CSID Čo sa stane Doktor Jesenná strava - je čas schudnúť! CSID Čo sa deje
Jeseň je ten pravý čas na niektoré zmeny a na silný štart do zdravej výživy, ktorá vás pripraví na zimu.
Chcete si udržať svoju letnú postavu? Poznáte ideálnu kombináciu: jedzte vyvážene, cvičte a nezabudnite sa o seba starať.
Jesenná strava bohatá na sezónne ovocie a zeleninu prináša telu ďalší vitamín, minerály a vlákninu s pomerne nízkym obsahom kalórií. Nabíjame teda energiu pre chladné obdobie a zbavujeme sa nadbytočných kilogramov nahromadených počas sviatkov.
Nezanedbávajte svoju stravu! Ak sa chcete udržiavať vo forme, musíte sa dobre najesť: nevynechajte žiadne jedlo a dbajte na to, aby ste jedli dosť. Nezabudnite: cestoviny, ryža a zemiaky sú potraviny, ktoré potrebujete, aby ste udržali hlad na uzde čo najdlhšie.
Tu je príklad dobrého menu pre vyvážený deň:
Raňajky sú nevyhnutnosťou! Mal by byť vyvážený a konzistentný (okolo 300-400 kcal). Príklady: horúci nápoj + jogurt alebo 50 ml čiastočne odstredeného mlieka + ovocie (100–150 g) alebo pohár ovocného džúsu (100–150 ml) + 40 g obilnín.
Ranné občerstvenie je voliteľné. Vyberte si bielkoviny a vlákna, ktoré vás zasýtia, ale nes tuku (okolo 100 kcal). Príklad: plátok šunky alebo 100 g odstredeného jogurtu + jablko.
Obed by mal byť rôzny (500 - 600 kcal). Príklady: predjedlo - zeleninový šalát alebo zeleninová polievka + 150 g mäsa alebo rýb, bez omáčky + 200 g zeleniny + 50 g chleba + dezert bez cukru, na báze mlieka + ovocie. Ak ste na ceste alebo v práci: sendvič s tuniakovým šalátom a veľmi malým maslom, časťou zeleniny, jogurtom a ovocím.
Občerstvenie medzi obedom a večerou je voliteľné. Je zrejmé, že „mánia občerstvenia“ vám pri získavaní požadovanej hmotnosti veľmi nepomáha: občerstvenie si dajte, keď ste veľmi hladní, ráno alebo po obede. Toto občerstvenie by malo utíšiť váš hlad až do nasledujúceho jedla, ale nemalo by vás ničiť stravou.
Príklad: 30g celozrnného pečiva + prírodný jogurt + 10g čokolády alebo 3-4 sušienky.
Večera nemusí byť veľmi konzistentná (maximálne 300 kcal). Vyberte si podľa toho, čo ste jedli počas dňa, aby ste pokryli širokú škálu jedál. Príklad: varená alebo surová zelenina, akékoľvek množstvo, chudé mäso alebo ryby, ovocný jogurt. Ak ste počas jedla v strese alebo nejete dosť, môže zaútočiť príšera zvaná „snack“ ... A keď sa dni skracujú, ochladzujú a daždia, cítite potrebu jesť niečo sladké. Takto sa tomu môžete vyhnúť:
Všeobecné pravidlá
- Denne vypite liter výluhu z púpavy, žihľavy, brezy (lyžicu každej rastliny dajte do litra vody, môžete pridať trochu medu a citrónu). Celková tekutina spotrebovaná denne presiahne 2,5 litra.
- Aby sa stimulovalo očistenie hrubého čreva, bude sa konzumovať každý deň v otrubách - jeden pohár (nachádza sa na Plafar) - posypané jedlom, tekutinami.
- Diéta bude denne doplnená kapsulami obsahujúcimi koenzým Q a rakytníkový olej (tiež sa nachádzajú v spoločnosti Plafar), ktoré doplnia antioxidačný účinok ovocia a zeleniny v strave.
- Aspoň 15 minút cvičenia (aj chôdze) 3-krát týždenne!
- Pri príprave jedla používajte olivový olej, zeleninu, citrónovú šťavu a korenie. Pridávanie soli bude obmedzené.
- Ráno môžete podľa ľubovôle piť nesladenú kávu alebo čierny čaj alebo so sladidlom.
Nasýtiť sa!
Na vrchole najplnších jedál sú: celozrnné pečivo, zemiaky, vajcia, odtučnený syr a jablká.
