CSID Čo sa deje Doktor Staňte sa svojím vlastným výživovým poradcom pre dosiahnutie požadovanej hmotnosti! CSID

Vyskúšali ste Dukanovu diétu, ketogénnu, s jablkami, jogurtom, kapustovou šťavou ... (a zoznam pokračuje ďalej a ďalej) a nič nefunguje? Nikto nie je rovnaký, takže telo na takéto metódy chudnutia reaguje inak. Ak majú niektorí jednoducho šťastie a podarí sa im zhodiť sľúbené kilogramy, väčšina zlyháva a rezignuje v domnení, že žiadna metóda nebude fungovať.

deje

Zistite, že to tak nie je! Schudnúť môže každý, ak dodržiava niekoľko jednoduchých pravidiel.

Schudnite pomocou jedál, ktoré vám chutia

Proces chudnutia je tu vytváranie kalorického deficitu, to znamená, že jedzte menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Vytvoríte tak energetický deficit a vaše telo sa bude musieť uchýliť k tukovým zásobám, aby zvládlo tento proces.

Na začiatku článku som vám povedal, že štandardné diéty na internete nefungujú stále a je to preto, lebo nezohľadňujú vaše kalorické potreby, ale zameriavajú sa na vytvorenie čo najvyššieho kalorického deficitu, aby sa dal aplikovať na celú populáciu.

Rubom medaily je, že taký a reštriktívna strava bude to pre človeka, ktorý pravdepodobne nepotrebuje tak prísnu diétu na chudnutie, až príliš ťažké.
Chudnutie je adaptačný proces, ktorý trvá týždne, možno aj mesiace, a ak v tomto období nebudete schopní dodržiavať prísnu diétu, potom je asi lepšie nezačať od začiatku.

Chcem vám dať šancu, aby ste to napravili vlastna strava, ktorá funguje a ktorú môžete ľahko sledovať dva mesiace, tri mesiace alebo dokonca rok. Bude sa tak ľahko udržiavať, pretože bude pozostávať väčšinou z jedál, ktoré vám chutia.

Tri kroky k dosiahnutiu požadovanej hmotnosti

Tu sú tie tri kroky, ktoré musíte dodržať, aby ste dosiahli požadovanú váhu:

Krok 1 - Urobte si zoznam 5 obľúbených jedál, ktoré by ste jedli, keď nedržíte diétu (pizza, rýchle občerstvenie, cestoviny atď.). Teraz si urobte zoznam 5 potravín, ktoré vám chutia a ktoré považujete za zdravé. Všetko si zapíšte na papier.

Krok 2 - Teraz prichádzajú výpočty. Najprv musíme zistiť, čo to je váš bazálny metabolizmus, to znamená, že musíme vypočítať, koľko kalórií vaše telo spotrebuje počas dňa, keď je v pokoji. Potom znásobíme bazálny metabolizmus s faktorom aktivity (v závislosti od toho, ako ste aktívni každý deň) a potom odčítame 500 kalórií, aby sme vytvorili kalorický deficit, ktorý vám pomôže pri chudnutí.

Pomocou vzorca Harrisa Benedikta pre výpočet bazálneho metabolizmu:

Pre mužov,
M. B. = 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)

Pre ženy,
M. B. = 655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)

Teraz je ten správny čas na znásobenie počtu kalórií v bazálnom metabolizme činiteľ aktivity:

  • Pre sedavých ľudí x 1,2
  • Ľahká aktivita (1-3 tréningy týždenne) x 1,37
  • Mierna aktivita (3 - 5 tréningov týždenne) x 1,55
  • Intenzívna aktivita (6-7 tréningov týždenne) x 1,72
  • Veľmi intenzívna aktivita (2 tréningy denne) x 1,9

Teraz musíte byť k sebe úprimní, pretože vaše tréningy s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú také intenzívne, aby sa dali považovať za super aktívne. S najväčšou pravdepodobnosťou spadáte do kategórie sedavej alebo ľahkej činnosti.

Po vynásobení bazálneho metabolizmu faktorom aktivity znížime medzi 500 a 1 000 kalórií, čo bude predstavovať kalorický deficit vďaka čomu schudnete. Osobne vám odporúčam zvoliť možnosť s 1000 kalóriami iba v krajných prípadoch (chorobná obezita). Pravdepodobne, deficit 500 kalórií je pre vás viac ako dosť.

Napríklad: muž, 35 rokov, výška 180 cm, hmotnosť 90 kilogramov, ľahká aktivita

M. B. = 66,5 + (13,75 x 90) + (5 003 x 180) - (6 775 x 35) = 1967 kalórií

Násobíme faktorom aktivity 1,37 pre ľahkú aktivitu a dostaneme, že náš 35-ročný muž by mal konzumovať 2 694 kalórií, aby zostal na rovnakej váhe. Budeme vytvárať kalorický deficit, to znamená, že znížime 500 kalórií.

Aby človek vo vyššie uvedenom príklade schudol asi kilogram týždenne, nemal by konzumovať viac ako 2 194 kalórií denne.

Krok 3 - Nájdenie potravín, ktoré spadajú do „X“ kalórií, ktoré sme vypočítali vyššie. Musíte byť veľmi opatrní, pretože tu sa väčšina ľudí mýli.

Aj keď spočítame počet kalórií, všetko musíme dodržiavať určité pravidlá. Sú to:

  • Môžeme sa rozhodnúť, že zjeme 3 alebo 5 menších jedál, podľa harmonogramu každého z nich
  • Nikdy nejeme menej ako 3 hodiny pred spaním. Ak idete spať o 23:00, posledné jedlo si môžete dať minimálne o 20:00.
  • Nemusíte vynechávať raňajky
  • Mali by ste jesť zeleninu najmenej 2 jedlá denne
  • Vyberte si porciu bielkovín pri každom jedle (vajcia, mliečne výrobky, mäso, sója atď.)

Teraz, keď sme stanovili počet kalórií a základné pravidlá, môžeme do stravy zaviesť obľúbené jedlá.

Jediným problémom je teraz zapojiť sa do tohto procesu a až do konca dodržiavať diétu, ktorú ste si sami nastavili.
Šport má samozrejme veľký rozdiel a pomáha vám dosahovať výsledky oveľa rýchlejšie, takže nezabudnite neustále cvičiť a nevzdávajte sa ľahko.!