CSID Čo sa stane Doktor Dvojdňová hladovka alebo diéta 5 2 vám pomôžu schudnúť
Michael Mosley, novinár vyškolený ako lekár v londýnskej Royal Free Hospital, a Mimi Spencer, novinárka a spisovateľka, vyvinuli program založený na vedeckých dôkazoch, že výrazné znižovanie kalórií dva dni v týždni pomáha chudnúť tým, že najmä z tukov, a aby sa znížilo riziko vzniku mnohých chronických chorôb.
Dvaja zverejnili metódu prerušovaného pôstu vo svojej knihe „The FastDiet“, ktorá bola naposledy revidovaná a aktualizovaná v roku 2015. Hovoria, že keď sa prerušovane postíte, oklamete telo, ktoré si myslí, že ste v období hladu, ktorý využíva tukové usadeniny na spaľovanie energie.
Ako funguje strava 5: 2?
Tento typ stravy sa nazýva diéta 5: 2, pretože sa zvyčajne konzumuje päť dní v týždni a dva ďalšie dni v týždni, ktoré nenasledujú za sebou, sa kalórie znížia na približne 25% bežného množstva. Muži konzumujú iba 600 kalórií za dva týždenné pôstne dni a ženy obmedzia ich príjem na 500 kalórií. Tieto kalórie by sa mali v pôstnych dňoch konzumovať s rozumom, inak by ste ich mohli veľmi rýchlo „minúť“ na balíček čokoládových sušienok.
Autori diéty odporúčajú na zníženie pocitu hladu potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie mäso, orechy a lúpané strukoviny. Môžete tiež jesť jahody, mrkvu alebo iné jedlá s nízkou glykemickou záťažou. Najmenej ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
V pôstne dni neexistujú žiadne konkrétne pravidlá stravovania. Teoreticky je najúčinnejšie väčšie množstvo času bez stravovania. Ak môžete, v ten deň alebo dve jedlá podávajte iba jedlo s obsahom 500 až 600 kalórií, a to na vzdialenosť čo najviac hodín. Mosley a Spencer však naznačujú, že najlepším prístupom je rozdeliť 500 - 600 kalórií na niekoľko nízkokalorických občerstvenia.
V pôstnych dňoch by kalórie mali obsahovať 50 gramov dobrých bielkovín, ako sú biele ryby na pare, kuracie mäso bez kože a bielkoviny z rastlín, ako sú tofu, orechy, semená, strukoviny a vajcia. . Ovocie a zelenina budú v pôstnych dňoch hrať dôležitú úlohu, pretože mnohé z nich majú nízku glykemickú záťaž, nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a živín.
Ostatných päť dní v týždni nie je obmedzený obsah kalórií a nie je obmedzená ani strava. Táto sloboda však neznamená povolenie prejedať sa, aby sa kompenzovali dva dni pôstu.
Variácia stravy 5: 2
Na základe plánu vypracovaného Mosleym a Spencerom bolo následne vyvinutých množstvo ďalších štúdií o prerušovanom hladovaní a jeho účinkoch na produkciu leptínu, chudnutie a znížené riziko ochorenia. Existovali teda aj varianty, ktoré zahŕňajú vzdanie sa raňajok alebo večere, aby bolo osemhodinové okno medzi posledným prijatým jedlom a prvým jedlom dňa. Variantom prerušovaného pôstu je tiež plný pôst jeden alebo dva dni v týždni, variant, ktorý sa neodporúča pre tých, ktorí majú zdravotné problémy.
Koľko schudnete pri diéte 5: 2?
Pretože dva dni v týždni skonzumujete podstatne menej kalórií, ako by ste normálne konzumovali, existuje šanca, že budete neustále chudnúť. Čím dlhšie si tento stravovací zvyk osvojíte, tým viditeľnejšie bude chudnutie videné, sľubujú autori programu.
Štúdia z roku 2013 v časopise Metabolism zistila, že obézni ľudia, ktorí do svojej stravy vložili 5 - 600 kalóriových dní nalačno, stratili váhu a centimetre od pása a tiež znížili niektoré rizikové faktory srdcových chorôb.
V ďalšej štúdii, ktorú v roku 2011 zverejnila Americká asociácia pre výskum rakoviny, výskumníci z Centra prevencie Genesis vo Fakultnej nemocnici v južnom Manchestri v Anglicku testovali účinky troch druhov diét na 115 žien. Niektorí z nich sa dva dni v týždni držali pôstu nízkokalorickej stravy a ďalšia časť stredomorskej stravy. Po štyroch mesiacoch schudli účastníci diéty 5: 2 v priemere o 9 kilogramov, zatiaľ čo ženy so stredomorskou stravou schudli priemerne o 5 kilogramov.
Aké ľahké je dodržiavať diétu 5: 2?
Ľudia, ktorí už majú problémy s hladinou cukru v krvi, by sa mali pred akoukoľvek formou pôstu poradiť so svojím lekárom. Pre ostatných môže byť drastické zníženie kalórií v pôstnych dňoch veľkou výzvou. Ale keďže ostatných päť dní v týždni neexistujú žiadne obmedzenia, je strava celkom pohodlná pre tých, ktorí nie sú zvyknutí dodržiavať stravovací plán.
V nízkokalorických dňoch ušetríte veľa času, najmä ak si vyberiete jednoduché recepty. Môžete si zbaliť hotovú mrkvu a nakrájať na plátky, ovocie alebo inú zeleninu, ktorá sa dá rýchlo zjesť. Pre správny odhad počtu kalórií použite našu kalkulačku kalórií a živín.
Odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť sýtosti, aby bola strava v pohodlí. Ak sa postíte dva dni v týždni, určite v týchto dňoch nebudete mať aspoň na začiatku pocit uspokojenia. Toto sa však napraví, keď si zvyknete na stravu.
Nezabudnite na chôdzu, 30 minút denne a fyzické cvičenie: ak sa počas dvoch dní pôstu necítite dobre, netlačte na telo silou. Namiesto toho si dajte najnáročnejšie cviky na dni, keď máte na konzumáciu energiu.