CSID Čo sa stane Lekár Zásady zdravého stravovania u detí - najlepšie zdroje
Toľko sa hovorí o zdravom stravovaní. Ako sa to však dá definovať? Jedna definícia v učebniciach výživy znie takto: zdravá strava je taká, ktorá je energeticky a nutrične vyvážená a vyvážená pre každého jednotlivca. Účelom výživy je udržiavať svoje vlastné štruktúry, opravovať opotrebenie, udržiavať fyziologické procesy, rast a vývoj.
Aby človek zostal dlhodobo zdravý, potrebuje všetky výživné látky (makro a mikroživiny). Rovnica pokračuje takto - medzi spotrebovanými makro a mikroživinami musia byť určité proporcie. Ak niektorá živina chýba alebo je vo väčšom množstve, môže to ovplyvniť dostupnosť, vstrebávanie, metabolizmus alebo potrebu ďalších živín v tele.
Zdravá výživná strava musí spĺňať nasledujúce kritériá:
- Buďte rozmanití - musíme mať na tanieri rozmanitosť a dlho sa vyhýbať prejedaniu
- Byť primeraný (základné živiny, vláknina a energia v dostatočnom množstve na udržanie zdravia, ale aj primeranej telesnej hmotnosti každého jednotlivca)
- Buďte vyrovnaní - udržiavajte určitý pomer výživných látok
- Buďte kaloricky kontrolovaní - pre udržanie telesnej hmotnosti
- Buďte mierni (vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli, cukru, tuku, bielkovín).
Takže potrebujeme - bielkoviny, tuky, sacharidy, sacharidy, vitamíny, minerály a vodu.
Tieto stravovacie zásady platia od narodenia. Materské mlieko obsahuje všetky výživné látky, ktoré novorodenec potrebuje pre svoj fyzický rast a intelektový vývoj. Ďalším variantom stravovania novorodencov sú vhodné mliečne recepty.
Po nástupe potravinovej diverzifikácie, 6 mesiacov po narodení podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie, začína skutočná výzva. Ako zabezpečíme všetky živiny, ktoré dieťa potrebuje? Aké sú prospešné potraviny?
Tu uvádzam niekoľko základných rád!
1. Vyberte si prírodné potraviny (ovocie, zelenina, zrná), ktoré majú nízky glykemický index, ale vysoký obsah vlákniny, ale tiež mäso z overených zdrojov, bio vajcia, plnotučné mlieko.
2. Rovnako dôležité je hydratovať dieťa podľa veku, výšky, hmotnosti, druhu námahy a vonkajších teplôt.
Najlepšie zdroje sacharidov pre deti
V detstve sa môže vyvinúť chuť na sladké. Koláče, sušienky, šišky, čokoláda, džúsy - všetky obsahujú sacharidy, avšak odborníci na výživu odporúčajú občasnú konzumáciu, pretože majú vysoký obsah kalórií, vysoký glykemický index, vysoký obsah tukov a solí, ale nedostatok výživných látok. Sladkosti samozrejme nemôžu chýbať, treba ich však občas skonzumovať.
Ale existujú aj zdravé zdroje sacharidov!
1. Cereálie, pšenica a chlieb - vyberte si chlieb s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom. Deti sú tak energickejšie a rýchlo nehladujú.
2. Zemiaky, tekvica, kukurica, paštrnák - sú zdravým zdrojom sacharidov, ale obsahujú aj vlákninu a vitamíny.
3. Ovocie je dobrým zdrojom sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov.
4. Mliečne výrobky sú ďalším prírodným zdrojom sacharidov, ale tiež vynikajúcim zdrojom vápniku a bielkovín.
Zdravé zdroje bielkovín pre deti
Mäso musí pochádzať zo zvierat pochádzajúcich zo spoľahlivých zdrojov, ktoré sú ekologicky chované alebo chované na farmách, kde sú zvieratá kŕmené prirodzeným spôsobom.
Fazuľa, hrášok, šošovica sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov skupiny B, železa. Sú vysoko indikované, pretože majú nízky glykemický index. Mliečne výrobky a vajcia sú ďalšími zdrojmi kvalitných bielkovín.
Odporúčania sú 1 gram bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Ďalšie zdroje zdravých bielkovín z rastlín - mandle, tofu, quinoa, arašidové maslo, cícer, slnečnicové semienka.
Zdravé zdroje tukov pre deti
Prebytočný tuk nemá dobrú povesť pre zdravie dospelých: časom a v kombinácii s ďalšími faktormi - fajčením, genetickými predispozíciami - sa tuky ukladajú na cievach a tepnách a odtiaľ môžu spúšťať rôzne ochorenia v kardiovaskulárnej sfére. Iným extrémom je nedostatok tuku v strave, ktorý vedie k zdravotným problémom.
Deti potrebujú zdravé tuky, pretože im pomáhajú intelektuálne rásť a rozvíjať sa. V prvých rokoch života je vývoj mozgu spojený s obsahom tuku.
Tu sú zdravé zdroje tukov!
1. Materské mlieko - je dôležitým zdrojom, dobré tuky prinášajú kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko.
2. Vajcia, avokádo, semiačka, extra panenský olivový olej, orechový olej, za studena lisovaný sezamový olej, maslo, arašidové maslo, orechy, mandle, kešu orechy - to všetko poskytuje tuky, ktoré deti potrebujú v každodennej strave.
Najzdravšia voda pre deti
Deti potrebujú vodu, ktorá zodpovedá potrebám ich neustále rastúceho a rozvíjajúceho sa tela. Voda určená na hydratáciu a prípravu jedla pre kojencov a deti musí mať nízky obsah sodíka, nízky obsah fluoridov, minimálny obsah dusičnanov a musí byť zjavne zo zdroja pravidelne kontrolovaného laboratórnymi testami.
Plochá voda z certifikovaných zdrojov je už mikrobiologicky čistá, pochádza z podzemných zdrojov a je mechanicky filtrovaná cez veľmi jemné filtre, rádovo mikrónov. Plochá voda sa nevarí, iba sa zohreje asi do 70 stupňov na prípravu detskej výživy (umelé mlieko, pitná voda). Varením sa zvyčajne eliminuje mikrobiológia, ktorá sa môže nachádzať vo vode zo studne, pramenitej vode alebo v iných zdrojoch, ktoré nemôžu byť stopercentne bezpečné. Varením plochej vody sa minerálne látky vo vode koncentrujú odparením a zráža sa vápnik. Toto zostáva na varnej nádobe, a tým sa naruší prirodzená rovnováha minerálov.