilninu

Toto sú vlastne kritériá pre výber správneho druhu obilnín v našej strave:

  1. byť celé, nespracované a bez pridania cukru alebo arómy, prísad, krémových náplní.
  2. mať vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky stredný obsah lipidov (tukov).
  3. majú vysoký obsah nerafinovaných sacharidov, celých zŕn a čo najmenej rafinovaných sacharidov (cukor).
  4. správne konzumovať:
  • na raňajky (raňajky) a/alebo nanajvýš na raňajky (komplexné a zdravé jedlo v kombinácii so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami (mlieko, sójové mlieko, jogurt, sójový jogurt, sana, tvaroh, tvaroh atď.) a s čerstvým, sušeným alebo mastným ovocím;
  • nikdy nie ako obed alebo večera;
  • jednu alebo dve porcie celých zŕn/deň, najlepšie v prvej časti dňa, do obeda.

Cereálie - čo jete a čo jete s mierou?

A teraz, keď sme dospeli do bodu, keď to bolí, pozrime sa, aké sú príklady obilnín, ktoré by sme mali konzumovať často, respektíve príležitostne.

Celé zrná, nerafinované zrná a semená

Jednoduché müsli/ovocie: - 370 kcal/100 g; bielkoviny - 12g; sacharidy, 58-60 g; lipid-7-8g; vláknina-10-12g
Poznámka - müsli obsahuje v rôznych kombináciách: - ovsené vločky, pšeničné vločky, ražné vločky, ľanové semienko, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačko, sušené ovocie.

Jačmenné vločky, ovos, raž, pšenica:- 320 kcal/100 g; bielkoviny - 12g; sacharidy, 60-65g; lipid-3-5-7g; vláknina-10-12g

Jačmenné otruby, ovos, raž, pšenica: - 330 - 350 kcal/100 g; bielkoviny - 15-17g; sacharidy, 45-60 g; lipid-7-9g; vláknina-15-16g

Konopné semená: -600 kcal/100g; bielkoviny - 30g; sacharidy, 10 - 15 g; lipid-45-50 g; vláknina-7-9g

Ľanové semienko:-550-600 kcal/100g; bielkoviny - 18-20g; sacharidy - 30g; lipidy - 40-45 g; vláknina - 25-30 g

sezamové semienka: -550-600 kcal/100g; bielkoviny - 18-20g; sacharidy - 15-20g; lipid - 50 g; vláknina- 11-12g

Semená borovice:-650 kcal/100g; bielkoviny - 15-20g; sacharidy - 65-70g; lipid- 15-20g; vláknina- 4-5g

Chia semená: -450 kcal/100g; bielkoviny - 15-20g; sacharidy - 35-40g; lipid - 30 g; vláknina - 35-40g

Semená proso: -380 kcal/100g; bielkoviny - 11-12 g; sacharidy - 70-75g; lipid-4-5 g; vláknina-8-9g

Surové tekvicové semiačka: -550 kcal/100g; bielkoviny - 25-30g; sacharidy, 10 - 15 g; lipidy - 40-45 g; vláknina- 10-15g

Surové semená olúpané zo slnečnice: -600 kcal/100g; bielkoviny - 20g; sacharidy, 17-18g; lipidy - 45 - 50 g; vláknina- 18-20g

Spracované, rafinované obilniny!

Kukuričné ​​lupienky:- 370 kcal/100 g; bielkoviny - 7-8g; sacharidy - 75-80g; lipidy - 3 - 5 g; vláknina - 2g

Guľôčky, perly, krúžky z čokolády/medu/škorice: - 380-400 kcal/100g; bielkoviny - 6-8g; sacharidy - 70-80g; lipid - 5-8 g; vláknina- 1- max. 5g

Čokoládové/medové/škoricové vankúše: - 430 kcal/100 g; bielkoviny - 5-6 g; sacharidy - 70g; lipidy - 12-18g; vláknina- 2-5g.