CSID Čo sa stane Doctor Vápnik bez mliečnych výrobkov CSID Čo sa stane Doctor
Zdravie kostí závisí od viacerých faktorov. Mali by ste uviesť hladinu bielkovín, fosforu, vitamínu D a samozrejme faktory životného štýlu. Odporúčania pre denný príjem vápnika sú kontroverzné, ale štúdie preukázali, že telo potrebuje najmenej 500 mg vápnika denne. Je však možné získať vápnik, ktorý človek potrebuje, zo stravy založenej výlučne na zelenine? Môžeme hovoriť o zdravých kostiach pri absencii mliečnych výrobkov? Podľa štúdií určite áno!
Európska štúdia ukázala, že vegetariáni mali o 30% vyššie riziko zlomenín kostí v porovnaní s konzumentmi mäsa a tiež mali výrazne nižší príjem vápnika ako všetky ostatné skupiny. Len čo sa však štúdia uskutočnila s pomocou vegetariánskych účastníkov, ktorí konzumovali najmenej 525 mg vápniku denne, zistilo sa, že riziko zlomenín sa výrazne znížilo na nulu. Inými slovami, zvýšené riziko zlomenín zmizlo, keď sa príjem vápniku zvýšil na minimálne 525 mg/deň. Tu je iba niekoľko potravín s vysokým obsahom vápnika, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
Kapusta (varená)
Obsah vápnika: 268 miligramov/pohár
Okrem toho, že kapusta poskytuje viac ako štvrtinu odporúčanej dennej dávky vápnika, je tiež dôležitým zdrojom vitamínu A, živiny, ktorá pomáha udržiavať zdravý zrak.
Brokolica (surová)
Obsah vápnika: 86 miligramov/2 šálky
Verte tomu alebo nie, okrem vápniku obsahuje táto zelenina takmer dvakrát viac vitamínu C ako pomaranč. Výskum tiež ukazuje, že diéty s vysokým obsahom brokolice môžu pomôcť predchádzať rakovine (najčastejšie rakovine hrubého čreva a močového mechúra).
Edamame (varené)
Obsah vápnika: 98 miligramov/pohár
Edamame sa v Číne a Japonsku konzumuje tisíce rokov a my určite vieme prečo: je to superpotravina. Edamame je jednou z mála potravín, ktoré nemajú živočíšnu povahu, ale spadajú do kategórie kompletných bielkovín, čo znamená, že je zložený zo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Figy (sušené)
Obsah vápnika: 121 miligramov/1/2 šálky
Okrem príjmu vápniku, ktorý prinášajú, poskytujú figy aj extra horčík, ktorý je pre telo nevyhnutný pre rôzne biomechanické reakcie, ako je udržiavanie svalovej funkcie, udržiavanie konštantnej srdcovej frekvencie a spevnenie kostí.
Pomaranče
Obsah vápnika: 74 miligramov vo veľkom pomaranči a 27 miligramov v šálke pomarančového džúsu
Pomaranče sú známe svojim obsahom vitamínu C a stimuláciou imunitného systému, sú však tiež mimoriadne nízkokalorické a plné antioxidantov, pričom nášmu telu dodávajú značnú dávku vápnika.
Biela fazuľa (varená)
Obsah vápnika: 63 miligramov/1/2 šálky
Biele fazule sú najlepšie opísané pre svoje jadro bohaté na vlákninu, bielkoviny a železo a sú tiež jedným z najlepších výživných zdrojov draslíka. Okrem toho biela fazuľa obsahuje odolný škrob, zdravý uhľohydrát, ktorý stimuluje metabolizmus.
Okra - grilovaná (grilovaná)
Obsah vápnika: 82 miligramov/pohár
Okra obsahuje vlákninu, ktorá bojuje proti zápche, ako je vitamín B6 a kyselina listová. Čo je dôležité vedieť o konzumácii tejto zeleniny je to, ako je varená. Jeho chuť môže byť pomerne nepríjemne uvarená, avšak jediný spôsob, ako sa dá jesť, aby ho mal každý rád, je grilovaný. Takto budú zachované výživné látky a chuť bude úžasná.
tofu
Obsah vápnika: 434 miligramov/1/2 šálky
Všetci vieme, že tofu je vegetariánsky zdroj bielkovín. Okrem toho sa tiež zdá byť dôležitým zdrojom vápnika. Ďalším dôvodom, prečo by ste si mali zvoliť tofu, je to, že je neuveriteľne všestranné a získava príchuť z akýchkoľvek iných jedál, ktoré sa s ním varia.