Potlačte hlad umývaním zubov alebo žuvaním mentolovej gumy
Mäta znižuje vašu chuť do jedla. Ďalším trikom je piť veľa tekutín, studených alebo teplých, nie však bez cukru.
Jedzte dostatok jedla
Ak zjete za stolom toľko, koľko potrebujete, nemali by ste o dve hodiny neskôr hladovať. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť aj sacharidy (chlieb, cestoviny, cereálie), pretože tie postupne uvoľňujú krvné cukry a dodávajú vám energiu.
Zdarma svetelná terapia
S pribúdajúcimi dňami je svetlo čoraz menej. A pretože hormóny ovplyvňujúce náladu sú ovplyvňované úrovňou svetla, ktorej sme vystavení, existuje nebezpečenstvo pádu do depresie, o ktorej si myslíte, že sa môžete „vyrovnať“ iba s čokoládou ... Aby ste sa vyhli takýmto reťazovým udalostiam, nechajte okná otvorené dokedykoľvek môžete alebo sa prechádzajte pod šírym nebom, najmä za slnečných dní.
Užite si chvíle rozmaznávania
Nie je absolútne žiadny dôvod, aby ste čokoládu neochutnávali do konca života! Život bez rozkoše je najkratšou cestou k depresii! Naučte sa vychutnať si malé pôžitky, ako je napríklad čokoláda, zmrzlina alebo čokoľvek, čo poteší vaše zmysly. Je dôležité naučiť sa ovládať a neprekračovať limit.
Príklad ponuky na 7 dní:
Mesiace:
Raňajky: miska odtučneného syra, paradajka, krajec celozrnného chleba
Snack: broskyňa a miska orechov
Obed: grilované kuracie mäso a zelenina (cuketa, baklažán, paradajka), krajec celozrnného chleba, slivky
Večera: krajec celozrnného chleba, krajec lisovanej šunky, hrozno
Utorok:
Raňajky: nízkotučný jogurt, 3 lyžice celých zŕn, jablko
Snack: plátok melónu, hrsť orechov
Obed: paradajková polievka, treska (grilovaná/pečená) so zelenými fazuľkami, krajec celozrnného chleba, dve slivky
Večera: baklažánový šalát, paradajka, krajec celozrnného chleba, broskyňa
Streda:
(Žiadne živočíšne bielkoviny!)
Raňajky: pohár grapefruitového džúsu, krajec celozrnného chleba, krajec tofu
Snack: hruška, miska orechov
Obed: zeleninová polievka (bez zemiakov), sója s pečenou zeleninou, krajec celozrnného chleba, krajec melónu
Večera: pečené/grilované šampiňóny, krajec celozrnného chleba, miska ovocného šalátu
Štvrtok:
Raňajky: varené vajce, paradajka, paprika, krajec celozrnného chleba
Snack: miska orechov, dve slivky
Obed: hovädzie mäso na grile, zelerový a mrkvový šalát, krajec celozrnného chleba, hrozno
Večera: zapečený karfiol (s lyžičkou svaiteru), krajec celozrnného chleba, broskyňa
Piatok:
(Žiadne živočíšne bielkoviny!)
Raňajky: pohár sójového mlieka, 3 lyžice celých zŕn, jablko
Občerstvenie: pohár ovocného džúsu (pripravený doma) a orechov
Obed: zeleninové hrnce (bez zemiakov), krajec celozrnného chleba, ovocný šalát
Večera: pohár paradajkovej šťavy, krajec celozrnného chleba, krajec tofu, dule/jablká v rúre
Sobota:
Raňajky: krajec celozrnného chleba, krajec kuracej šunky, paprika, pohár grapefruitového džúsu
Snack: jablko, orechy
Obed: zeleninová krémová polievka (bez zemiakov), grilované kuracie mäso s kapustovým šalátom, plátok celozrnného chleba, plátok melónu
Večera: zapečená tekvica s dvoma lyžicami chudého tvarohu, krajcom celozrnného chleba, broskyňou
Nedeľa:
Raňajky: pohár odstredeného mlieka, 3 lyžice celých zŕn, hruška
Občerstvenie: pohár ovocného džúsu, orechy
Obed: grilovaná ryba, krajec celozrnného chleba, ovocný šalát
Čína: zelený šalát
s lisovanou šunkou,
krajec celozrnného chleba, krajec melónu